La Gimnasia ideal para el Dolor de Espalda

El ejercicio físico, aparece como el método más consensuado por los especialistas en la lucha contra el dolor de espalda, pero también coinciden en la necesidad de tener una guía teórico-practica de los movimientos apropiados para combatirlo... a continuación todos los detalles.

En ausencia de una lesión orgánica (artrosis, hernia de disco, etc.), el origen de este malestar se centra generalmente en una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico.

Otros orígenes del Dolor de Espalda

-Debilidad muscular por consecuencia de poca actividad

-La acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos

-Postura incorrecta

-Movimientos unilaterales al dormir, sentarse, o inclinarse, etc

-Exceso de esfuerzo en tareas del hogar

-Calzado incómodo

-El estrés, que se acompaña de contracturas musculares

A continuación, una guía de ejercicios eficaces para practicar en el hogar:

Posición Inicial

Ejecución

Duración

Progresión

1

Juntar las Piernas y cruzar los brazos

Tocar los pies con las manos.

10 repeticiones una sola vez por día

Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

2

Tendido boca arriba. Rodillas dobladas y las manos atrás

Alcanzar las rodillas con las manos

Diez repeticiones una vez por día.

Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

3

Pararse en posición de gato y estirar una pierna y su brazo contrario


Diez repeticiones una vez por día. (mantenerse en posición cinco segundos)

Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

4

Tendido de costado con las rodillas flexionadas.

Cruzar los brazos.

Apoyar los pies en el suelo. cruzados sobre el pecho.

Levantar uniformemente la cabeza y la columna entre 30 y 50 centímetros

Primer día: 4 veces

Segundo día: 6 veces

Tercer día: 10 veces

Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

5

Juntar las Piernas y cruzar los brazos

Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).

Diez repeticiones una vez por día.

Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

6

Tendido de costado con los brazos junto al cuerpo.

Juntar las rodillas con los abdominales y volver a la posición original.

Diez repeticiones una vez por día.

Agregar una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

 

 

El deterioro natural del cuerpo viene con un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada.

Los ejercicios que apuntan a combatir este tipo de dolencias, se basan en la corrección de la postura y participar de una manera muy activa en el control de los movimientos, de carácter excéntrico, del tronco sobre la pelvis.

El estiramiento es el movimiento que mayor efectividad tiene en la mejora del dolor de espalda, por mejorar el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del organismo. Se utiliza además, como previsor de la dolencia, siendo uno de los pocos métodos eficaces.

¿Qué hacer y no hacer?

Movimiento Problemático

No

Si

Levantar algo del suelo

No hacer el esfuerzo con la espalda, dejando de doblar las rodillas

Utilizar el acercamiento de las piernas, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta

Levantarse de la cama

No levantar el tronco para sentarse

Mover las piernas fuera de la cama y centrar el peso del cuerpo en los brazos apoyados.

Cuando se lleva un bolso

No poner todo el peso sobre un solo hombro

Repartir el esfuerzo entre los dos hombros o apoyarlo sobre la espalda uniformemente.

Cuando se debe levantar algo pesado del piso

No acercarse doblando la columna

Utilizar el acercamiento que brinda el juego de piernas, doblando las rodillas y sin centrar el peso en la espalda

Manejar

No sentarse muy distante al volante y dejar de apoyar la espalda

Sentarse cercano al volante

Acostarse en la cama

No separar demasiado la columna del colchón con almohadas grandes

Utilizar almohadones que se ajusten a la forma de su cuello

Andar en bicicleta

No tener el manubrio demasiado abajo o lejos

Poner el asiento y manubrio a una altura cómoda y natural

Trotar

No tensionar los músculos mientras el cuerpo realiza un esfuerzo de este tipo

Mantener la frente alta y los brazos (al igual que el cuello) relajados

Practicar pesas en el gimnasio

No excederse en el esfuerzo y no comenzar un ejercicio de este tipo, sin consultar a un especialista primero

Utilizar el cinturón-faja lumbar que sirve como control de lesiones.

 

 


 

 

 

 

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