Cómo quemar más calorías en menos tiempo

¿El secreto?: el entrenamiento de intervalos. Comienza ahora mismo, con esta rutina para principantes

El entrenamiento de intervalos es una excelente forma de quemar  una mayor cantidad de calorías, aumentar la resistencia de manera más rápida y hacer que el entrenamiento se vuelva un poco más interesante.

El entrenamiento de intervalos implica alternar ejercicios de alta intensidad con intervalos de recuperación, y existe una amplia variedad de métodos para establecer las sesiones de intervalos.

Una opción es realizar períodos de entrenamiento de una determinada duración seguidos por períodos de descanso. Un ejemplo podría ser realizar 1 minuto de algún ejercicio de alta intensidad (tal como correr), seguido de 2 minutos de ejercicio de baja intensidad (por ejemplo, caminar) e ir alternando en repetidas ocasiones durante 15-30 minutos.

También puede optar por realizar intervalos indeterminados, es decir que no se miden, denominados “fartleks”. Por ejemplo, si usted realiza el ejercicio al aire libre, podría correr cierta distancia, y luego disminuir la velocidad hasta recuperarse, volviendo a aumentar la velocidad cuando se sienta descansado.

En este caso, es usted quien decide la duración de los intervalos y la intensidad con que realiza el entrenamiento.

La idea es esforzarse más de lo habitual durante las series de mayor intensidad y recuperarse por completo durante los intervalos de baja intensidad.

El entrenamiento de intervalos resulta muy útil si usted quiere cambiar su rutina, maximizar los resultados y quemar más calorías.


Entrenamiento de intervalos para principiantes

El siguiente es un entrenamiento de intervalos para principiantes, que dura un total de 21 minutos. El entrenamiento de intervalos implica alternar ejercicios de mayor intensidad con períodos de baja intensidad.

Agregando intervalos de mayor intensidad, usted podrá aumentar su resistencia y quemar más calorías. El entrenamiento propuesto debe ser realizado en una cinta de correr que tenga las opciones de cambios de velocidad y de inclinación, pero también se puede utilizar cualquier otra máquina o realizar el entrenamiento al aire libre.

Instrucciones para el entrenamiento:

• Para cada serie de entrenamiento fuerte, utilice la configuración de la cinta (inclinación, velocidad, resistencia, etc.) para aumentar la intensidad.

Usted debe trabajar más allá de sus límites habituales, pero no tan fuerte como para sentirse mareado o aturdido.

• Para cada intervalo de descanso, disminuya la configuración hasta llevarla de nuevo a un ritmo moderado. Usted debe estar completamente recuperado antes de la siguiente serie.

• Modifique la intensidad del entrenamiento de acuerdo a su estado físico.


• Los niveles de RPE (índice de esfuerzo percibido) ayudan a realizar un seguimiento de la intensidad del entrenamiento, en una escala de 1 a 10.


Durante los intervalos de descanso, debe mantenerse en un nivel de 4-5. Durante las series de trabajo, debe permanecer alrededor de los 7.

No debe haber una gran diferencia entre los intervalos de trabajo y de descanso, usted simplemente tiene que trabajar un poco más intensamente en las series de trabajo.

• Consulte a su médico si usted tiene alguna lesión o alguna condición previa.

Intervalo

Entrenamiento para principiantes: nivel 1 (21 Minutos)

Precalentamiento

5 Minutos: nivel de RPE 3-4: pre-calentamiento a un ritmo suave

Serie de descanso 

3 Minutos: nivel de RPE 5 Aumente la velocidad respecto del precalentamiento y aumente la inclinación un 1%. Mantenga un ritmo moderado.

Serie de entrenamiento

1 Minute: nivel de RPE 6 Aumente la inclinación un 3% para elevar el nivel de intensidad. ¡Usted debe trabajar más duro en esta etapa!

Serie de descanso

3 Minutos: nivel de RPE 5 Reduzca la velocidad y la inclinación para bajar su ritmo cardíaco a un nivel menor.

Serie de entrenamiento

1 Minute: nivel de RPE 6 Aumente la velocidad entre 3 y 5 niveles y aumente la inclinación entre 1 y 2% para aumentar la intensidad.

Serie de descanso

3 Minutos: nivel de RPE 5 Reduzca la velocidad y la inclinación para bajar su ritmo cardíaco a un nivel menor.

Serie final

5 Minutos: nivel de RPE 3-5 Disminuya la velocidad y la inclinación para bajar su ritmo cardíaco a un nivel menor y relájese


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