Vuelos boca abajo (parte superior de la espalda)

Los vuelos boca abajo
son primordialmente un ejercicio para la parte superior de la espalda
y también
refuerzan la parte de atrás del cuello, o sea, la nuca, los hombros y la parte
superior de los
brazos.

Empiece por tenderse boca abajo sobre un banco de pesas con una pesa pequeña en
cada mano y sus brazos extendidos hacia afuera, perpendiculares a su cuerpo.

Sin doblar los brazos, baje lentamente sus manos hasta el suelo. Luego,
manteniendo los brazos es dos, eleve lentamente sus manos un poco más arriba que
su cuerpo.

Remar con un brazo (parte superior de la espalda)

Remar un solo brazo, para lo que se necesita una sola pesa pequeña y una silla,
refuerza el trapecio de la parte superior y media de la espalda. Inclínese hacia
de hasta que su espalda esté paralela al suelo.

Ponga una mano sobre un banco o sobre el asiento de una silla. Con la otra mano,
sostenga una pesa pequeña, mantenga su brazo estirado y permita que su hombro
caiga lentamente hacia el suelo.

«Reme» lentamente, subiendo lentamente la pesa hasta que su codo esté
aproximadamente treinta centímetros por encima de su espalda y regrese, también
lentamente, a la posición inicial.

La clave de este ejercicio son los movimientos adecuados del codo: manténgalo
cerca del cuerpo a: medida que mueve la pesa hacia arriba.

Levantamiento de espalda (parte baja de la espalda)

A pesar de que muchos
ejercicios refuerzan zonas alrededor del grupo de músculos primarios, una
elevación de espalda es casi el único que se centra en el refuerzo de la parte
baja de su espalda.

Primero, tiéndase boca abajo sobre el suelo con los brazos a los lados. Desde
esta posición, levante, lentamente, del suelo la parte superior de su cuerpo lo
bastante alto como para sentir una significativa tensión en los músculos de su
espalda; no lo levantará mucho, especialmente sin la ayuda de sus brazos.

Las elevaciones de espalda no necesitan pesas; por lo tanto, mida su progreso
fijándose en el tiempo que puede mantener esta posición y cuántas veces puede
hacerlo.

Para
extender y comprimir la columna vetebral

De pie; con el cuerpo
erguido y los brazos a los costados; tratar de estirarse sin mover ningún
miembro, estirando  gradualmente la columna vertebral, poniéndose cada vez más
erguido y «creciendo».

Nótese que este
ejercicio no consiste simplemente en levantar los hombros, sino que debe
estirarse realmente la columna vertebral.

Luego ir bajando el
cuerpo, comprimiendo el espinazo, tratando de rebajar cada vez más la estatura
pero sin doblar las rodillas.

Repetir varias veces
los movimientos de extensión y compresión.  

Este ejercicio se
recomienda, para los jóvenes, pues estimula el crecimiento, pero es aún más
importante para las personas de edad porque previene el encogimiento del cuerpo
y la curvatura de espaldas.

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