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Rutinas de ejercicios

Precalentamiento en Pilates

Ejercicio precalentamiento para los músculos vertebrales y abdominales

Rizo Pélvico

Este ejercicio sirve de precalentamiento para los músculos vertebrales y abdominales. Asimismo, trabaja la parte inferior del cuerpo y ayuda a coordinar la respiración y los movimientos. 

1.      Recuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyadas en el piso. Asegúrate de que tus pies, tus tobillos y tus rodillas estén alineados.

Encuentra tu columna vertebral neutral: ese lugar donde permites a las vértebras naturales de la columna vertebral relajarse sobre el piso.

2.      Comienza una respiración secuencial. Lleva el aire al pecho, al ombligo, y luego a la zona pélvica. Suelta el aire en sentido inverso; desde la pelvis hacia el ombligo y el pecho.

3.      Exhala. Inclina la zona pélvica contrayendo los abdominales inferiores y llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Deja que la acción presione la parte inferior de la columna vertebral contra el piso.

4.      Inhala. Presiona a través de los pies y permite que el cóccix comience a doblarse hacia el techo a medida que las caderas se levantan.

Sigue con la parte inferior de la columna y, finalmente, la parte media de la columna vertebral. A esta altura, estarás apoyada sobre tus omóplatos formando una línea recta desde tus caderas hasta tus hombros.

Procura no arquearte más allá de esta línea recta. Asegúrate de soportar el movimiento con los abdominales y los ligamentos.

5.      Exhala. A medida que expulsas el aire, usa tu control abdominal para volver a apoyar la columna vertebral sobre el piso. Comienza con la parte superior de la espalda y desciende en forma gradual, vértebra por vértebra, hasta que el cóccix se apoye en el suelo.

6.      Inhala. Relájate sobre el piso y prepárate para repetir el movimiento, iniciando desde la contracción pélvica y la exhalación. 

Consejos

·         Si tienes problemas en la espalda o el cuello será conveniente que practiques el ejercicio sólo en la parte de la contracción pélvica (paso nº 3), o que te enrolles sólo en parte.

·         Deja que tus hombros y tu cuello estén relajados durante todo el ejercicio.

·         Es bueno tener siempre a mano una colchoneta de ejercicios. 

Siguiente: Estiramiento de la columna vertebral 

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