En
ausencia de una lesión orgánica (artrosis, hernia de disco, etc.), el origen
de este malestar se centra generalmente en una falta de equilibrio y coordinación
entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal
del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de
elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como
consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico.
Otros
orígenes del Dolor de Espalda
-Debilidad
muscular por consecuencia de poca actividad
-La
acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros,
la pelvis y los muslos
-Postura
incorrecta
-Movimientos
unilaterales al dormir, sentarse, o inclinarse, etc
-Exceso
de esfuerzo en tareas del hogar
-Calzado
incómodo
-El
estrés, que se acompaña de contracturas musculares
A
continuación, una guía de ejercicios eficaces para practicar en el hogar:
Nº | Posición Inicial | Ejecución | Duración | Progresión |
1 | Juntar las Piernas y cruzar los brazos | Tocar los pies con las manos. | 10 repeticiones una sola vez por día | Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series) |
2 | Tendido boca arriba. Rodillas dobladas y las manos atrás | Alcanzar las rodillas con las manos | Diez repeticiones una vez por día. | Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series) |
3 | Pararse en posición de gato y estirar una pierna y su brazo contrario |
| Diez repeticiones una vez por día. (mantenerse en posición cinco segundos) | Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series) |
4 | Tendido de costado con las rodillas flexionadas. Cruzar los brazos. Apoyar los pies en el suelo. cruzados sobre el pecho. | Levantar uniformemente la cabeza y la columna entre 30 y 50 centímetros | Primer día: 4 veces Segundo día: 6 veces Tercer día: 10 veces | Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series) |
5 | Juntar las Piernas y cruzar los brazos | Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente). | Diez repeticiones una vez por día. | Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series) |
6 | Tendido de costado con los brazos junto al cuerpo. | Juntar las rodillas con los abdominales y volver a la posición original. | Diez repeticiones una vez por día. | Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series) |
El
deterioro natural del cuerpo viene con un proceso degenerativo en los discos
intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y
correctamente tonificada.
Los
ejercicios que apuntan a combatir este tipo de dolencias, se basan en la
corrección de la postura y participar de una manera muy activa en el control de
los movimientos, de carácter excéntrico, del tronco sobre la pelvis.
El
estiramiento es el movimiento que mayor efectividad tiene en la mejora del dolor
de espalda, por mejorar el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del
organismo. Se utiliza además, como previsor de la dolencia, siendo uno de los
pocos métodos eficaces.
¿Qué
hacer y no hacer?
Movimiento Problemático | No | Si |
Levantar algo del suelo | No hacer el esfuerzo con la espalda, dejando de doblar las rodillas | Utilizar el acercamiento de las piernas, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta |
Levantarse de la cama | No levantar el tronco para sentarse | Mover las piernas fuera de la cama y centrar el peso del cuerpo en los brazos apoyados. |
Cuando se lleva un bolso | No poner todo el peso sobre un solo hombro | Repartir el esfuerzo entre los dos hombros o apoyarlo sobre la espalda uniformemente. |
Cuando se debe levantar algo pesado del piso | No acercarse doblando la columna | Utilizar el acercamiento que brinda el juego de piernas, doblando las rodillas y sin centrar el peso en la espalda |
Manejar | No sentarse muy distante al volante y dejar de apoyar la espalda | Sentarse cercano al volante |
Acostarse en la cama | No separar demasiado la columna del colchón con almohadas grandes | Utilizar almohadones que se ajusten a la forma de su cuello |
Andar en bicicleta | No tener el manubrio demasiado abajo o lejos | Poner el asiento y manubrio a una altura cómoda y natural |
Trotar | No tensionar los músculos mientras el cuerpo realiza un esfuerzo de este tipo | Mantener la frente alta y los brazos (al igual que el cuello) relajados |
Practicar pesas en el gimnasio | No excederse en el esfuerzo y no comenzar un ejercicio de este tipo, sin consultar a un especialista primero | Utilizar el cinturón-faja lumbar que sirve como control de lesiones. |