•
Primer ejercicio:

Colóquese de lado,
procurando mantener el cuerpo recto y las piernas juntas. Apoye uno de los
antebrazos en el suelo de manera que forme un ángulo recto con el suelo
-incorpore la parte superior del cuerpo- y el otro ligeramente sobre la parte el
cuerpo que queda libre.

Ahora levante despacio
la pierna superior todo lo que pueda y hágala descender también lentamente.
Observará como los músculos de los glúteos se ponen en acción. Repita este
ejercicio unas quince veces como mínimo. Cambie de lado, levantando y bajando la
otra pierna.

Este ejercicio,
realizado regularmente, provoca un saludable reforzamiento de los músculos de
los glúteos, ya que al levantar y descender cada una de las piernas,
consecutivamente, mientras que la otra se mantiene quieta, el músculo adquiere
resistencia.

•
Segundo ejercicio:

Vuelva a colocarse de
lado, en el suelo, con las piernas juntas.

Levante la pierna que
queda libre haciendo movimientos circulares de delante a atrás. Haga este
ejercicio unas doce veces y cambie de pierna.

•
Tercer ejercicio:

Colóquese de pie con
las piernas ligeramente separadas, procurando que los pies se mantengan
paralelos. Póngase de puntillas y doble las rodillas hasta conseguir que éstas
formen un ángulo de 90 grados.

Permanezca en esta posición unos segundos y
estire lentamente las rodillas para volver a su posición inicial. Al realizar
este ejercicio puede apoyarse ligeramente en una superficie lisa para mantener
la columna vertebral recta. Repita este ejercicio de quince a veinte veces.  

• Cuarto ejercicio:

Siéntese otra vez en el
suelo con las piernas estiradas y ligeramente abiertas. Seguidamente, apoye las
manos detrás, por la espalda, en el suelo.

Levante, primero, una pierna de
manera que el pie quede a la altura de la rodilla, más o menos,-observará, en
este instante, una leve tensión en todos los músculos de las nalgas.

A continuación, gire el
pie a derecha e izquierda varias veces consecutivas, manteniendo la pierna
levantada. Después, distienda el pie y ponga la pierna en el suelo, hasta volver
a la posición inicial. Ahora le toca el turno a la otra pierna; haga exactamente
los mismos movimientos.

Repita este ejercicio
unas quince veces más o menos y con regularidad, en cada una de las piernas.

En la realización de
este ejercicio es muy importante mantener la espalda completamente recta y que
su efecto reconfortante se deje sentir en los músculos de las nalgas
y glúteos.

•
Quinto ejercicio:

Colóquese de pie. De un
paso adelante con el pie derecho y deje descansar el peso de su cuerpo sobre la
rodilla derecha.

 Luego, con el cuerpo inclinado hacia delante, tienda las manos
hacia el suelo. Balancéese varias veces con todo su cuerpo hacia delante,
volviendo, después, lentamente, a la posición inicial. Repita este ejercicio con
las dos piernas, lentamente, unas quince veces aproximadamente.

•
Sexto ejercicio:

De pie, y en posición
lateral contra una pared de manera que una parte de su cuerpo tenga una
superficie de apoyo, ponga la mano libre en la cintura y levante la pierna
estirada hacia delante, y vuelva a bajarla -procurando dejar caer su peso en la
parte de su cuerpo que se apoya en la pared.

Haga este ejercicio
quince veces, cambie de posición y repita el mismo ejercicio con la otra pierna
otras quince veces más, hasta completar la acción correctamente.

•
Séptimo ejercicio:

Siéntese en una
superficie elevada, por ejemplo en una mesa consistente o en el mármol de la
cocina. Coloque una cesta algo pesada delante de usted; con el pie en el asa de
la cesta.

Levante la cesta con el pie derecho (el asa debe quedar por encima del
pie) hasta que su pierna esté completamente estirada. Permanezca unos instantes
en esta posición y descienda la pierna lentamente. Realice este ejercicio varias
veces y repítalo con la otra pierna.

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