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Entrenamiento cardiovascular: plan completo

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Te presentamos un plan de entrenamiento cardiovascular que te permitirá quemar cientos de calorías extras durante la práctica de tu rutina habitual, en solo media hora



Y, asimismo, después de haber terminado de ejercitar, los efectos quemadores de
grasas continúan actuando por horas.

Los hornos celulares del cuerpo se expanden
en número y tamaño y las enzimas aeróbicas se incrementan en cantidad, lo que
también acelera el proceso de eliminación de grasas.

Después
de algún tiempo, estos factores permiten que tu cuerpo confíe más en la
utilización de las grasas que en la de
glicógeno (carbohidratos) para sostener y
soportar un entrenamiento de pesas a largo plazo. El entrenamiento
cardiovascular también mejora la resistencia muscular.

Durante
este período de conversión, se produce
ácido láctico que rápidamente se acumula
en los músculos a medida que entrenas.

Cuando el ácido láctico se acumula más
allá de cierto punto, experimentas una fuerte sensación de calor o quemazón en
los músculos.

Cuando esta quemazón se hace tan fuerte que no te permite alcanzar
la contracción muscular, entonces implemente no podrás seguir entrenando.

Sin
embargo, al incrementar la capacidad aeróbica, tu sistema cardiovascular se hace
más eficiente en la entrega de oxígeno a los músculos ejercitados. Esto ayuda a
cruzar el umbral del ácido láctico, y en consecuencia demora la acumulación del
mismo.

El
resultado neto es una capacidad incrementada para entrenar a cierto nivel de
intensidad. El entrenamiento cardiovascular al mismo tiempo mejorará la
recuperación muscular.

El ejercicio aeróbico ayuda a expandir la red de
capilares (pequeños vehículos sanguíneos que permiten a los nutrientes como las
proteínas y los carbohidratos ser absorbidos por los tejidos del cuerpo).

A mayor
cantidad de capilares, más eficiente se vuelve tu cuerpo en el uso de los
nutrientes para la reparación muscular.

Los capilares, asimismo, ayudan a
eliminar desperdicios, especialmente el dióxido de carbono, y de esta manera
mejoran el proceso de entrega de nutrientes.

Como  consecuencia, se acelera la
tasa en la que los músculos adquieren los nutrientes necesarios para su
recuperación, ayudando a mejorar tu rendimiento y tu capacidad de recuperación.

Existen
dos factores básicos que influyen en los efectos de quemado de grasas propios
del ejercicio cardiovascular: la duración y la intensidad, es decir cuánto y
cuán duro entrenas.

Para cualquier nivel de caloría quemadas, estos factores
tienen una relación antagonista: si entrenas más duro, entonces no deberás
hacerlo por tanto tiempo; si entrenas por más tiempo, entonces no deberás
hacerlo tan duro.

Sin
embargo, si ha demostrado que un tipo específico de ejercicio cardiovascular,
conocido como entrenamiento a intervalos, ofrece beneficios significativos en la
práctica del ejercicio sostenido.

En este sentido, en entrenamiento a intervalos
es altamente eficiente en lo relativo al tiempo, permitiéndote completar el
entrenamiento en la mitad del tiempo que una rutina cardiovascular normal, y es
asimismo más efectiva en el quemado de grasas.

Tu rutina
cardiovascular, en consecuencia, será una rutina de intervalos. Durante el
intervalo de alta intensidad entrenarás durante un minuto a un nivel que exceda
tu umbral de ácido láctico.

Este período será seguido de otro de intensidad
baja, de entre 1 y 4 minutos, en el que tu cuerpo tendrá la oportunidad de
limpiar el ácido láctico de la sangre y volver a llenar las reservas de oxígeno.

Este ciclo se repetirá en varias ocasiones durante el curso de tu entrenamiento
cardiovascular, y te permitirá quemar aproximadamente 300 calorías en 30
minutos.

Para
monitorear la intensidad de los intervalos utilizarás el índice de esfuerzo
percibido (del inglés, RPE). Este índice mide la intensidad del ejercicio,
teniendo en cuenta las sensaciones físicas que experimentas durante la
actividad, incluyendo el incremento del ritmo cardíaco, la respiración, y la
sudoración.

El índice
de esfuerzo percibido utiliza una escala que va del uno al diez, siendo uno la
falta de esfuerzo y diez el máximo esfuerzo posible.

Por ejemplo, el número tres
indicará un nivel de esfuerzo que es relativamente sencillo, y el nivel ocho
deberá ser altamente demandante.

Es
posible que tengas problemas para realizar la rutina entera en el índice de
esfuerzo sugerido; en este caso, no te preocupes y simplemente opta por bajar a
un nivel más acorde a tu estado físico o tu nivel de resistencia.

A medida que
pase el tiempo, lograrás mejorar tu estado e incrementar tu resistencia al
esfuerzo, y así podrás completar la rutina a un nivel de esfuerzo elevado.

Una
variante del entrenamiento cardiovascular, conocida como entrenamiento cruzado,
consiste en practicar diferentes tipos de actividades (mientras más sean mejor)
y alternarlas en cada rutina.

De esta
manera, las distintas rutinas demandarán la acción de distintos grupos
musculares y reducirán el riesgo de sobregarga de los músculos y las
articulaciones. En consecuencia, será siempre adecuado usar una cinta, un
escalador, y una bicicleta estacionaria en forma alternada.

En
cualquier caso, cualquier actividad puede ser aplicable al entrenamiento de
intervalos, tanto correr por el parque, saltar la cuerda, hacer remo, o
ejercitar en una entrenadora elíptica.

Entrenamiento con intervalos


Semana 1: bicicleta estacionaria


·

Calentamiento a baja intensidad. 3 minutos.

RPE: 3.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

4 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 7.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

3 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 8.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

2 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

2 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

3 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 8.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

4 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 7.


·

Relajación a baja intensidad. 3 minutos.

RPE: 3.

Semana 2:
esta semana incrementaremos la intensidad alternando la duración.

Bicicleta estacionaria


·

Calentamiento a baja intensidad. 3 minutos.

RPE: 3.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 7.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

3 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 8.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

2 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

2 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 8.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

2 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 7.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

3 minutos. RPE: 5.


·

Relajación a baja intensidad. 3 minutos.

RPE: 3.

Semana 3:
esta semana y las subsiguientes vamos a incrementar la intensidad del ejercicio.

Bicicleta estacionaria


·

Calentamiento a baja intensidad. 3 minutos.

RPE: 3.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

2 minutos. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 7.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 8.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 9.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 8.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Incrementa la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 7.


·
Disminuye
la resistencia o el pedaleo.

1 minuto. RPE: 5.


·

Relajación a baja intensidad. 3 minutos.

RPE: 3.

Debido a
la naturaleza de esta rutina súper tonificante, tu nutrición debe ser óptima y
el consumo de fluidos no debe ser inferior a los dos litros diarios.

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