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Ejercicios para achicar caderas

Una rutina de ejercicios para achicar y modelar la zona de las caderas



La cadera es la región del cuerpo humano donde se une el muslo con el tronco. Se presenta con una parte saliente a cada lado del cuerpo formada por los huesos superiores de la pelvis.

Esos huesos se llaman coxales y tienen tres regiones principales: la del ilion (por arriba y lateral), la del isquion (por debajo y atrás) y la del pubis (por delante).

Las tres zonas tienen la particularidad de alojar y sostener grandes masas musculares, que si no son movilizadas específicamente tienden, sobre todo en la mujer, a acumular tejido blando y graso, y además, propenso a la celulitis.

Básicamente, los músculos que forman las caderas son los glúteos, en particular, el mediano y el menor que son abductores, es decir, que abren o separan al muslo del plano medio del cuerpo.

Pero el que adquiere gran relevancia estética se llama músculo tensor de la fascia lata (aponeurosis femoral) que se extiende justo por los costados de los muslos.

El pantalón de montar o “pistoleras”

Ni bien se adquieren unos kilos de más, la acumulación de grasa se concentra en nalgas y caderas. Y para preocupación femenina, aumentan los perímetros y relieves musculares, impidiendo la utilización de la ropa que habitualmente se usa.


Quizás, entre los principales responsables de esta situación, figuren los promontorios que aparecen en las caras laterales y superiores de los muslos conocidos como “pistoleras”, y que por su forma, recuerdan a los “breeches” o pantalones de montar a caballo.

Estos bollos o bultos tan indeseados por las mujeres, no son otra cosa que grasa depositada sobre la parte carnosa del músculo tensor de la fascia lata cuyo aspecto natural, aplanado y delgado, enseguida se deforma cuando se producen desequilibrios dietéticos y aumento del peso corporal.

Para prevenir y evitar los engrosamientos de esas zonas que alteran la figura, conviene observar la acción del citado músculo que actúa como encargado de separar y rotar lateralmente al muslo, además de intervenir en su flexión.

Los ejercicios que he seleccionado para el programa que te propongo a continuación, cumplen todas las funciones que realiza el muslo sobre la pelvis, y en consecuencia, las acciones de los músculos relacionados con esos movimientos.

Su práctica frecuente impedirá que tus nalgas y caderas se conviertan en depósitos de grasa haciendo que se mantengan magras, levantadas y duras!

Ejercicios

1) SENTADILLA  LATERAL



Ponte de pie tras una silla sosteniéndote del respaldo y separa ampliamente los pies. Inhalando, flexiona una pierna y desplázate hacia ese costado mientras mantienes la otra pierna recta, extendida y oblicua lateralmente.

Sin quitar los pies de su lugar, exhalando, vuelve a la posición inicial y repite la misma acción hacia el otro lado. Trabaja el muslo lateral interno y externo y los glúteos.

Dosis mínima:

Principiantes: 10 repeticiones de c/lado.
Intermedios:.. 15 repeticiones de c/lado. 

Avanzados:… 20 repeticiones de c/lado.

2) ELEVACIONES LATERALES



Ubícate al lado de una silla colocando una mano en el respaldo y la otra en tu cintura. Cruza una pierna por encima de la otra y luego elévala lateralmente hasta alcanzar la línea de la cadera.

Realiza las repeticiones indicadas y después repite igual con la otra pierna. Trabaja el muslo lateral interno y externo y los glúteos. 


Dosis mínima:

Principiantes: 10 repeticiones de c/lado.
Intermedios:.. 15 repeticiones de c/lado.
Avanzados:… 20 repeticiones de c/lado.

3) CÍRCULOS LATERALES (CIRCUNDUCCIONES)



En la misma posición anterior, esta vez describe círculos laterales en el aire con la rodilla a la altura de la cintura.

Para ello, eleva una pierna hacia delante, luego llévala al costado y hacia atrás, y finalmente bájala para volver a comenzar. Completa las repeticiones indicadas y pasa a la otra pierna. Trabaja muslos, glúteos, abdomen y cintura.

Dosis mínima:

Principiantes: 10 repeticiones de c/lado.
Intermedios:.. 15 repeticiones de c/lado. 

Avanzados:… 20 repeticiones de c/lado.

Por Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com

 

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