¿Qué quiere decir alimentación sana después de los 60?

En las personas mayores, el estado de salud tiene mucha mayor relación con la actividad física y el estado nutricional tiene mucha más interacción con los cambios orgánicos.
  
  

Generalmente,
las personas mayores tienden al sedentarismo y la merma de movimiento. Este
cambio afecta la potencia de los músculos, la funcionalidad, el mantenimiento
óseo y el tejido muscular.

Los
cambios fisiológicos traen consigo la sensación de sed constante, el riesgo de
deshidratación (mayor en quienes transpiran mucho, sufren diarreas, quemaduras
o utilizan diuréticos). Se modifica el tubo gastrointestinal, se deterioran las
piezas dentales y se dificulta morder.

-Disminuye
la fluidez de las secreciones.

-Se
dificulta la deglución y se disminuyen sentidos como el olfato.

-Disminuye
la absorción de la mucosa y se modifica el medio ácido del estomago

-Aparición
de enfermedades digestivas

Los
cambios Psicológicos

La
alimentación muchas veces es muy difícil de modificar, salvo por fuerte
eventos perturbadores como:

-hospitalización
prolongada

-alejamiento
de la familia

-enfermedad
o muerte del cónyuge

-incapacidad
física

-fármacos
que afectan el metabolismo o excreción

-el
alcohol y el tabaco (usual en personas mayores)

Muchas
de las enfermedades crónicas, que se convierten en causa de fallecimiento, se
originan en fallas nutricionales severas. La malnutrición por ejemplo, es
causada por la restricción del hombre mayor a consumir calorías (por causas
fisiológicas, patológicas, psicológicas o sociológica) y produce una merma
fundamental de nutrientes en el sistema.

Otros
factores relacionados con la mala nutrición, son la aparición de diarrea y
estreñimiento, que como en cualquier edad, son peligrosas si se prolongan por
mucho tiempo (pueden causar falta de nutrientes fundamentales, como vitaminas,
minerales y deshidratación).

Constipación

El
estreñimiento se da por:

-malos
hábitos alimenticios

-dietas
muy trituradas

-ingesta
de líquidos indebidos

-mucho
consumo de laxantes

Anemia

Aunque
es común en los ancianos, la presencia de la "anemia de la
senescencia", no está necesariamente relacionado exclusivamente con el
envejecimiento.

Dietas

En
los ancianos se produce:

-disminución
en las necesidades energéticas

-Disminución
de la masa muscular corporal.

-Menor
metabolismo basal.

-Disminución
de la actividad física.

Por
ello, es difícil recomendar una dieta o un tratamiento en general. Las
recomendaciones parten de factores individuales y particulares como el sexo, el
peso, la talla, la actividad que se realice, el estado actual, así como sus
anteriores hábitos alimenticios.

Los
tratamientos deben apuntar a equilibrar el peso corporal ideal, incluyendo
actividad física. El peso se calcula tomando la altura y restándole 100
unidades (una persona de 1,65 metros debe pesar 65 kilos), menos un 10% en
hombres y un 15% en mujeres.

Cantidad
de energía y nutrientes

  • La
    cantidad de proteínas debe estar en armonía con la función renal y
    mantener el equilibrio nitrogenado.

El
porcentaje respecto a la energía total diaria será del 12 al 15% (siendo el
40% del origen animal y el 60% de origen vegetal.

  • Los
    hidratos de carbono representarán del 55 al 60% del aporte calórico diario
    en forma de carbohidratos complejos preferentemente.

El
consumo de azúcar refinado no debe superar el 5%, reservando la posibilidad de
ingerir azúcar, glucosa o fructosa a través de frutas y zumos, que aportan
sales minerales, vitaminas y fibra dietética.

  • La
    ración de fibras debe ser de 30 gramos por día (muy importante en la
    prevención del estreñimiento, junto al agua en gaseosas, sopas, caldos,
    verduras, frutas, etc).

  • La
    ración lipídica debe ser del 25 al 30% de la energía total diaria.

Un
8% en forma de ácidos grasos saturados (origen animal). Un 12% de
monoinsaturados (aceite de oliva). Un 10% de ácidos grasos poliinsaturados
(aceites de semillas y pescado).

Los
ancianos con antecedentes de artereoesclerosis deben reducir la cantidad de
grasas de origen animal.

  • El
    colesterol debe ser menor a los 300 mg/día.

  • La
    leche cubre los requisitos de minerales y vitaminas (2 o 3 veces por día
    para asegurar el calcio) y en mejor medida si se consume en yogures que
    mejoran la digestión.

  • Verduras
    y hortalizas (las partes verdes en ensalada y cocidas)

  • Frutas
    (dos al día, una cítrica.)

Pero
fundamentalmente, las recomendaciones deben centrarse en la conciencia de la
necesidad de mantener un habito alimenticio sano y responsable.

La
dieta debe…

-tener
de todo (salvo prescripción medica)

-ser
variada, y rica

-muy
nutritiva en relación inversa a la ingesta calórica

-sencillas
y de fácil preparación

-separarse
en 4 o 5 comidas al día

-tener
proteínas de diferentes orígenes

-tener
proteínas de origen vegetal complementadas con mezclas de verduras y

cereales
o legumbres y verduras y cereales para completar los aminoácidos fundamentales.

-tener
proteínas de origen animal de leche descremada, quesos, pollo sin piel,
pescados y huevos.

-tener
hidratos de carbono complejos

-tener
ácidos grasos mono y poliinsaturados (aceites y pescados azules)

-incluir
líquidos en la ingesta de alimentos cocidos

-no
tener muchos fritos

-tener
frutas y verduras frescas

-no
incluir mucha sal

-incluir
2 litros de agua por día

-no
abusar de bebidas alcohólicas ni te, café, etc

-comprender
ejercicios físicos para producir Vitamina D