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Cómo evitar la sal invisible que sube tu presión arterial

Muchos alimentos en las góndolas de los supermercados son verdaderas bombas de sal. ¿Cuáles son los peores?

Sabes que los bocadillos salados, como las papitas, los pretzels, y las galletitas están llenas de sodio.

Sin embargo, ¿sabes que la mayoría de la sal que ingieres proviene de los alimentos que compras en el supermercado? Ya es hora de dejar de echar todas las culpas al salero...

En general, los especialistas recomiendan a las personas consumir menos de 2.300 miligramos de sodio por día —esto es, aproximadamente, una cucharadita de sal—.

En consecuencia, si haces tres comidas al día, deberás mantenerte dentro del rango de los 880 miligramos de sodio por cada una.

El problema es que es muy fácil salirse de este límite, incluso cuando sólo intentes agregar un poco de sabor a tus carnes o un poco de salsa sobre la pasta.

Revisa las etiquetas de los productos y busca el contenido de sodio. Estos son algunos valores comunes que se pueden encontrar en cualquier supermercado:
 

  • Sopa de cebolla deshidratada (1 paquete): 3.132 miligramos
  • Croutones sazonados (1 taza): 2.111 miligramos
  • Salsa de espagueti: 1.203 miligramos  

¿Y qué ocurre si sólo quieres una taza de sopa? ¿O si a menudo calientas comidas congeladas en el microondas?

¿Qué tal si tienes ganas de comer esos vegetales enlatados que tu mamá solía servirte? Echemos un vistazo a los números:
 

  • Sopa de pollo y fideos enlatada (1 taza): 1.106 miligramos
  • Pavo con salsa congelado (140 gramos): 787 miligramos 
  • Maíz con crema enlatado: (1 taza): 730 miligramos  

¿Sorprendido? Y no todo termina aquí.

Ten cuidado con los saborizantes que agregas a tus alimentos sobre la asadera o sobre la parrilla. Tal vez, ¿andas con ganas de beber algo refrescante?

¿Y qué hay de ese pequeño sándwich que comes durante el almuerzo? ¿Y si quisieras agregar algo de sabor extra a tu pizza?
 

  • Salsa teriyaki (1 cucharada): 690 miligramos
  • Jugo de cóctel de vegetales (1 taza): 653 miligramos
  • Corned beef, o salame (2 rebanadas): 604 miligramos
  • Pimientos jalapeños enlatados (1/4 de taza, sólidos y líquidos): 434 miligramos  

Las etiquetas de información nutricional pueden ayudarte a encontrar aquellos alimentos bajos en sodio. Ten en cuenta lo siguiente: 

  • Alimento con bajo contenido en sodio: menos de 140 miligramos por porción
  • Alimento con moderado contenido en sodio: menos de 400 miligramos por porción
  • Alimento con alto contenido en sodio: más de 400 miligramos por porción  

Por ejemplo, las pasas sin pepitas, a 16 miligramos de sodio por tasa, son bajas en sodio. Una porción de torta de ángel, con 210 miligramos, es moderada. 

Mirar las etiquetas puede ayudarte a encontrar el sodio en los artículos de la tienda de comestibles. Debes tener en cuenta que el sodio listado hace referencia a una sola porción, y no al contenido total del paquete.

Si comes dos porciones, entonces tendrás que duplicar la cantidad que aparece en el envase.
 

Asimismo, las etiquetas de información nutricional te guían hacia las mejores elecciones dentro de las categorías alimenticias, tales como panes y pastas.

Por ejemplo, una medialuna (cruasán) contiene 424 miligramos de sal, en comparación con los 148 miligramos que tiene una rebanada de pan integral. 

El peligro de comer afuera

Definitivamente, comer en restaurantes puede ser peligroso en lo referente a los niveles de sodio.

Si frecuentas tiendas de comida rápida —en las que el sodio abunda en las salsas, fritos, carnes, e, incluso, condimentos de ensaladas— pide un reporte de información nutricional antes de ordenar.

De esta manera, tendrás una idea de cuánto sodio hay en esa galleta con huevo y salsa: 1.141 miligramos. Realmente, puede ser atemorizante pensar en la cantidad de sodio que hay en las comidas rápidas.
 

Es poco frecuente que otros tipos de restaurantes ofrezcan este tipo de reportes nutricionales. Aún así, es posible tomar decisiones inteligentes en cuanto a la elección de los alimentos.

¿Qué es lo más peligroso en un restaurante? Las entradas de queso y jamón, las carnes procesadas, y los platillos con queso y/o salsa.

¿Y lo más seguro? Si ordenas pescados, vegetales al vapor y ensalada aparte, no tendrás una gran cantidad de sodio en tu comida. 

El gran debate

El establishment médico ha reverenciado el bajo consumo de sodio por tanto tiempo que ahora se hace difícil —sino imposible— cuestionarlo.

Esto es porque los especialistas afirman
que existe un inmenso cuerpo de evidencia que vincula la sal con la presión arterial elevada. La hipertensión es un factor conocido de riesgo cardiovascular.

En consecuencia, las personas que ingieren dietas bajas en sodio no tienen que preocuparse por problemas de hipertensión y, como si fuera poco, pueden prevenir futuras complicaciones como osteoporosis, cálculos renales, y —como se dice en los países asiáticos— incluso cáncer de estómago. Por eso, la balanza aún se inclina hacia la dieta baja en sodio.
 

En consecuencia, será recomendable que sigas consumiendo sal dentro del límite antes señalado.

Pero antes nos preguntamos: ¿existen otros consejos para mantenerse dentro del límite de los 2.300 miligramos diarios? Prueba con estos:
 

  • Saca el salero de la mesa
  • No agregues sal a tus platillos mientras estás cocinando. En cambio, prueba con hierbas y especias libres de sodio.
  • Utiliza alimentos frescos o congelados en lugar de enlatados. Si compras productos enlatados, busca aquellos bajos en sodio o sin sal.
  • Cuando sales a comer afuera, pregunta si tu comida puede ser preparada sin sodio —o sin ingredientes que sean fuentes de sodio— como sal, salsa de soja, o glutamato de sodio.
  • Lleva un registro diario de cuánto sodio comes y bebes.

Y, por último, cuando decidas sacudir tus “hábitos sódicos”, no empieces a quejarte desde un principio de que las comidas saben feas. La sal es un sabor adquirido. Se necesitan tres semanas para olvidarlo, y luego podrás acostumbrarte al sabor natural de las comidas.

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