Dieta de calorías controladas

La premisa de una dieta de conteo de calorías, o calorías controladas, es mantenerse dentro de un número establecido de calorías diarias, con el objetivo de adelgazar y controlar el nivel de azúcar en la sangre…
¿Por qué debería seguir una dieta de conteo de calorías?

Si usted tiene sobrepeso, reducir su consumo de calorías le ayudará a perder peso, lo que también disminuiría el riesgo de sufrir varios problemas de salud, como diabetes o hipertensión arterial.

Si usted tiene bajo peso, aumentar la ingesta de calorías le ayudará a subir de peso.

Aunque esta dieta funciona bien para algunos, la mayoría de los dietistas consultados recomiendan un plan alimenticio más individualizado.

Guía de la dieta de conteo de calorías

La dieta de conteo de calorías divide a los alimentos en diferentes grupos alimenticios y le asigna un determinado número de porciones diarias de cada grupo.

Este método asegura una dieta equilibrada y facilita el seguimiento de las calorías ingeridas.
Una dieta balanceada incluye una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos: cereales, frutas, verduras, lácteos, carnes, legumbres y aceites.

En base a sus necesidades calóricas, un nutricionista puede ayudarle a determinar cuántas porciones puede comer de cada grupo.

Dependiendo de su situación particular, es posible que también le asignen algunas calorías discrecionales, que usted puede utilizar para alimentos que no estén en estos grupos principales (por ejemplo, dulces, postres y algunas bebidas alcohólicas).

El alcohol, si se lo permite su médico, debe limitarse a una bebida diaria para mujeres y dos bebidas para hombres.

Granos (incluye vegetales ricos en almidón )

Una porción = aproximadamente 80 calorías

Alimento

Una porción

Pan (blanco, de centeno integral, de trigo integral)

1 rebanada

Pan bajo en calorías o light

2 rebanadas

Sopa a base de caldo

1 taza

Frijoles cocidos, o maíz

1 taza

Cereales cocidos

1 taza

Galletitas de agua

4-6

Pan para panchos o para hamburguesas

Muffins

30 gramos

Pastas, arroza

1/3 de taza

Pochoclo sin grasa

3 tazas

Papa

1 pequeña (85 gramos)

Pretzels

30 gramos

Batata

1 pequeña (85 gramos)

Tortilla

1 pequeña

Cereal sin azúcar

1 taza

Verduras

Una porción = aproximadamente 25 calorías

Tipo

Una porción

Vegetales cocidos

1 taza

Vegetales crudos

1 taza

Jugo de tomate u otra verdura

1 taza


Fruta:

Una porción = aproximadamente 60 calorías

Tipo

Una porción

Fruta enlatada

1 taza

Fruta seca

1 taza

Fruta fresca

1 fruta pequeña o 1 taza (de frutas como la cereza)

Jugo de fruta

1 taza

Lácteos:



Las calorías por porción varían, según se indica a continuación

Tipo

Una porción

90 calorías por porción

Leche sin grasa o baja en grasas

1 taza

Yogurt sin grasa o bajo en grasas

1 taza

Leche de soja sin grasa o baja en grasa

1 taza

120 calorías por porción

Leche con 2% de grasa

1 taza

Leche de soja

1 taza

Yogurt sin grasa o bajo en grasas

1 taza

150 calorías por porción

Leche entera

1 taza

Yogurt sin grasa (hecho de leche entera)

Carne, quesos, fiambres y equivalentes

Las calorías varían de la siguiente manera :

Una porción muy magra = aproximadamente 35 calorías
Una porción magra = aproximadamente 55 calorías
Una porción mediana = aproximadamente 75 calorías
Una porción alta en grasas = aproximadamente 100 calorías

Tipo

Una porción

Muy magra

Algún sustituto del huevo, sin grasa

1 taza

Claras de huevo

2

Pescado: bacalao fresco o congelado, abadejo, trucha, atún

30 gramos

Queso cottage sin grasa o bajo en grasas

1 taza

Aves: pollo o pavo, carne blanca, sin piel

30 gramos

Mariscos

30 gramos

Magra

Carne vacuna: nalga, lomo, asado, bife, carne picada (sin grasa)

30 gramos

Pescado: arenque, salmón, bagre, atún (enlatado en aceite, escurrido)

30 gramos

Queso parmesano

2 cucharadas

Cerdo: carne de cerdo magra, como jamón fresco, tocino canadiense, lomito

30 gramos

Aves: pollo o pavo (carne oscura, sin piel); pollo (carne blanca con piel)

