Ejercicios en casa: caderas, cola y muslos

Estos ejercicios desafiarán tus caderas, tu cola y tus muslos en una forma completamente distinta a lo que estás acostumbrada. No esperes al verano para acordarte de tu físico

Ejercicios para las caderas, los glúteos y los muslos 

Las caderas, la cola y los muslos son las zonas críticas del cuerpo de toda mujer. Y las más observadas por ellos; y por ellas. Ésta es una rutina de ejercicios focalizada en estos sectores, que puede realizarse en cualquier sitio y momento.  

Deslizamiento de pierna lateral 

  • Párate con una apertura de piernas de, aproximadamente, el ancho de las caderas. El pie izquierdo debe apoyarse sobre una lámina de papel.

  • Desliza ligeramente la pierna derecha hacia el costado, al tiempo que mantienes la izquierda en la posición original. El torso se mantiene derecho y los abdominales contraídos.

  • Lentamente, vuelve la pierna derecha a su posición original, repitiendo la acción 8–12 veces.

  • Cambia la pierna y repite la acción.

Cada serie se cuenta una vez que hayas realizado el ejercicio con ambas piernas. Realiza 2-3 series.

Deslizamiento invertido de pierna

  • Párate con las piernas abiertas con un ancho similar al de las caderas. La pierna izquierda se apoya en la lámina de papel.

  • Lentamente inclina la pierna derecha mientras deslizas la pierna izquierda hacia atrás –quedando en una posición igual a la de las estocadas-.

  • La rodilla derecha debe quedar por detrás de la línea de la punta del zapato. El torso se mantiene erguido y los abdominales contraídos.

  • Lentamente desliza la pierna izquierda a la posición original y repite el proceso 8-12 veces.

  • Cambia de pierna y haz la misma tarea.

Realiza 2-3 series. 

Sentadilla con una pierna al frente 

  • Ponte de pie sobre un step o una pequeña plataforma.

  • Levanta levemente la pierna izquierda y adelántala de modo que quede sostenida en el aire fuera de la plataforma.

  • Flexiona la pierna derecha, llevando los dedos de la otra pierna hacia el piso.

  • Toca el piso suavemente y mantén la rodilla de la pierna flexionada en línea con los dedos de los pies. Endereza la pierna derecha y repite el movimiento 8-12 veces.

  • Cambia de pierna y efectúa 2-3 series. 

Resistencia con silla

  • Párate de espaldas a una silla con una apertura de pies del ancho de los hombros, manteniendo los abdominales y el torso derechos.

  • Lentamente, flexiona las rodillas y baja hasta que tu cola esté a punto de tocar la silla.

  • Sostén la posición durante 2-3 segundos. Las rodillas siempre por detrás de la línea de la punta de los pies.

  • Enderézate.

  • Realiza 2-3 series, cada una de 12-16 repeticiones del movimiento recién descrito. 

Descenso de talón con pierna extendida

  • Párate sobre un step o plataforma con la pierna izquierda sobre el mismo y la derecha colgando a un costado.

  • Flexiona la pierna izquierda y baja la pierna derecha hacia el piso –unos cuantos centímetros-. Endereza la pierna izquierda y levanta la derecha del piso.

  • Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones. 

Extensión de caderas 

  • En una plataforma o step plano o inclinado, recuéstate cara abajo con las caderas sobre el borde del step, las piernas derechas y las puntas de los pies apoyadas ligeramente en el suelo.

  • Contrae los glúteos y los tendones y endereza los pies hasta que estén al nivel de las caderas.

  • Sostén la posición durante 2-3 segundos, y luego desciende dejando que las puntas de los pies entren suavemente en contacto con el piso.

  • Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones. 

Variaciones según tu estado físico 

Para principiantes: realiza una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios. 

Para intermedios: realiza dos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medianos, (pesas de tobillos y/o mancuernas), 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios. 

Para avanzados: realiza dos o tres series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medios, 2-3 veces a la semana, al menos con un día de descanso entre cada rutina de ejercicios. 

Asegúrate de… 

  • Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramiento.
  • Relajar los músculos con algunos ejercicios de elongación.
  • Ingerir abundante agua.
  • Para mejores resultados, realiza esta rutina junto con otra destinada a la parte superior del cuerpo, y junto a algunos ejercicios cardiovasculares.

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