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Ejercicios para mujeres

Aprendiendo a ejercitar los glúteos

Tener glúteos firmes y tonificados es un ideal a veces esquivo, pero no imposible...

Para empezar bien, es esencial conocer la constitución de los glúteos. Estos se dividen en glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el más superficial, el que da forma a la nalga. El glúteo medio, situado justo debajo del mayor, es el principal estabilizador de la cadera. Finalmente, el glúteo menor es el más profundo y coadyuva la acción del músculo medio.

Focalizando los ejercicios

Cada músculo debe ejercitarse de manera diferente para poder obtener los mejores resultados. Algunos ejemplos:

* Glúteos menor y medio: el mejor ejercicio para tonificarlos se basa en los impulsos de las piernas hacia atrás.

De pie, piernas juntas, apoyadas sobre la izquierda, llevar la pierna derecha hacia atrás, girando el pie hacia fuera y contrayendo el glúteo. Hacer el ejercicio expirando, y después en la fase de vuelta, inspirar. Repetir con la pierna opuesta.

* Glúteo mayor:

De pie, estirar la pierna un paso y, colocando las manos sobre los muslos, doblar las piernas hasta que el muslo izquierdo llegue a estar paralelo al suelo. Durante el ejercicio inspirar, y después expirar volviendo a la posición de partida.

* Flexiones

De pie, piernas separadas, doblar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si nos estuviésemos sentando en una silla alejada. Inspirar durante el ejercicio, y a la vuelta expirar. Lo mejor es seguir el ejercicio con un peso sobre los hombros, e intentando mantener los pies apoyados en el suelo.

Más series de ejercicios

Frecuencia: dos o tres entrenamientos a la semana. Una serie, ocho repeticiones para cada ejercicio

Contracción de glúteos

Músculos en acción: glúteos y parte posterior del muslo

Posición de partida: acostarse boca arriba, los brazos a los lados. Las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas recogidas. Planta de los pies en el suelo.

Movimiento: expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta.

La espalda debe estar siempre pegada al suelo: no arquearla nunca. Una regla válida siempre, sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros.

Contracción de los glúteos con las piernas juntas

Músculos en acción: glúteos, parte posterior e interior de los muslos.

Posición de inicio: acostarse boca arriba con los brazos a lo largo de las caderas. La palma de las manos hacia arriba. Piernas dobladas y juntas. La punta de los pies levantada.

Movimiento: expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta. Prestar atención a la espalda, que debe estar pegada al suelo, no arqueada, una regla válida sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros.

Levantar la pierna flexionada

Músculos en acción: glúteos

Posición de inicio: ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos, y entre los muslos y los brazos.

Movimiento: expirando, levantar la pierna derecha flexionada 90 grados hasta la altura del glúteo. Inspirar a la vuelta.

Mantener el pecho paralelo a suelo. Se debe evitar el arqueo de la espalda al levantar la pierna. La cabeza deberá estar alineada con el pecho. Respetar los ángulos. Para hacerse una idea de cómo se realiza correctamente este ejercicio, imaginar que estamos empujando un objeto hacia el techo.

Precauciones

Las personas que sufran o hayan sufrido de alguna de las siguientes enfermedades o lesiones deberán consultar con un especialista antes de realizar estos ejercicios:

* Artritis de la cadera, rodilla o tobillo
* Rotura o distensión de los ligamentos de la rodilla
* Entorsis de tobillo
* Mal de Parkinson
* Osteoporosis
* Obesidad

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Oscar Marcó

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