Dieta sana para los niños

Una propuesta nutritiva y saludable para la vianda escolar (o para las comidas en el hogar), con recetas rápidas y fáciles

En época de clases, los niños aumentan el desgaste energético debido a las actividades escolares y requieren una dieta que se adecue a sus necesidades. La Lic. Patricia Robiano, nutricionista y coach motivacional, indica cómo se puede alimentar correctamente a los chicos en esta etapa tan trascendente.

Es importante que los padres se encarguen de la administración de las cuatro comidas básicas del día: desayuno, almuerzo, merienda y cena; dejando las colaciones y tentempiés a demanda de sus hijos, pudiendo en éstas incluir “comidas más gustosas”, siempre y cuando las comidas principales hayan sido lo suficientemente nutritivas.

Al comenzar las clases, se recomienda no olvidar que las comidas en el colegio tendrían que ser igual de nutritivas que aquellas que comen los chicos en sus casas.

Se sugiere incluir en las viandas porciones de comidas proporcionales a su contextura física: aquellos de huesos chicos tiene una capacidad gástrica aproximadamente de 300 a 350 gr. de alimento por comida; aquellos de contextura física grande tienen una capacidad gástrica de 500 a 550 gr. de alimento por comida; siempre cuantificando un extra para el postre y el liquido que acompañe.

Las comidas de los niños tendrían que contener alimentos saludables como los vegetales, frutas y agua: estos, aumentan el rendimiento físico y mental, previenen el sobrepeso y aumentan las defensas.

También hay que incluir alimentos proteicos como la carne, legumbre, huevos y lácteos.

Se recomienda que las comidas sean fáciles y prácticas para comer, una buena opción es elegir alimentos que en poco volumen contengan alta cantidad de nutrientes.

Deben verse tentadoras en color y forma, para llamar la atención y estimular a que los niños coman y finalicen la porción proporcionada.

Es importante que los alimentos resulten de fácil digestión, ya que los excesos de grasa y azúcares pueden generar un impacto negativo en el rendimiento posterior.

Además debe tomarse en cuenta, que la comida pasa un largo período de tiempo fuera de la heladera y es por eso que deben permanecer refrigerados adecuadamente; si los alimentos pasan muchas horas dentro de algún recipiente, hay algunos que se transformarán en poco apetitosos, corriendo el riesgo de que el niño elija otra opción “más visual”.

Una forma de asegurarse una administración de alimentos completa dentro de la vianda escolar, es utilizando recipientes con separadores, donde un lugar lo ocupe una comida proteica y otros dos con vegetales y fruta.

También se debe incluir una botella de agua, independientemente de otros líquidos como jugos o refrescos que el niño se compre.

Es muy conveniente enseñar al niño que “podrá comer lo que más le gusta” si primero “llena su tanque del combustible que lo hará funcionar mejor”.

El mensaje es claro y fácil; de esta manera se lograr un comportamiento adecuado ya sea en la casa, como en los almuerzos en el colegio.

Alimentar no es lo mismo que nutrir

La Licenciada Robiano, autora del libro "Mentes delgadas, cuerpos saludables",  destaca que hay una gran diferencia entre alimentar y nutrir.

“Alimentar”, es el acto de satisfacer el hambre; mientras que “nutrir” refiere a la alimentación que asegure un adecuado desarrollo de la persona.

Una dieta sana debería incluir cada día:

• Leche: 2 vasos (o su reemplazo por yogur)
• Quesos: 1 porción tipo “cajita de fósforos chica”
• Carnes: 100 grs (tamaño hamburguesa)
• Vegetales y hortalizas: 1 taza como mínimo
• Frutas: 2 unidades
• Cereales y legumbres: 2 tazas
• Pan / galletitas: hasta 100 grs
• Aceite, manteca o crema: 2 cucharadas soperas
• Azúcar y dulces: 2 cucharadas soperas

Viandas Nutritivas – Recetas Sanas:

Resulta difícil incorporar en las comidas de los chicos alimentos nuevos e importantes para su crecimiento, es por eso que a continuación, la nutricionista proporciona una variedad de recetas fáciles que consisten en cambiar la “calidad” del alimento, y no al alimento en sí.

1. Milanesas súper-nutritivas: comprar un corte de carne magro y retirarle la grasa visible, utilizar para la preparación 1 huevo batido, 1 cdita de leche en polvo fortificada, condimentos a gusto y poca sal.

Para empanar: 1 cdita de salvado de avena, 1 cdita de germen de trigo y pan rallado.

2. Huevo “frito al agua”: colocar en una sartén agua con unas gotitas de vinagre, dejarla hervir, cascar el huevo e incorporarlo en el agua en ebullición, salar y servir.

3. Puré de papas: lavar las papas y hervirlas con su cáscara a fuego medio en abundante agua con sal. Dejarlas enfriar, pelarlas y pisarlas en tibio.

Agregar leche “concentrada”(1 vaso de leche común con el agregado de 2 cditas de leche en polvo) y aceite de oliva.

4. Hamburguesas caseras: elegir un corte de carne magra y hacerlo picar a la vista y en el momento. Hacer una mezcla con: carne picada, 1 cda de zanahoria rallada, 1 cda de zapallitos rallados o bien picados, 1 cdita de salvado de avena, 2 cditas de cebolla rallada, condimentos y 1 huevo batido.

5. Sándwich de carne: 2 rebanadas de pan lactal, 1 rodaja de carne fría, 1 o 2 fetas de queso, 1 rodaja de tomate, 1 hoja de lechuga. Para untar: 2 cucharaditas chicas de mayonesa rebajada con leche y 1 cucharita de jugo de limón y vinagre.

6. Empanadas o tartas: masa de tarta o empanadas. Relleno: carne picada a cuchillo, pollo o atún, huevo duro picado, aceitunas, zanahoria rallada, tomate picado sin piel, condimentos…

7. Pizzetas: 2 rebanadas de pan lactal al horno con 2 rodajas de tomate, 4 o 5 hojitas de espinaca cruda, 2 cucharadas de salsa blanca de consistencia firme. Opcional: queso fresco.

8. Ensalada de arroz y atún: arroz integral, queso cortado en cubitos, zanahoria o remolacha rallada, tomate cortado en cubitos, lomitos de atún.

Condimento: 1 cucharadita de jugo de limón, 1 cucharadita de vinagre, 1 cucharadita de mayonesa y leche para rebajarla.

9. Milanesa napolitana: emincé rebozado con pan rallado, avena arrollada y huevo. Elaboración: al horno con rodajas de tomate, cebollita y ají erogados en aceite de canola u oliva, huevo picado, aceitunas picadas, queso y orégano.

Bajo la urgencia de una cocina rápida se recomienda aprender a gestionar los tiempos más eficientemente, es decir considerar la posibilidad de hacer y congelar comidas cuando se posee el tiempo o considerar el uso de comida enlatada.

Como último consejo, la experta indica que también se puede establecer un modelo “mosaico” semanal en el cual está incluida la vianda que se decide dar a los niños, para facilitar la tarea de “no pensar” día a día que comerán.

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