Ejercicios contra el dolor lumbar

8 ejercicios para reforzar la columna vertebral y combatir el dolor de espalda

¡Atención!: Consulte siempre a su medico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.

Si él lo autoriza, realice cada ejercicio 1 a 5 veces, dos veces por día, con movimientos lentos y suaves. Vaya aumentando gradualmente hasta llegar a 10 repeticiones, 2 veces por día.  

Si el ejercicio le provoca incomodidad, aumenta el dolor o le provoca adormecimiento o debilidad en las piernas, suspéndalo en forma inmediata y consulte a su médico. 

Ejercicio 1:

1- Recuéstese sobre la espalda.

2- Junte las piernas y luego trate de tocar su pecho con las rodillas, hasta sentir un pequeño tirón en la zona lumbar.

3- Sostenga esa posición durante 45 a 60 segundos, manteniendo la espalda relajada. 

Ejercicio 2: 

1-                  Acuéstese sobre su espalda.

2-                  Manteniendo la espalda recta y los pies juntos, rote las rodillas hacia un lado.

3-                  Mantenga la posición durante 45 a  60 segundos. 

Ejercicio 3 

1-                  Recuéstese en el piso sobre su espalda.

2-                  Cruce los brazos sobre el pecho, apoye la pelvis en el piso y el mentón sobre el pecho.

3-                  Levante la cabeza y los hombros del piso.

4-                  Mantenga durante 10 segundos y suelte.

5-                  Repítalo 10 a 15 veces, y vaya aumentando gradualmente el numero de repeticiones. 

Ejercicio 4: 

1-                  Arrodíllese en el piso, apoyándose sobre las rodillas y las manos. Retraiga el mentón sobre el pecho y arquee la espalda.

2-                  Siéntese lentamente sobre los talones, dejando que los hombros caigan hacia el suelo.

3-                  Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos.

Ejercicio 5:
 

1-                              Arrodíllese, apoyándose sobre las manos y las rodillas

2-                              Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, sin arquear el cuello.

3-                              Mantenga la posición durante 10 segundos y suelte.

4-                              Levante ahora el brazo derecho y la pierna izquierda, sin arquear el cuello.

5-                              Mantenga durante 10 segundos y suelte. 

Ejercicio 6:

Tiene como objetivo extender la zona lumbar.
 

1-                  Acuéstese boca abajo y ponga las manos en el piso, al costado de su cabeza.

2-                  Apoyándose en las manos y enderezando los brazos (como al hacer una “lagartija”),  levante lentamente la parte superior del cuerpo manteniendo apoyadas las caderas. Mantenga la posición durante 10 segundos, afloje los brazos y vuelva a apoyar todo el cuerpo en el piso. 

Ejercicio 7: 

1-                              Acuéstese boca abajo, con los brazos cruzados bajo el mentón.

2-                              Levante lentamente una pierna, no demasiado alto y sin flexionarla. Mantenga la pelvis apoyada en el piso.

3-                              Baje lentamente la pierna, y repita con la otra pierna. 

Ejercicio 8: 

1-                  Párese sobre la pierna derecha, manteniendo la izquierda apoyada en una mesa o silla baja.

2-                  Flexiones lentamente la rodilla derecha.

3-                  Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos.

4-                  Repita con la otra pierna. 

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