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Gimnasia para lograr un cuello esbelto

Una rutina de ejercicios para tener un cuello esbelto, flexible y sin arrugas
  
  



Pintores y escultores de todas las épocas han representado a la mujer
plasmándola en sus trabajos con cuellos largos y delgados como símbolo de la
belleza femenina. Cuellos delgados y flexibles con los que hacían resaltar la
belleza de los rostros.

Desde la maravillosa cabeza del busto de Nefertiti,
tallada por algún desconocido escultor del Antiguo Egipto, a las esbeltas
figuras de Botticelli, o los largos cuellos pintados por Modigliani, todas estas
realizaciones artísticas seguramente estuvieron basadas en las estilizadas
formas africanas que sirvieron de modelo para otorgarles el toque de elegancia y
distinción a tan destacadas obras.

GIMNASIA
Y MASAJES PARA UN CUELLO ESBELTO


No siempre se da el justo valor a esta parte del cuerpo. No se sabe o no se
piensa, que bastarían sólo unos pocos minutos diarios de gimnasia y de masaje
para conservar un cuello suave y juvenil hasta una edad madura inclusive. 


El cuello, sostenido por las
vértebras cervicales, presenta un entrelazamiento
de músculos tal que permite a la cabeza moverse en todas las direcciones.

Estéticamente el que más importancia cobra es el músculo subcutáneo, llamado así
por estar situado justo debajo de la piel y que se conoce también con el nombre
de “platisma”.


La falta de tono de este músculo es causa de graves defectos estéticos para las
formas generales del cuello, y de una manera particular esto puede observarse
en:


1) las personas muy delgadas, donde las fibras clareadas del músculo subcutáneo
dejan entrever los tendones de los músculos subyacentes e incluso, a la
estructura ósea de la clavícula y del esternón.


2) las personas más gordas, donde por el contrario, el exceso de adiposidad se
infiltra entre las fibras musculares haciendo que el cuello parezca grueso y
favoreciendo la doble barbilla.


3) los casos de envejecimiento, cuando ocurre que las fibras inactivas del
músculo se aflojan y relajan la piel produciendo arrugas, primer síntoma de la
edad madura.


EJERCICIOS QUE AFINAN EL CUELLO


Dijimos que es precisamente la raza negra, con la esbeltez de sus formas
físicas, ágiles y elegantes, la que se distingue por exhibir los cuellos más
largos y mejor formados de la especie humana.

Quiero decirte también que además
de contar con cualidades étnicas privilegiadas, las campesinas africanas han
demostrado, por medio de la ejercitación propia de sus tareas agrícolas,
generalmente recolectoras, cuáles son las mejores posiciones y movimientos para
afinar y fortalecer el cuello.


Y es precisamente del estudio biomecánico de sus gestos y actitudes que he
seleccionado y preparado los ejercicios del programa que te enseño más
adelante.


PRINCIPALES MÚSCULOS DEL CUELLO


Los músculos que intervienen en los movimientos de la cabeza y de la columna
cervical son como te dije, numerosos, y pueden ser divididos en tres grupos:
anteriores, posteriores y laterales.

Por su función, de cada grupo se destacan
los prevertebrales, los esplenios y el esternocleidomastoideo respectivamente.


Pero repito, es el subcutáneo del cuello, denominado “platisma” (un músculo
superficial, ancho y delgado), el que más interesa a las mujeres pues suele
presentarse con arrugas por falta de tono y formando una papada por exceso de
peso.

LOS
PLIEGUES Y LA PAPADA


El subcutáneo, en realidad es sólo una lámina muscular situada justo debajo de
la piel, y que se extiende desde el tórax hasta la cara.

Aunque no tiene una
acción directa en los movimientos de la cabeza es el que interviene en los
gestos de la mímica, llevando hacia abajo el mentón y los labios.


Por eso, para evitar que a este músculo lámina se le formen arrugas y la doble
barbilla o “papada”, hay que ejercitarlo llevando hacia abajo y hacia atrás la
comisura de los labios y practicar un par de veces al día el gesto de disgusto o
decepción poniendo tensos los músculos del mentón y haciendo de unas 15 a 20
repeticiones seguidas por vez.


