Usted alternará intervalos de alta intensidad con intervalos de recuperación, un
método que aumenta la resistencia y quema más calorías en un corto periodo de
tiempo.
La inclinación varía a lo largo de la rutina, por lo que usted tendrá que
aumentar o disminuir la velocidad para alcanzar el esfuerzo sugerido.
Las inclinaciones establecidas son sólo sugerencias, por lo que usted puede
modificarlas para adaptarlas a su esfuerzo; consulte a su médico si usted tiene
alguna lesión, enfermedad u otro problema de salud.
Tiempo |
Intensidad/Velocidad |
Inclinación | Esfuerzo |
8 min. |
Entrada en calor lenta |
1% |
Nivel 3-4 |
5 min. |
Aumente la velocidad a moderada. Este es su ritmo de base |
1% |
Nivel 5 |
1 min |
Aumente la velocidad a intensidad media |
2% |
Nivel 7 |
2 min |
Vuelva al ritmo de base |
0% |
Nivel 5 |
1 min |
Aumente la velocidad a intensidad elevada |
3% |
Nivel 8 |
2 min |
Vuelva al ritmo de base |
0% |
Nivel 5 |
1 min |
Aumente la velocidad a intensidad muy elevada |
3% |
Nivel 9 |
2 min |
Vuelva al ritmo de base |
0% |
Nivel 5 |
1 min |
Corra lo más rápido que pueda |
4% |
Nivel 9 |
2 min |
Vuelva al ritmo de base |
0% |
Nivel 5 |
5 min |
Baje la velocidad |
0% |
Nivel 3-4 |
Entrenamiento para cinta de 55 minutos
Este entrenamiento de intervalos en la cinta le ayudará a quemar más calorías,
cambiando la configuración durante la rutina.
En algunos intervalos, usted aumentará la velocidad, mientras que para otros
aumentará la inclinación, lo que le permitirá estirar sus límites y hacer que
sus entrenamientos en el gimnasio sean más interesantes.
Durante gran parte de su entrenamiento, usted va a trabajar a su ritmo de base,
que debe ser un ritmo moderado que le permita mantenerse en un nivel de 5 o 6 en
la escala de esfuerzo, o en un punto intermedio en su frecuencia cardiaca, si
está utilizando un medidor de frecuencia cardíaca.
Puede que tenga que ajustar su ritmo de base durante la rutina, para poder
mantener ese nivel de intensidad. Modifique el entrenamiento según sea necesario
para adaptarlo a su condición física y sus objetivos.
Este entrenamiento es mejor para deportistas avanzados.
Tiempo |
Intensidad/Velocidad |
Inclinación | Esfuerzo |
5 min. |
Entrada en calor a velocidad lenta-moderada |
1% |
3-4 |
3 min. |
Ritmo de base: aumente la velocidad de forma gradual, hasta
alcanzar un ritmo moderado y comfortable |
1% |
5 |
1 min. |
Aumente la velocidad 5 puntos cada 30 segundos |
1% |
7-8 |
1 min. |
Mantenga la velocidad alcanzada en el intervalo anterior |
1% |
8 |
2 min. |
Ritmo de base |
1% |
5 |
1 min. |
Ritmo de base |
8% |
7-8 |
1 min. |
Ritmo de base |
Disminuya la inclinación 4% cada 30 segundos |
6-7 |
2 min. |
Ritmo de base |
1% |
5 |
1 min. |
Aumente la velocidad 5 puntos cada 30 segundos |
2% |
6-7 |
1 min. |
Mantenga la velocidad alcanzada en el intervalo anterior |
2% |
8 |
2 min. |
Ritmo de base |
1% |
5 |
1 min. |
Ritmo de base o más lento |
10% |
8 |
1 min. |
Ritmo de base |
Disminuya la inclinación 5% cada 30 segundos |
6-7 |
3 min. |
Ritmo de base |
1% |
5 |
1 min. |
Corra lo más rápido que pueda |
0% |
8 |
2 min. |
Ritmo de base |
1% |
5 |
3 min. |
Ritmo de base +: vaya a una velocidad un poco mayor que la del
ritmo de base |
1% |
6 |
2 min. |
Ritmo de base |
1% |
5 |
1 min. |
Aumente la velocidad 5 puntos cada 30 segundos |
1% |
7-8 |
1 min. |
Mantenga la velocidad alcanzada en el intervalo anterior |
2% |
8 |
2 min. |
Ritmo de base |
1% |
5 |
1 min. |
Aumente la velocidad 5 puntos cada 30 segundos |
1% |
7-8 |
1 min. |
Mantenga la velocidad alcanzada en el intervalo anterior |
2% |
8 |
2 min. |
Ritmo de base |
1% |
5 |
1 min. |
Ritmo de base |
10% |
8 |
1 min. |
Ritmo de base |
Disminuya la inclinación 5% cada 30 segundos |
7 |
2 min. |
Ritmo de base o más lento |
1% |
5-6 |
4 min |
Ritmo de base +: vaya a una velocidad un poco mayor que la del
ritmo de base |
1% |
7 |
5 min |
Baje la velocidad |
0% |
4-5 |
Total: |
55 minutos | | |
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