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Adelgaza fácil

Cómo quemar más calorías sin aburrirte

Este entrenamiento de intervalos le ayudará a evitar el aburrimiento y quemar más calorías, cambiando la velocidad durante toda la rutina...

Usted alternará intervalos de alta intensidad con intervalos de recuperación, un método que aumenta la resistencia y quema más calorías en un corto periodo de tiempo.

La inclinación varía a lo largo de la rutina, por lo que usted tendrá que aumentar o disminuir la velocidad para alcanzar el esfuerzo sugerido.

Las inclinaciones establecidas son sólo sugerencias, por lo que usted puede modificarlas para adaptarlas a su esfuerzo; consulte a su médico si usted tiene alguna lesión, enfermedad u otro problema de salud.

Tiempo

Intensidad/Velocidad

Inclinación

Esfuerzo

8 min.

Entrada en calor lenta

1%

Nivel 3-4

5 min.

Aumente la velocidad a moderada. Este es su ritmo de base

1%

Nivel 5

1 min

Aumente la velocidad a intensidad media

2%

Nivel 7

2 min

Vuelva al ritmo de base

0%

Nivel 5

1 min

Aumente la velocidad a intensidad elevada

3%

Nivel 8

2 min

Vuelva al ritmo de base

0%

Nivel 5

1 min

Aumente la velocidad a intensidad muy elevada

3%

Nivel 9

2 min

Vuelva al ritmo de base

0%

Nivel 5

1 min

Corra lo más rápido que pueda

4%

Nivel 9

2 min

Vuelva al ritmo de base

0%

Nivel 5

5 min

Baje la velocidad

0%

Nivel 3-4


Entrenamiento para cinta de 55  minutos



Este entrenamiento de intervalos en la cinta le ayudará a quemar más calorías, cambiando la configuración durante la rutina.

En algunos intervalos, usted aumentará la velocidad, mientras que para otros aumentará la inclinación, lo que le permitirá estirar sus límites y hacer que sus entrenamientos en el gimnasio sean más interesantes.

Durante gran parte de su entrenamiento, usted va a trabajar a su ritmo de base, que debe ser un ritmo moderado que le permita mantenerse en un nivel de 5 o 6 en la escala de esfuerzo, o en un punto intermedio en su frecuencia cardiaca, si está utilizando un medidor de frecuencia cardíaca.

Puede que tenga que ajustar su ritmo de base durante la rutina, para poder mantener ese nivel de intensidad. Modifique el entrenamiento según sea necesario para adaptarlo a su condición física y sus objetivos.

Este entrenamiento es mejor para deportistas avanzados.

Tiempo

Intensidad/Velocidad

Inclinación

Esfuerzo

5 min.

Entrada en calor a velocidad lenta-moderada

1%

3-4

3 min.

Ritmo de base: aumente la velocidad de forma gradual, hasta alcanzar un ritmo moderado y comfortable

1%

5

1 min.

Aumente la velocidad 5 puntos cada 30 segundos

1%

7-8

1 min.

Mantenga la velocidad alcanzada en el intervalo anterior

1%

8

2 min.

Ritmo de base

1%

5

1 min.

Ritmo de base 

8%

7-8

1 min.

Ritmo de base

Disminuya la inclinación 4% cada 30 segundos

6-7

2 min.

Ritmo de base

1%

5

1 min.

Aumente la velocidad 5 puntos cada 30 segundos

2%

6-7

1 min.

Mantenga la velocidad alcanzada en el intervalo anterior

2%

8

2 min.

Ritmo de base

1%

5

1 min.

Ritmo de base o más lento

10%

8

1 min.

Ritmo de base

Disminuya la inclinación 5% cada 30 segundos

6-7

3 min.

Ritmo de base

1%

5

1 min.

Corra lo más rápido que pueda

0%

8

2 min.

Ritmo de base

1%

5

3 min.

Ritmo de base +: vaya a una velocidad un poco mayor que la del ritmo de base

1%

2 min.

Ritmo de base

1%

5

1 min.

Aumente la velocidad 5 puntos cada 30 segundos

1%

7-8

1 min.

Mantenga la velocidad alcanzada en el intervalo anterior

2%

8

2 min.

Ritmo de base

1%

5

1 min.

Aumente la velocidad 5 puntos cada 30 segundos

1%

7-8

1 min.

Mantenga la velocidad alcanzada en el intervalo anterior

2%

8

2 min.

Ritmo de base

1%

5

1 min.

Ritmo de base 

10%

8

1 min.

Ritmo de base

Disminuya la inclinación 5% cada 30 segundos

7

2 min.

Ritmo de base o más lento

1%

5-6

4 min

Ritmo de base +: vaya a una velocidad un poco mayor que la del ritmo de base

1%

7

5 min

Baje la velocidad

0%

4-5

Total:

55 minutos

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Oscar Marcó

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