CONTRACTURAS CERVICALES


Por otra parte, para mantener el cuello joven, flexible y descontracturado, se
deben realizar todos los movimientos naturales que hace la cabeza sobre la
columna, es decir, flexiones, extensiones, inclinaciones y rotaciones laterales,
en los que además del esternocleidomastoideo y los esplenios trabajan también
los trapecios.

A todos ellos conviene masajearlos con el canto o borde de la
mano en forma previa a los ejercicios.


El trapecio, aunque se lo considera más relacionado con los hombros, es un
músculo que tiene mucho que ver con el cuello pues sus inserciones superiores se
fijan en las vértebras de la nuca.

El masaje de amasamiento (apretar y soltar)
distiende toda la zona relajando el cuello, la espalda superior y los hombros.


PRECAUCIONES – CÓMO Y CUANDO HACER LA GIMNASIA


Los ejercicios que hoy te he seleccionado cumplen con todos los objetivos
propuestos y debes realizarlos en forma suave y lenta para evitar mareos.

Debes
tener la precaución también de no practicarlos más de 3 veces semanales para no
promover la laxitud de los tendones y ligamentos.

Asimismo, conviene que
ejercites el cuello junto a otros ejercicios que involucren a músculos de la
zona como pueden ser los de los entrenamientos para hombros o espalda alta.

Los
ejercicios para abdominales y para la zona lumbar como los espinales sirven
también para este propósito, si es que exageras un poco en ellos el movimiento
de la cabeza. Bueno, aquí te presento los ejercicios del programa o rutina
preparada para hoy.


Ejercicios para el cuello


1) ELEVACIONES FRONTALES


Sentada con los pies separados, coloca una mano sobre cada rodilla e inclínate
hacia delante mirando hacia abajo y llevando la cabeza cerca de las piernas.

Sin
mover el torso, levanta la vista elevando la cabeza lentamente hacia arriba y
hacia atrás. Repite despacio las veces indicadas tomando aire al subir y
exhalando al bajar.


2) FLEXIONES Y EXTENSIONES


Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo de una silla. Separa los pies y
estira los brazos colocando las manos sobre las rodillas. Inspirando, baja el
mentón hasta tocar el pecho.

Exhalando, inclina el torso hacia el frente
llevando el mentón lo más adelante posible. Vuelve a la posición inicial y
repite las veces indicadas. Trabaja lentamente para no marearte.


3) INCLINACIONES LATERALES


En posición sentada con los pies separados y las palmas de las manos apoyadas
sobre los muslos, inspira inclinando la cabeza lateralmente hacia un hombro y
estirando bien el cuello, pero con mucho cuidado y sin exagerar para evitar
lesiones.

Luego exhala llevando la cabeza despacio hacia el otro lado. Repite el
movimiento en forma lenta y continuada hasta completar las veces que se indican
de acuerdo a tu estado y condición.


ADVERTENCIAS Y DOSIFICACION


Es probable que algunas veces tu cuello cruja o sientas el ruido como de una
arenilla entre tus vértebras, pero no te asustes, es sólo el reacomodamiento de
los segmentos óseos.

Si tienes dudas por alguna malformación cervical que poseas
consulta a tu médico antes de empezar con esta Rutina para que te autorice a
hacer estos ejercicios.

En cuanto a las dosis, los Principiantes deberán hacer 8
repeticiones de cada movimiento. Los Intermedios 10 ó 12 y los Avanzados 15.

Completa sólo 1 (una) serie de cada ejercicio y respeta siempre el orden de
ejecución. Recuerda entrenar no más de 3 veces por semana.

Te deseo suerte y
confío en que te librarás pronto de las arrugas y de esa molesta papada que
quieres eliminar! Coméntame luego tus resultados!

Por Entrenador Pedro Paredes

http://pedroparedesmastergym.blogspot.com

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