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Ejercicios: consejos prácticos

Cómo deshacerse del salero

¿Quiere tonificar sus brazos? Deshágase del “salero” haciendo esta rutina de hombros muy fácil de poner en práctica ahora mismo...

PREPARACIÓN

Pies: todos los ejercicios de press deben hacerse siempre descalzos, o con un calzado que esté al mismo nivel desde la punta del pie hasta el talón.

Hacer fuerza hacia arriba con zapatillas de correr genera una tensión innecesaria en la espalda baja, debido a que la pelvis experimenta una ligera inclinación hacia delante.

Piernas y glúteos: deben mantenerse cerradas y apretadas.

En algún momento, se creía que era conveniente realizar el press con las rodillas ligeramente flexionadas; supongo que se debía a que consideraban que esto era mejor para las articulaciones.

Pero no lo es; sus articulaciones pueden tolerar mucho peso cuando están trabadas. Si usted las dobla, estará liberando tensión, lo que generará una elevación más débil.

Abdominales: deben estar trabados. Como dice Pavel (el gurú ruso del culturismo): "Respire detrás de su escudo". Esto significa que usted debe poder mantener los abdominales contraídos sin dejar de respirar.

Y ACCIÓN


Comience con la mancuerna o pesa cerca del cuerpo, con el codo pegado al torso y la palma apuntando hacia el hombro opuesto.

Nunca me ha gustado la sensación del press tradicional, con el brazo apuntando hacia un costado del cuerpo. Esta posición me hace sentir vulnerable y más débil.

1. Antes de empezar el ejercicio, inspire profundamente, tense el cuerpo; luego, comience a elevar las pesas de forma recta, por encima de su cabeza.

Al llegar arriba, trabe el brazo con el bíceps junto a su oreja y la palma apuntando hacia atrás. Exhale con fuerza por la boca, frunciendo los labios.

2. Para bajar, haga un movimiento como si estuviera haciendo dominadas con un solo brazo, bajando el codo y colocándolo a un costado de su cuerpo.

Al hacer esto, inspire profundo nuevamente, llevando el aire a su estómago a través de la nariz. Repita el procedimiento.

CONSEJOS

Uno de los dos errores más comunes que la gente comete cuando se trata del press de hombros con un solo brazo, o cualquier trabajo de elevación por sobre la cabeza, es que llevan el peso a la parte delantera en lugar de elevarlo en forma recta.

Esto sólo provocará un exceso de trabajo en la zona del deltoides anterior -la parte delantera del hombro- generando un desequilibrio muscular que puede dar lugar a una lesión.


Una vez que solucione el error número uno, suele caerse en el error número dos; este error consiste en que, cuando se eleva el peso por sobre la cabeza, muchas personas lo compensan echándose hacia atrás, lo que también puede generar una lesión.

Por lo general, esto se produce debido a que, si uno lleva un estilo de vida sedentario y está todo el día sentado, suele tener debilitados los pectorales, los deltoides anteriores, los abdominales, los flexores de la cadera y los dorsales -para evitar lesiones, se debe evitar realizar trabajos de elevación hasta estar seguro de su capacidad para levantar el brazo por encima de su cabeza sin compensar.

Isabel de los Ríos, nutricionista certificada, es autora de "Comer para perder", una obra que utiliza un enfoque original y alternativo para adelgazar en forma permanente y saludable. Encuéntralo haciendo clic aquí

 

Isabel De los Rios

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Isabel De los Rios

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