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Cómo quemar grasas y ganar músculos en 2 días

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Una intensa rutina de ejercicios que te permitirá quemar grasas y ganar tono muscular en sólo dos días



A continuación, te ofrecemos un
programa de ejercicios de dos días destinado a
aquellos individuos que quieren
perder grasa y ganar
tonicidad muscular.

Esta
rutina fue puesta a prueba y, después de cuatro semanas, los participantes
perdieron entre 3 y 4 kilogramos de grasa y ganaron entre 3 y 5 kilos de masa
muscular.


La rutina está diseñada sin tiempo de descanso entre los ejercicios y con 5
minutos de sesiones cardiovasculares. La dificultad de la rutina dependerá de la
intensidad de las repeticiones y el ejercicio cardiovascular practicado.


Para mejores resultados, se deben agregar ejercicios cardiovasculares
adicionales dos veces a la semana y seguir una dieta baja en calorías.

¡Atención! ¡ NO
comience esta rutina (y ninguna otra) sin consulta previa con su médico !


Día 1


Ejercicios:


·

Abdominales con bolsa de arena.

1 serie. 50 repeticiones.


·

Abdominales oblicuas. 1 serie. 30 repeticiones de cada lado.


·

Estocadas con mancuernas. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna.


·

5 minutos de actividad cardiovascular (cinta o entrenadora elíptica).


Ejercicios:


·

Curl de bíceps en banco scott.

1 serie. 30 repeticiones.


·

Elevación de talones sentado. 1 serie.

30 – 50 repeticiones.


·

Estocadas con salto. 1 serie. 30 repeticiones con cada pierna


·

5 minutos de actividad cardiovascular.


Ejercicios:


·

Press hombros en máquina. 1 serie.

30 repeticiones.


·

Máquina de tríceps. 1 serie. 30 repeticiones.


·

Curl de piernas (cuádriceps) en máquina.

1 serie. 30 repeticiones.


·

5 minutos de actividad cardiovascular.


Ejercicios:


·

Abductores en máquina. 1 serie. 30 – 50 repeticiones.


·

Dominadas en barra fija. 1 serie.

30 repeticiones.


·

Estocadas. 1 serie. 30 repeticiones.


·

5 minutos de actividad cardiovascular.


Ejercicios:


·

Elevaciones de rodillas en paralelas.

1 serie. 30 repeticiones.


·

Salto a la cuerda. 1 serie.

1,5 minutos.


·

Apertura en banco plano con mancuernas.

1 serie. 30 repeticiones.


·

5 minutos de actividad cardiovascular.


Ejercicios:


·

Sentadillas hack. 1 serie. 30 repeticiones.


·

Flexiones de brazos. 1 serie. 30 repeticiones.


·

Aductores sobre el suelo. 1 serie.

30 repeticiones con cada pierna.


·

Curl de piernas alterno. 1 serie.

50 con cada pierna.


Día 2


Ejercicios:


·

Elevaciones de rodillas en paralelas.

1 serie. 30 repeticiones.


·

Extensión de tríceps en polea alta.

1 serie. 30 repeticiones.


·

Remo bajo sentado. 1 serie. 30 repeticiones.


·

5 minutos de actividad cardiovascular.


Ejercicios:


·

Abducción de cadera con polea baja.

1 serie. 30 repeticiones.


·

Prensa en 45 grados. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.


·

Elevación de talones de pie con barra.

1 serie. 30 repeticiones.


·

5 minutos de actividad cardiovascular.


Ejercicios:


·

Abdominales estáticas. 1 serie. 1,5 minutos.


·

Press plano con mancuernas sobre bola de ejercicios.

1 serie. 20 – 30 repeticiones.


·

Extensiones de piernas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.


·

5 minutos de actividad cardiovascular.


Ejercicios:


·

Rotación de tronco con bastón.

1 serie. 1,5 minutos.


·

Polea al pecho. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.


·

Cruces con poleas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.


·

5 minutos de actividad cardiovascular.


Ejercicios:


·

Press frontal con barra. 1 serie.

20 – 30 repeticiones.


·

Curl de piernas alterno. 1 serie.

10 repeticiones con cada pie.


·

Vuelos laterales con mancuernas. 1 serie.

20 – 30 repeticiones.


·

5 minutos de actividad cardiovascular.


Ejercicios:


·

Hiper extensión. 1 serie. 30 repeticiones.


·

Elevaciones de tronco en el suelo. 1 serie. Tantas repeticiones como sea
posible.


·

Patadas de glúteos en el suelo.

1 serie. 50 repeticiones por pierna.


Notas


·

El ritmo cardíaco promedio debe estar entre el 75 – 85% de tu tasa máxima de
pulsaciones. Esta es una rutina exigente, de modo que será recomendable comenzar
en forma relajada e ir incrementando la intensidad a medida que mejoras tu
condición física.


·

Las estocadas con salto se hacen sin peso.


·

Las patadas de glúteos se hacen con pesos de 5kg en cada tobillo.


·

Las elevaciones de tronco en el suelo pueden hacerse con una pesa de 5kg sobre
el pecho.


·

Si tienes un amigo disponible, durante las abdominales estáticas (el torso debe
estar a 45 grados del suelo) juega a agarrar la bola con una bola medicinal de
entre 2 y 4 kilos. El lanzamiento sobre la cabeza en el movimiento ascendente.
Esto agrega una dosis extra de desafío al ejercicio.

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