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Rutinas de ejercicios

Ejercicios anaeróbicos para poner a punto la espalda

Estos ejercicios de postura y de musculación te permitirán poner tu espalda en condiciones sin casi darte cuenta...

Vuelos boca abajo (parte superior de la espalda)

Los vuelos boca abajo son primordialmente un ejercicio para la parte superior de la espalda y también refuerzan la parte de atrás del cuello, o sea, la nuca, los hombros y la parte superior de los brazos.

Empiece por tenderse boca abajo sobre un banco de pesas con una pesa pequeña en cada mano y sus brazos extendidos hacia afuera, perpendiculares a su cuerpo.

Sin doblar los brazos, baje lentamente sus manos hasta el suelo. Luego, manteniendo los brazos es dos, eleve lentamente sus manos un poco más arriba que su cuerpo.

Remar con un brazo (parte superior de la espalda)

Remar un solo brazo, para lo que se necesita una sola pesa pequeña y una silla, refuerza el trapecio de la parte superior y media de la espalda. Inclínese hacia de hasta que su espalda esté paralela al suelo.

Ponga una mano sobre un banco o sobre el asiento de una silla. Con la otra mano, sostenga una pesa pequeña, mantenga su brazo estirado y permita que su hombro caiga lentamente hacia el suelo.

«Reme» lentamente, subiendo lentamente la pesa hasta que su codo esté aproximadamente treinta centímetros por encima de su espalda y regrese, también lentamente, a la posición inicial.

La clave de este ejercicio son los movimientos adecuados del codo: manténgalo cerca del cuerpo a: medida que mueve la pesa hacia arriba.

Levantamiento de espalda (parte baja de la espalda)

A pesar de que muchos ejercicios refuerzan zonas alrededor del grupo de músculos primarios, una elevación de espalda es casi el único que se centra en el refuerzo de la parte baja de su espalda.

Primero, tiéndase boca abajo sobre el suelo con los brazos a los lados. Desde esta posición, levante, lentamente, del suelo la parte superior de su cuerpo lo bastante alto como para sentir una significativa tensión en los músculos de su espalda; no lo levantará mucho, especialmente sin la ayuda de sus brazos.

Las elevaciones de espalda no necesitan pesas; por lo tanto, mida su progreso fijándose en el tiempo que puede mantener esta posición y cuántas veces puede hacerlo.

Para extender y comprimir la columna vetebral

De pie; con el cuerpo erguido y los brazos a los costados; tratar de estirarse sin mover ningún miembro, estirando  gradualmente la columna vertebral, poniéndose cada vez más erguido y «creciendo».

Nótese que este ejercicio no consiste simplemente en levantar los hombros, sino que debe estirarse realmente la columna vertebral.

Luego ir bajando el cuerpo, comprimiendo el espinazo, tratando de rebajar cada vez más la estatura pero sin doblar las rodillas.

Repetir varias veces los movimientos de extensión y compresión.  

Este ejercicio se recomienda, para los jóvenes, pues estimula el crecimiento, pero es aún más importante para las personas de edad porque previene el encogimiento del cuerpo y la curvatura de espaldas.

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Oscar Marcó

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