Ejercicios para afinar y adelgazar la cintura

Y para aliviar el dolor de cintura y mantener alineada la columna vertebral


Si bien el motivo principal por el que se suele ejercitar la cintura es por razones estéticas y para lucir un perímetro estrecho, el verdadero objetivo debería ser mantener la alineación vertebral para no tener que soportar luego las molestias lumbares que tarde o temprano aparecerán con el avance de la edad y los años.

EQUILIBRIO VERTEBRAL

El equilibrio de las vértebras, preparadas para relacionarse perfectamente entre sí, y el mantenimiento de ese equilibrio durante los movimientos y esfuerzos diarios, depende del encaje articular y de la firmeza de la musculatura vertebral.

Tanto de pie como en la posición sentada, la actividad muscular del abdomen y de la cintura es pobre o casi nula, y a menos que nos movamos inclinando o rotando el torso, esto puede llegar a determinar un aumento de peso de la masa abdominal y a que se formen adiposidades en las paredes laterales del tronco corporal ensanchándose la cintura.

Sólo el ejercicio regular de la zona permite mantener la rectitud corporal reduciendo los contornos. Las personas poco musculosas o sedentarias, como choferes u oficinistas, tienden a inclinarse hacia delante provocando un cansancio en las articulaciones posteriores que se manifiesta en forma de “lumbalgias”.

Una musculatura bien ejercitada es la mejor garantía contra los desplazamientos de las vértebras que dan origen a los dolores lumbares.

ACCIÓN MUSCULAR

La columna vertebral puede realizar 5 movimientos básicos y elementales: flexión, extensión, inclinación lateral, rotación y circunducción, implicando a los músculos abdominales (rectos, oblicuos y transversos), como así también a los erectores espinales (que se encuentran separados en la región dorsal, pero unidos en la región lumbar).

Los ejercicios que te ofrezco a continuación sirven para trabajar precisamente ésas zonas cumpliendo las funciones mencionadas, las cuales permiten fortalecer los tendones y ligamentos que mantendrán las vértebras alineadas, y por supuesto, tienen la interesante particularidad de impedir la acumulación de grasa, que seguramente es lo que a ti más te interesa.

CONTRAINDICACIONES

El mecanismo articular de estos movimientos puede ser perjudicial para quienes padezcan hernias de disco intervertebral, o pinzamientos del nervio ciático, por la separación y deslizamiento de los procesos espinosos y el aplastamiento de los discos durante la realización de las repeticiones de los ejercicios.

Por tal motivo, hay que tener muy en cuenta que la consulta al médico sobre la posibilidad de hacerlos sin limitaciones se hace imprescindible en forma previa a ejecutarlos.

DOSIFICACION


Como la gimnasia que te he preparado para hoy es de baja intensidad, pues está más dirigida a la movilidad articular que a la resistencia muscular, si deseas acelerar los resultados puedes practicarla todos los días.

Pero si no tienes tiempo, mi consejo es que lo hagas en un mínimo de tres veces semanales, en días alternados, si es que quieres conseguir una buena respuesta.

Y en cuanto al volumen de trabajo, puedes repetir los ejercicios 3 y 4 veces en cada sesión respetando siempre el orden indicado.

Ejercicios:

1) Supergiros



Colócate de pie, con las piernas separadas y las manos sobre las orejas. Codos hacia atrás. El movimiento consiste en inclinar el torso hacia delante y elevar una rodilla hasta hacerla tocar el codo opuesto. Completa las repeticiones y repite del otro lado. Trabaja abdomen y cintura.

Dosis mínima:
Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados:… 15 repeticiones.

2) Laterales “monos”


De pie con las piernas bien separadas y los brazos estirados a los costados del cuerpo. Mantén la espalda recta. Inhalando, inclínate hacia un lado y desliza la mano abierta por el muslo hasta llegar a la rodilla, mientras cierras el puño de la otra mano tocándote la axila.

Exhalando, vuelve a la posición inicial y repite lo mismo del otro lado. Trabajan los músculos oblicuos del abdomen y los erectores espinales.


Dosis mínima:

Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados:… 15 repeticiones.

3) Inclinaciones laterales


Siempre de pie, y con las piernas bien separadas, pon las manos superpuestas en cruz por encima de la cabeza. Los brazos estirados. Luego rota el torso hacia un costado pero sin mover las caderas.


Exhalando, inclínate y baja las manos rozando la pierna hasta llegar bien abajo. Inhala volviendo a la posición inicial y repite todo igual del otro lado. Trabajan los músculos oblicuos mayor y menor, el transverso abdominal y los interespinales.

Dosis mínima:

Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados:… 15 repeticiones.

Por Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com