Paso 1

El primer paso antes de realizar cualquier tipo de ejercicio es estirar. Estira tus brazos y tus piernas al máximo para prevenir que tu cuerpo se lesione durante el período intensivo de ejercicios que durará tres minutos. 

Paso 2

Una vez que hayas estirado los músculos, toma una mancuerna en cada mano. Para aquellos que están recién comenzando, puede que se sientan a gusto con mancuernas de 1 kilo a 2,5 kilos.

De todas maneras, según su estado físico, el principiante podrá recurrir a mancuernas de hasta 5 kilogramos. 

Paso 3

De pie, con los pies separados por una distancia del ancho de los hombros, y con las rodillas ligeramente flexionadas. Vas a hacer una sucesión de 6 ejercicios destinando 30 segundos a cada uno (el equivalente a 3 minutos).

Mientras mantienes las rodillas flexionadas, levanta rápidamente las pesas hacia los costados de tu cuerpo. Sube y baja las pesas a paso rápido durante 30 segundos. 

Paso 4

Después de los 30 segundos, ubica tus brazos sobre tu cabeza con los pesos y levántalos y bájalos una y otra vez.

Continúa el movimiento durante 30 segundos. No hay tiempo de descanso entre los ejercicios. Tres minutos enteros de trabajo sin detenciones. 

Paso 5

A continuación, lleva tus brazos a los costados de tu cuerpo y levanta las pesas y vuelve a poner los brazos al costado de tu cuerpo. Realiza este movimiento en forma rápida y durante 30 segundos. 

Paso 6

Luego, ubica tus brazos directamente frente a ti sosteniendo las pesas juntas y en forma vertical.

Comienza a abrir tu pecho moviendo los pesos hacia fuera (es decir, separando los brazos) y luego vuélvelos a la posición original. Realiza este ejercicio por 30 segundos. 

Paso 7

A continuación, vuelve a ubicar tus brazos por sobre la cabeza y sube y baja los pesos en forma rápida durante 30 segundos. 

Paso 8

El último ejercicio es el más difícil. Sostén ambas mancuernas firmemente en tus manos y comienza a lanzar puñetazos como si tuvieras un enemigo frente a ti.

Lanza golpes a velocidad normal durante 20 segundos y aumenta la velocidad de los puñetazos durante los últimos 10 segundos. 

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