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Ejercicios: consejos prácticos

Diez pasos para comenzar a correr y mejorar su estado físico

Correr, ya sea para mejorar su salud, bajar de peso, o prepararse para una maratón, necesita de dos cosas principales: fuerza de voluntad y una correcta preparación física y mental. En esta nota, el modo de lograrlo.

Durante el año 2000, un aviso estadounidense de Nike se llevó el 3er. Premio del Festival Iberoamericano de Publicidad, gracias a su gran originalidad y contundencia.

En el mismo, se veía a una mujer que corría en el desierto con sus zapatillas Nike, mientras una voz en off decía "Si corres cuando hay calor, dicen que estás loca", y se veía a gente desde las ventanas de sus casas, abanicándose, y mirándola con cara de pocos amigos.

Más tarde, la mujer en cuestión corría bajo la lluvia, y la voz decía "Si corres bajo la lluvia, dicen que estás loca", mientras desde el auto un hombre la miraba pasar, por supuesto con cara de pocos amigos.

Ya en la noche, su carrera continuaba, al tiempo que la voz agrega "Si corres cuando hace frío dicen que estás loca" y se veía gente desde las tiendas de negocios, resguardándose del frío... y mirándola con cara de pocos amigos.

Pero finalmente, la voz afirmaba rotunda... "Sin embargo, los que están encerrados, son ellos".

Esta es una gráfica muestra de lo que se necesita para iniciar el entrenamiento de un maratón. No importa si el mismo será de 3, 5, 10, 21, o 42,2 km. sino la determinación de alcanzar la meta, sorteando todos los obstáculos y personas que se interpongan en nuestro camino.

Pero por supuesto, nada es mágico, y para lograrlo, además, de tesón, garra, y consistencia, será necesario tomar algunas medidas fundamentales. Estas son las diez principales:

1. El chequeo médico

Concurra a efectuarse un examen médico antes de emprender cualquier tipo de entrenamiento físico vigoroso. El término "senior" en los deportes no significa el grado más alto, sino ser mayor de cuarenta años.

Y así como muchos corredores profesionales mayores de esta edad, dentro de la categoría “senior”, concurren de forma habitual al médico para chequear su estado de salud, usted también necesitará una luz verde por parte de su médico de cabecera, para evaluar la posibilidad de tener cualquier riesgo relacionado a su salud, o bien tomar las medidas pertinentes para eliminarlo.

2. Fíjese una meta

¿Desea completar una maratón de 42,2 kilómetros? ¿Correr sus primeros 5 kilómetros? ¿Perder peso? ¿Reducir la tensión?

Es muy importante que tenga en claro cuál es su meta y fijar un tiempo acorde para alcanzarla. Escriba su objetivo en un pedazo de papel, y dígasela por lo menos a una persona. Escribir y hablar de su objetivo le ayudarán a hacerlo "realidad" y, lo más importante, posible.

3. Desarrolle una rutina de entrenamiento

Consulte con un preparador físico cual debería ser su rutina de entrenamiento para su caso específico. Cada persona tiene diferentes necesidades, por lo que es imposible dar una rutina “estándar”.

Sin embargo, esta practica se debería seguir al pie de la letra, sin suprimir días, ni horarios de ejercicios, y eso corre para todos. Los tipos de ejercicios y tiempos necesarios, le ayudarán también a determinar un plan de acción de acuerdo a su vida diaria, evitando dejar nada librado al azar.

4. Encuentre a un compinche

Una manera segura de apegarse a un plan de entrenamiento, es encontrar un compañero bien predispuesto. Ambos tendrán la misma responsabilidad de efectuar sus ejercicios, por lo que uno podrá motivar al otro en esos días en que otras responsabilidades y/o excusas pueden hacerle perder el tren de su rutina.

Si no puede encontrar un compañero para sus prácticas, busque en Internet la dirección de una asociación o club de corredores de su ciudad, donde suele haber gente que se anota justamente con el mismo objetivo.

5. Registre sus progresos

Mantenga un diario o registro para asentar los kilómetros, medidas de tiempo, resistencias, avances generales, y aptitudes.

Escribiendo sobre sus progresos y traspiés, tendrá una vía para expresar su frustración, celebrar sus victorias, y mantener vivas sus metas. Después de que haya terminado con éxito alguna sesión de entrenamiento, podrá ir de nuevo al cuaderno y recordar cuánto ha avanzando con el tiempo.

6. Festeje los éxitos

Regálese usted mismo un nuevo par de zapatillas luego de haber hecho 5, 10, 15, o 20 kilómetros sin parar, o después de terminar su sexta semana de entrenamiento, coma una buena cena como excepción a su dieta.

Tome sesiones de masajes, baños de inmersión con burbujas, o cualquier cosa que le de placer, pero solo como un premio al logro. Una parte importante de fijar y alcanzar cualquier ambicioso objetivo, es recordar detenerse brevemente y celebrar los éxitos.

7. Deje de lado las excusas

Está lloviendo. Estoy demasiado ocupado. Estoy cansado. Todas son razones aparentemente buenas para saltear su entrenamiento. ¿Recuerda la publicidad de Nike?

Pregúntese: ¿Cuál es mi objetivo? Si el mismo es apegarse a su plan y alcanzar el éxito que prevé para usted mismo, lo único importante será encontrar maneras de desterrar las excusas y mantener la vista en la línea de llegada.

Busque diferentes rutas para trotar, si las habituales le aburren. Entrene por la tarde o en la mañana antes del trabajo, o durante su hora del almuerzo, para variar el clima y escenario.

Una vez que lleve largo tiempo entrenando, varíe la rutina, tipos de ejercicios, o incluso música, para escapar del aburrimiento y la monotonía.

¡Recuerde, apéguese a su plan y tendrá un éxito seguro!

8. A cada paso, agua y comida sana

La nutrición e hidratación son elementos fundamentales del entrenamiento. Manténgase hidratado con agua y bebidas siempre que haga deportes. Nunca espere hasta experimentar sed para comenzar a tomar líquidos.

Para el momento en que usted tenga sed, ya podría estar experimentando los efectos de la deshidratación, especialmente en los días calientes y húmedos.

También, los carbohidratos son una parte importante de nuestra dieta de entrenamiento. Según los expertos en entrenamiento para maratones, hasta el 65 por ciento de las calorías podría provenir de los carbohidratos. Consulte a su médico nutricionista para saber cual podría ser la mejor dieta.

9. Pierda peso

Si la pérdida del peso es su objetivo, no esté sorprendido si usted gana algunos kilitos después de un par de semanas de entrenamiento serio. El peso debería comenzar a bajar después de ese punto inicial, siempre y cuando no haya aumentado su consumo de comidas grasas.

10. En la línea de llegada

¡El duro trabajo ha llegado a su fin y usted está en la línea de llegada! ¿Cómo pudo ser?

¡Porque identificó su meta, se apegó a su plan, se hizo de un par de nuevos amigos para entrenar, bajo algunos kilos y se probó a sí mismo que usted podía hacerlo! ¡Y lo hizo!

¡Felicitaciones!

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diez pasos

Por NIKE51


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