Home > Belleza y estilo > En forma

Rutinas de ejercicios

Ejercicios de Pilates para nivel avanzado

Rutina de ejercicios de Pilates para practicantes de nivel avanzado

Cada ejercicio es único y desafiante, proveyendo mayores beneficios al cuerpo en términos de tonicidad y bienestar. 

Giro de columna

1.      Inhala. Siéntate con la espalda derecha y extiende ambos brazos a tus lados, asegurándote de mantener las palmas mirando hacia abajo. Las piernas deben estar rectas, bien juntas, con la punta de los dedos mirando hacia el techo.

2.      Exhala. Voltéate hacia un costado, haciendo girar tu cintura. A medida que avanzas en el movimiento de rotación de la cintura, mira hacia el brazo que queda atrás.

3.      Vuelve a la posición inicial y ahora repite la misma secuencia pero hacia el lado opuesto. Regresa al centro y repite el ejercicio entre 3 y 5 veces, procurando terminar siempre en la posición inicial. 

La navaja

1.      Recuéstate de espaldas con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y las piernas formando un ángulo de noventa grados con el suelo. Los hombros y las palmas de las manos están afirmados a la colchoneta. Relaja las costillas y contrae el ombligo hacia la espina. Inhala y usa el centro neurálgico para levantar las caderas de la colchoneta, llevando las piernas por sobre la cabeza. Continúa alargando el cuello.

2.      Lleva tus caderas incluso más alto, recostando todo el peso del cuerpo sobre los hombros. Extiende ambas piernas hacia el techo, usando la fuerza de tus nalgas para soportar la posición. En el punto más alto del ejercicio, tus pies deberán estar directamente sobre tus ojos.

3.      Exhala y comienza a bajar las piernas. Apoya gradualmente la espina sobre la colchoneta, mientras desciendes en forma lenta. No permitas que los pies se caigan mientras desciendes. Termina con ambas piernas a 90º y repite. 

Círculos de cadera

1.      Siéntate sobre la colchoneta, con las rodillas flexionadas hacia tu pecho. Mantén los pies y la punta de los dedos planos sobre el suelo y ubica las manos detrás de ti, asegurándote que presenten una separación ligeramente superior al ancho de los hombros.

2.      Manteniendo la cintura levantada, lleva ambas piernas hacia la derecha. Las rodillas giran hacia el costado, manteniendo sus caras posteriores siempre apuntando al suelo. Presiona las manos firmemente sobre el suelo que tienes detrás. No dejes que la parte inferior de la espalda toque la colchoneta.

3.      Ahora gira hacia la izquierda, manteniendo la posición erguida en la parte superior del cuerpo. Las piernas deben estar firmes y pegadas, con las rodillas apuntando hacia el cuerpo y las puntas de los pies sobre la colchoneta.

4.      Tuerce hacia la derecha por última vez, manteniendo los talones cerca de las nalgas. Levanta albas piernas a la vez, en busca de la esquina que tienes detrás. Flexiona ambas rodillas y coloca las puntas de los dedos sobre la colchoneta, aprestándote para repetir el movimiento hacia el otro lado. 

El bromista avanzado

1.      Con los brazos sobre la cabeza, baja el cuerpo en forma lenta hacia la colchoneta, extendiendo hacia delante los brazos y las piernas. Detente cuando tus extremidades estén a punto de tocar el suelo. A medida que te acerques al piso, inhala y adopta con el cuerpo la forma de una perfecta V. Equilíbrate sobre el cóccix y alcanza la punta de los pies con los dedos de la mano, contrayendo los abdominales hacia la espina.

2.      Lleva ahora ambos brazos sobre la cabeza, alineándolos extendidos a cada lado de las orejas. No cambies la posición de las piernas o de la espina. Exhala y comienza a bajar los brazos y las piernas hacia la colchoneta. Quédate haciendo equilibrio sobre el cóccix y contrae los abdominales. Repite la secuencia completa dos veces. Para terminar, recuéstate sobre la colchoneta, y abraza las rodillas. 

Extensiones rectas de piernas

1.      Siéntate con la espalda derecha y las piernas estiradas y rectas ante ti. Ubica ambas manos detrás de ti sobre la colchoneta. Ahora levanta tus caderas hasta que tu cuerpo se encuentre en posición recta, sosteniéndote con la planta de los pies. Encuentres.

2.      Tensiona las nalgas y mantente en la posición recta. Levanta ahora una pierna tanto como te sea posible, teniendo cuidado de no sentir dolor en el proceso. Intenta llevar tu pierna lo más cerca de la parte media de tu cuerpo, asegurándote que la pierna de apoyo se mantenga en su lugar.

3.      Ahora baja la pierna y déjala suspendida a mitad de camino, luego vuelve a llevarla hacia arriba.

4.      Apoya la pierna sobre la colchoneta de modo que regreses a la posición original. Repite con tu otra pierna. Realiza entre 3 – 5 repeticiones. 

Extensiones inversas

1.      Ubica tu cuerpo en posición como para realizar flexiones de brazos, con ambas piernas juntas y los abdominales contraídos. Los brazos separados por un ancho similar al de los hombros.

2.      Inhala y eleva una pierna, llevándola tan lejos de tu cuerpo como sea posible. Mantén la posición. Intenta mantener el equilibrio sin llevar el peso del cuerpo sobre la otra pierna.

3.      Exhala y vuelve la pierna a su posición original. Repite con la otra pierna. 

¡No esperes más! Quítate todas las dudas y comienza a hacer ejercicio ahora con nuestro curso gratis Cómo comenzar a entrenarse sin riesgos

 

Recomendar a un amigo:

Mas notas del autor:

La Redacción

La vida según Neruda

La vida según Neruda

No culpes a nadie, nunca te quejes de nada ni de nadie, porque fundamentalmente Tú has hecho tu vida.

El sexo y sus beneficios anti-edad

El sexo y sus beneficios anti-edad

Un informe sobre los beneficios de tener relaciones sexuales regularmente.

Cómo quemar grasas y ganar músculos en 2 días

Cómo quemar grasas y ganar músculos en 2 días

Una intensa rutina de ejercicios que te permitirá quemar grasas y ganar tono muscular en sólo dos días

Videos

OTRAS NOTAS SOBRE

Las más leídas
enplenitud

Suscríbete gratis:

Comunidad:

Síguenos: