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Rutinas de ejercicios

Ejercicios para fortalecer los brazos

Como en la antigua propagada, practica esta rutina de ejercicios ¡y di adiós a ser un alfeñique de 50 kilos!

Flexiones con pesas

La mayor parte del trabajo de las flexiones con pesas la realizan los músculos bíceps de la parte superior del brazo. Este ejercicio puede hacerlo de pie o sentado.

Sostenga las pesas con las palmas de sus manos de cara hacia delante, brazos estirados, con la parte superior de los brazos contra su costado.

 Luego levante lentamente la pesa hasta su hombro y bájela hasta volver a su posición inicial, expirando cuando levante e inspirando cuando baje.

Durante todo el movimiento su espalda debe estar recta y la parte superior de su brazo Flexiones con pesas apretado contra el costado. Lo único que se mueve es el antebrazo.

Puede hacer esta clase de flexiones con un solo brazo cada vez o con ambos brazos alter:::: do las repeticiones. Es un buen ejercicio para los que estén impacientes por su recién descubierta fuerza muscular en expansión.

Flexiones de tríceps con pesas.

Los músculos tríceps que envuelven el lado y la parte trasera de la parte superior de su brazo son naturalmente débiles porque no se utilizan en la mayoría de actividades diarias; los músculos que los rodean los protegen del estrés trabajando para ellos.

Este ejercicio los aísla mejor y los obliga a trabajar, a pesar de que aún pueden seguir recibiendo algo de ayuda del antebrazo. Puede elegir entre dos posiciones iniciales: de pie o tendido boca arriba sobre un banco.

El resto de la posición inicial es exactamente igual. Con las manos separadas unos treinta centímetros, las palmas de cara hacia delante, sostenga una pesa por encima de la parte alta de su cabeza.

Sin mover la parte superior de sus brazos, baje la pesa lentamente por detrás de su cabeza hasta la altura de la nuca. Súbala lentamente a su posición inicial por encima de su cabeza.

Lo que aísla al tríceps es mantener inmóvil la parte superior de sus brazos.

Estos músculos probablemente sean la parte más débil de sus brazos. Al reforzarlos se obtendrá un equilibrio que es muy necesario.

«Patadas» con los brazos

Se trata de fortalecer los tríceps y es fácil de hacer en la oficina, porque sólo se necesita una pesa ligera y el asiento de una silla. Inclínese hacia delante hasta que su espalda esté paralela al suelo.

Apoye una mano en un banco o el asiento de una silla y sostenga una pesa con la otra. La parte superior del brazo de la mano que sostiene la pesa debe estar apretada contra su cuerpo y paralela al suelo, con el antebrazo doblado en un ángulo de 90 grados.

Desde esta posición inicial, vaya estirando lentamente su brazo tanto como le sea posible, mientras mantiene la parte superior del brazo apretada contra su cuerpo. Baje la pesa, lentamente, hasta la posición inicial.

Flexiones



Las flexiones desarrollan la resistencia del deltoides de los hombros, los pectorales y el tríceps de los brazos.

Colóquese en la posición inicial poniéndose de cara al suelo, apoyándose sólo en sus brazos estirados y en los pies, las manos colocadas donde a usted le sea más cómodo.

Manteniendo rígido el cuerpo, doble sus brazos bajando el pecho hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Una vez que haya vuelto usted a la posición inicial, ya habrá completado una flexión estándar.

Considérelo un logro. Una flexión estándar es un desafío para cualquiera que acaba de empezar un programa de ejercicio; de hecho, muchos principiantes no son capaces de hacer ni sola.

Si no puede, empiece con una de las dos variantes. De éstas, la más cómoda es la flexión «modificada», en la que usted toca el suelo con las rodilla: lugar de con la punta de los pies.

La otra variante es conocida con el nombre descriptivo de la flexión de pie contra la pared». Para este ejercicio, póngase de pie con sus pies planos y apartados de la pared y con sus brazos estirados, las manos tras la pared.

Luego doble sus brazos hasta que su pecho toque la pared y  vuélvase a empujar a la posición inicial. Cuanto más lejos estén sus pies de la pared. de cerca imitará las flexiones estándar.

Pero recuerde: éstas son pseudoflexiones. No son unos sustitutos permanentes de las estándar y no le ayudarán a hacer de éstas.

Utilícelas para poner en forma sus músculos hasta un punto en pueda ser capaz de hacer una flexión estándar. Luego aumente el número de estándares que pueda hacer intentando hacer más cada vez.

Sus esfuerzos serán recompensados rápidamente. En cuanto a las demás variantes, utilícelas para hacer calentamientos.

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Oscar Marcó

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