30 gramos

Tofu, light

1 taza o 100 gramos

Ternera: corte magro, asado

30 gramos

Mediana

Carne vacuna: casi todos los platos elaborados con carne (carne picada, pastel de carne, costillas)

30 gramos

Queso con no más de 15% de grasa

30 gramos (ricota 60 gramos)

Huevo

1

Cordero: costilla, pata

30 gramos

Carne de cerdo: lomito, chuletas, costillas

30 gramos

Aves: pollo (carne oscura con piel ), pavo o pollo picado, pollo frito (con piel)

30 gramos

Salchicha con no más de 15% de grasa

30 gramos

Tofu

1 taza o 100 gramos

Alta en grasas

Queso: cualquier queso común (cheddar, suizo, americano)

30 gramos

Pancho: (de carne vacuna de cerdo, o combinación) * cuenta como una carne alta en grasas más un intercambio de grasa

30 gramos

Manteca de maní

1 cucharada

Carne de cerdo: costillas, carne de cerdo picada, salchicha de cerdo

30 gramos

Procesados: embutidos, fiambres

30 gramos

Salchichas

30 gramos


Grasas:


Una porción = aproximadamente 45 calorías

Tipo

Una porción

Monoinsaturadas

Palta

2 cucharadas (30 gramos)

Aceite (de canola, oliva o maní )

1 cucharada de té

Aceitunas

9-10

Manteca de maní

2 cucharadas de té

Pasta tahini

2 cucharadas de té

Poliinsaturadas

Margarina

1 cucharada de té

Mayonesa común

1 cucharada de té

Mayonesa baja en grasa

1 cucharada

Aderezos para ensaladas

1 cucharada

Saturadas

Panceta cocida

1 rebanada

Manteca

1 cucharada de té

Coco, endulzado o rallado

2 cucharadas

Queso crema bajo en grasas

1 cucharada

Queso crema regular

1 cucharada

Crema

2 cucharadas

Crema untable baja en grasa

3 cucharadas

Crema untable común

2 cucharadas

Dulces y postres:

Estos alimentos tienden a ser altos en azúcares y/o grasas, aunque aportan poco valor nutricional. Pueden o no estar incluidos en su dieta.

Tipo

Una porción

Torta “ángel”, sin glaseado

1/12 de torta (50 gramos)

Brownie, pequeño, sin glaseado

Un cuadrado de aprox. 30 gramos

Torta helada

Un cuadrado de aprox. 50 gramos

Roscas

1 mediana (30 gramos)

Galletitas de jengibre

3

Miel

1 cucharada

Helado

1 taza

Helado bajo en grasa

1 taza

Leche entera

1 taza

Budín sin azúcar (hecho con leche baja en grasas)

1 taza

Bebidas deportivas

220 gramos

Azúcar

1 cucharada

Yogurt bajo en grasas

1/3 de taza


Alimentos libres


Estos alimentos contienen menos de 20 calorías por porción.
Coma la cantidad que desee, a menos que se especifique un tamaño de porción, en cuyo caso debe limitare a tres porciones por día.

Tipo

Una porción

Caldo o consomé

Caramelos duros, sin azúcar

1 caramelo

Agua carbonatada o mineral

Café

Queso crema sin grasa

1 cucharada

Gaseosas dietéticas sin azúcar

Bebidas sin azúcar

Ajo

Gelatina sin azúcar

Hierbas , frescas o secas

Rábano

Mermelada o jalea light

2 cucharadas de té

Ketchup

1 cucharada

Jugo de limón

Margarina sin grasa

4 cucharadas

Mayonesa sin grasa

1 cucharada

Mostaza

Aerosol antiadherente para cocinar

Pickles

Aderezo para ensaladas, sin grasas o bajo en grasas

1 cucharada

Salsa

1 taza

Salsa de soja

Especias

Salsa de Tabasco o ají picante

Vinagre

Vino, usado como ingrediente para cocinar

Salsa “Worcestershire”

Consejos y sugerencias

• Coma una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos. Esto le asegurará obtener todos los nutrientes que necesita, y lo hará sentir más satisfecho.

• Distribuya su consumo de calorías durante el día. Busque lo que funciona para usted, ya sea consumir todas las calorías en tres comidas por día o dispersarlas en seis mini comidas.

• Préstele atención al tamaño de las porciones que está ingiriendo. Estas influyen directamente en la ingesta diaria de calorías.

• Lea las etiquetas de información nutricional para calcular las calorías por porción.

• Trabaje con un nutricionista para armar un plan de conteo de calorías que tenga en cuenta su estilo de vida y sus preferencias.

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