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Ejercicios para bajar de peso

Cómo maximizar el crecimiento muscular

Pautas para prevenir el sobre-entrenamiento y así maximizar el crecimiento muscular

Prácticamente cualquiera que levante un juego de pesas ha o experimentará síntomas de sobre-entrenamiento en un punto de su programa de culturismo.

El sobre-entrenamiento puede llevar a una lesión seria, fatiga crónica e incluso a la pérdida de músculo.

El sobre-entrenamiento es muy común entre los atletas y particularmente entre los físico-culturistas, ya que presuponen que entrenar tanto como sea posible es la manera más rápida de obtener ganancias masivas de músculo.

Sin embargo, esto está muy lejos de ser verdad…

Entrenar demasiado o a una intensidad muy alta llevará al sobre-entrenamiento

Ahora bien, esto no significa que no tengas que poner todo tu esfuerzo para ver algunos resultados decentes… Seas un físico culturista, atleta o alguien que desea añadir algo de masa adicional a su estructura, debes entrenar duro y ser consistente, eso se da por hecho.

Para sacar el máximo provecho de tu genética, tienes que sobrecargar tus músculos progresivamente incrementando el peso y/o la intensidad de cada sesión de entrenamiento con pesas.

Sin embargo, el problema es que muchos de nosotros incrementamos la intensidad de nuestros ejercicios o no descansamos lo suficiente, o peor aún, una combinación de ambos.

El truco es encontrar el equilibrio adecuado entre volumen de ejercicio e intensidad y descanso y recuperación. Y eso es exactamente lo que vamos a tratar en este artículo.

Primero, revisemos algunos de los efectos del sobre-entrenamiento y cómo podemos evitar que suceda en primer lugar.

Los efectos del sobre-entrenamiento sobre el sistema nervioso

El sobre-entrenamiento afecta tanto al sistema nervioso simpático como al parasimpático en las siguientes maneras negativas:

  • Ritmo cardiaco en reposo más alto
  • Poco apetito
  • Presión sanguínea alta
  • Pérdida de peso
  • Problemas para dormir
  • Incremento de la tasa metabólica
  • Irritabilidad
  • Inicio temprano de fatiga

Si estás experimentando más de uno de los síntomas esbozados anteriormente, es probable que estés en un estado de sobre-entrenamiento y debes evaluar tu rutina tan pronto como sea posible.

Los efectos del sobre-entrenamiento sobre los niveles hormonales

Muchos estudios han indicado que el sobre-entrenamiento afecta los niveles hormonales, así como la respuesta hormonal en el cuerpo.

Dado que las hormonas juegan un papel muy importante en el proceso de desarrollo de músculo, esto puede tener un efecto perjudicial sobre el progreso de tu entrenamiento.
Se ha demostrado que el sobre-entrenamiento:

  • Disminuye los niveles de testosterona
  • Disminuye los niveles de tiroxina
  • Incrementa los niveles de cortisol

El incremento en los niveles de cortisol junto con la disminución en los niveles de testosterona es una combinación mortal, ya que lleva a la descomposición de las proteínas de los tejidos. Estos inexorablemente llevarán a la pérdida de tejido muscular.

Los efectos del sobre-entrenamiento sobre el sistema inmune

Quizás una de las repercusiones más alarmantes del sobre-entrenamiento es su impacto negativo sobre el sistema inmune, la primera defensa de tu cuerpo contra los dañinos virus y bacterias.

El sobre-entrenamiento puede disminuir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, volviéndolo mucho más susceptible a las enfermedades.

Sencillamente, esto significa que si estás en un estado de sobre-entrenamiento, es mucho más probable que te enfermes. Dado que tendrás que dejar de hacer ejercicio mientras estás enfermo, el progreso de tu desarrollo muscular se reducirá considerablemente.

Los efectos del sobre-entrenamiento sobre el sistema metabólico

Esta es una lista de la manera como el sobre-entrenamiento afecta el sistema metabólico. Estos síntomas son los más comúnmente discutidos y son aquellos que no podemos ignorar:

  • Micro-desgarres en el músculo
  • Niveles de glucógeno que se agotan crónicamente
  • Contracciones musculares lentas y débiles
  • Reservas de fosfato de creatina agotadas
  • Acumulación excesiva de ácido láctico
  • Dolor muscular de inicio retardado extremo
  • Daño en tendones y tejido conectivo

Para este momento ya debes tener claro el asunto… El sobre-entrenamiento afecta todo el cuerpo y puede impactar seriamente los resultados de tu programa de culturismo.  

Ahora revisemos los diferentes tipos de sobre-entrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlo.

¿Es peor sobre-entrenar con ejercicios cardiovasculares o con entrenamiento de pesas?

Cualquier forma de sobre-entrenamiento es mala; sin embargo, personalmente he experimentado ambos tipos de sobre-entrenamiento y honestamente puedo decir que sobre-entrenar en el salón de pesas es mucho peor y mucho más prevalente que cuando sobre-entrenas con ejercicios cardiovasculares.
Estas son algunas razones de ello: 

  • Para crecer los músculos deben recuperarse totalmente de su último entrenamiento, de cada ejercicio. Si estás sobre-entrenando y trabajas los músculos antes de que se hayan recuperado completamente, romperás el tejido muscular antes de que se haya reconstruido, ¡haciendo imposible que el músculo se desarrolle!
  • Sobre-entrenar con pesas te vuelve más susceptible a las hormonas del sistema nervioso y a problemas del sistema inmune, todos los cuales representan serios riesgos de salud.
  • Puede llevar a los principiantes por el mal camino, quizás a tirar su dinero en suplementos innecesarios, o peor aún, esteroides.

