Ejercicios contra las malas posturas en el trabajo

Estar muchas horas de pie o sentado originan dolores que a largo plazo pueden desencadenar problemas de salud. Le sugerimos algunos ejercicios para corregir la postura y mejorar los posibles dolores que ya estén presentes…

La espalda, es una de las partes del cuerpo que más se resienten cuando se pasa muchas horas frente a un ordenador o de pie. Para prevenir las molestias, es necesario ejercitar de manera diaria los músculos de la columna:

Ejercicios especiales para mantener la columna en la posición correcta y atenuar el dolor de espalda:

1.- Colocarse boca arriba, acostada sobre una colchoneta. Las rodillas deben estar dobladas y los brazos estirados y hacia atrás. Tocar con las manos las rodillas sin levantar el tronco. Hacer diez repeticiones.

2.- Colocarse boca arriba y acostada sobre una colchoneta. Las rodillas deben estar dobladas. Los brazos cruzados sobre el pecho. Elevar la cabeza y el tronco unos treinta centímetros. Reiterar diez veces

3.- Boca abajo, en posición de perro, estirar una pierna y el brazo opuesto. Hacer diez repeticiones.

4.- Boca abajo, totalmente estirado, colocar las piernas juntas estiradas y levantar la cabeza y los brazos en cruz. Reiterar diez veces y mantener la posición durante cinco segundos.

Ejercicios para fortalecer el cuello:

1.-  Sentarse cómodamente con la espalda recta, llevar la barbilla hacia el pecho y volver al lugar. Inhalar y exhalar.

2.- Reclinarse en una silla y hacer el mismo ejercicio anterior.

3.- Con la ayuda de una pelota gigante apoyar la cabeza en ella y traer la cabeza hacia el centro. Mirar el ombligo y la lengua debe quedar en el techo de la boca.

4.- De pie, tomar aire y llevar el mentón hacia el pecho en siete tiempos. Mantener el ombligo dentro y la espalda derecha. Tomar aire y deslizar el mentón hacia la clavícula derecha. Volver al centro y hacer lo mismo hacia el lado izquierdo.

5.- Sentarse cómodamente. Dejar caer la cabeza hacia adelante y luego hacia los costados. Volver al centro y deslizar la cabeza de modo lateral. Mantener unos segundos, retornar al centro y hacer lo mismo hacia el otro costado. 

Ejercicios para mejorar el dolor de hombro:

1.- De pie, inclinarse hacia adelante hasta estar mirando el piso. Dejar que uno de los brazos cuelgue hacia abajo. Dibujar círculos con el hombro. Reiterar diez veces y hacer lo mismo con el otro brazo.

2.- Sentarse con la espalda recta y comenzar a mover el hombro en círculos. Primero hacerlo lentamente y luego con mayor rapidez. Reiterar veinte veces, cambiar de hombro.

Ejercicios para mejorar la circulación de las piernas:

1.- Acostarse en una colchoneta. Colocar los pies en un cojín y la cabeza en otro. Elevar la rodilla despacio hasta que la pierna forme un ángulo recto. Hacer flexiones y extensiones del pie. Reiterar diez veces con cada pie. Respirar profundamente y bajar la pierna al expirar. Hacer lo mismo con la otra pierna.

2.- Hacer el mismo ejercicio que el anterior, pero hacer círculos con el pie.

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