Personalmente creo que solamente los atletas competitivos tales como los nadadores, los corredores y los ciclistas corren un serio riesgo de alcanzar un estado de sobre-entrenamiento por ejercicios cardiovasculares, ya que a menudo entrenan dos ó más horas al día.

En conclusión, es mucho más fácil que la persona promedio se sobre-entrene mientras entrena con pesas que cuando entrena con ejercicios cardiovasculares, además creo que los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo determino si estoy sobre-entrenando?

Determinar si actualmente estás sobre-entrenando es bastante sencillo. Si estás entonado con tu cuerpo a menudo puedes ver las señales del sobre-entrenamiento antes de que se vuelvan serias.

Si estás perdiendo el interés en los ejercicios, tienes problemas para dormir, te sientes débil e irritable, es probable que estés en un estado de sobre-entrenamiento y debes tomar una semana o más de descanso.

Si estás experimentando dos ó más de los síntomas descritos previamente en el artículo, esto debe izar tu bandera roja. 

Otra variable que puedes usar para determinar si estás sobre-entrenando es llevando un registro de tu desempeño en cada entrenamiento. 

¿Tu desempeño físico ha mejorado cuando lo comparas con tu último entrenamiento?

Por ejemplo, digamos que en tu último ejercicio pudiste realizar 8 dominadas usando tu peso corporal, pero solo pudiste hacer 6 dominadas a la semana siguiente.

Esto significa que no has “superado” tu anterior entrenamiento, no te has recuperado totalmente y por lo tanto es probable que estés sobre-entrenando. Tienes que reevaluar tu programa y hacerle modificaciones para que veas progreso en cada entrenamiento. 

¿Cómo puedo prevenir el sobre-entrenamiento?

Para evitar el sobre-entrenamiento, debes tomar un enfoque multifacético. Determinar el volumen e intensidad de entrenamiento correctos, comer los alimentos adecuados, obtener la cantidad correcta de descanso y recuperación, son factores que debes tomar en consideración. Ahora revisemos cada uno de esos factores con mayor detalle.

Volumen correcto de entrenamiento

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil, especialmente cuando apenas estás empezando. Tienes que determinar cuánto peso vas a levantar, cuántas repeticiones y series vas a realizar en cada entrenamiento.

En este caso debes usar tu propio juicio, basándote en tu habilidad de recuperación y en tus métodos de recuperación. Recuerda que la meta es que mejores en cada uno de los ejercicios y si esto no está pasando, tienes que disminuir la intensidad de tus ejercicios.

Aquí es donde muchas personas se equivocan. Comienzan su ejercicio y se dan cuenta de que no se han recuperado totalmente. Puedes elegir continuar tu entrenamiento a una intensidad más baja que la de tu último entrenamiento o bien no llevar a cabo el entrenamiento completamente.

Tan duro como puede ser, no hacer el entrenamiento es lo correcto. Simplemente da la vuelta y ¡vete a casa! Tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso y ¡debes escucharlo!

No tiene caso entrenar a una intensidad más baja, dañando más el tejido muscular. Al hacer esto incrementarás el riesgo de sufrir una lesión, lo cual hará que a tu cuerpo le resulte más difícil recuperarse para tu siguiente sesión de entrenamiento.

Nutrición apropiada

La dieta juega un papel enorme en tu programa de culturismo. Ayuda a regular los niveles hormonales, proporciona energía y suministra los bloques de construcción esenciales que son utilizados para crear tejido nuevo.

Estas son algunas recomendaciones dietéticas que limitarán la probabilidad de que sobre-entrenes: 

  • No te saltes el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltándote el desayuno es bastante catabólico y puede promover la pérdida de músculo.
  • Nunca te permitas estar hambriento. Si están intentando desarrollar masa muscular, constantemente tienes que alimentar a tu cuerpo con comidas de calidad para que nunca tenga la oportunidad de consumir el tejido muscular.
  • A menos que estés intentando desarrollar músculo y perder grasa, asegúrate de haber comido antes de tu sesión de entrenamiento y de que no tengas hambre.
  • Ten tu comida más grande del día dentro de la siguiente hora después de tu sesión de entrenamiento. ¡Haz esto en todos tus entrenamientos!
  • Considera consumir suplementos probados como la creatina y los antioxidantes para incrementar tu desempeño y para luchar contra los radicales libres.
  • Come cada 2-3 horas para asegurar que tu cuerpo permanezca en un estado anabólico.
  • Mantén los niveles de glucógeno en toda su capacidad para inhibir la descomposición del tejido muscular. 

Descanso y recuperación

El Descanso y la recuperación son esenciales en lo que concierne a evitar el sobre-entrenamiento. Asegúrate de dormir por lo menos 7 horas cada noche y de hacerlo a una hora consistente.

Con respecto al tiempo de recuperación, es importante que tengas días libres entre tus sesiones de entrenamiento con pesas. Procura tener un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas y nunca entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos. 

Por Vince DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas, mientras entrenan menos que antes. Es el autor de Culturismo Sin Tonterías que puedes encontrar en: http://bit.ly/creamusculorapido


 

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