Las
“Pistolas.”  Los “Pitones.”  “Trueno” y “Relámpago.”  Los “Rockweillers.” ¡No
hay otro grupo muscular que haya ganado más sobrenombres que cuando describimos
un voluminoso y enorme grupo de biceps! Biceps voluminosos, todos los desean.
Cuéntame en este grupo.

Los días
están lejos de acabarse cuando entrás al gimnasio y ves 9 de cada 10 tipos
haciendo flexiones de biceps, todos al mismo tiempo, con la misma determinación
de añadirles 6.3 milímetros (¼ de pulgada) .

Ejercitar los biceps se ha
convertido prácticamente una ‘adicción obsesiva’ en el
gimnasio. He visto a
tipos hacer flexiones de biceps entre series tan solo para que puedan ‘ver’ un
poquito de bombeo en sus brazos.

He visto tipos inclinados durante una hora
entera haciendo flexiones de concentración mientras se miran en el espejo.

¡He
visto tipos que llevan sus pesas en sus vacaciones para que puedan hacer algunas
flexiones de biceps en su hotel antes de ir al club!

He visto tipos que pasan
mucho más tiempo comprando ropa que las chicas, cuando van a comprar una
camiseta, lo hacen con la esperanza de que haga que sus brazos se vean ‘bien’.

Algunos
no están de acuerdo conmigo con respecto a que el entrenamiento de los biceps se
ha vuelto una ‘adicción obsesiva’ poco saludable para muchos.

En la defensa de
los “Brazos Flacos”, el encanto de unos biceps puntiagudos y montañosos nunca
desaparecerá.

¿Por qué debería hacerlo? ¡Las ‘pistolas’ son la posesión más
preciada de un hombre y una de las partes del hombre más deseada por las mujeres
(por supuesto)!

Mi
pregunta es, si 9 de cada 10 tipos están obsesionados con ver como crecen sus
biceps y dedican gran parte de su entrenamiento total en aislar sus biceps,
usando todo tipo de técnica desde las repeticiones forzadas, series de
ejercicios con peso en decremento y 21s, los cuales los físico culturistas
profesionales ‘prometen’ que son los métodos más efectivos, ¿Por qué tienen poco
que enseñar a pesar de sus esfuerzos?

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps
antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus
biceps a nuevas alturas.

Problema
#1  con el entrenamiento de los bíceps: Más no siempre es lo mejor

Si hacer
4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y
mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día?

Ya se ha dicho antes, pero
obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente
si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta
en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último
ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas
repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente
ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He
descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque
están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se
‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el
gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

Problema
#2 con el entrenamiento de los biceps: ¡Estar más obsesionado con cómo se ven
mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El
problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo
entrenes tus biceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes
lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el
gimnasio.

Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es
engañosa. Si, hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo
tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no
sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus biceps se
desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento
muscular.

Problema
#3 con el entrenamiento de los bíceps: No enfocarte en incrementar tu fuerza en
general

Algunos
de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen
es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho,
espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus
remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus biceps se unirán al
viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin
embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus biceps, estos siempre
estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de
saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para
llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Problema
#4 con el entrenamiento de los bíceps: Usar los mismos ejercicios para bíceps
todo el tiempo

Todos los
físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los
ejercicios más
sencillos para desarrollar unos biiceps enormes: flexiones con barra y flexiones
con mancuernas.

De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han
desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una
base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también
recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a
tener una respuesta más fuerte a prácticamete cualquier ejercicio que hagan.

No tengo
ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás
haciendo más fuerte de una semana a la siguiente.

Siempre y cuando estés
incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta,
entonces tus brazos deben seguir creciendo.

Aspira a hacer tus flexiones con
barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja
velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras)
durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y
giros.

Una vez
que puedas hacer flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras), estarás
listo para intentar hacer estos dos diferentes ángulos en la barra.

Tendrás que
disminuir un poco el peso, pero apégate a estas dos variaciones hasta que puedas
volver a hacerlas con 50 kilos (110 libras):

Ejercicio
para Biceps 1: “Estresa”
la porción exterior de los biceps colocando tus codos hacia el exterior, usando
un agarre súper cerrado. 

Ejercicio para Biceps 2:
“Estresa” la porción interna de los biceps tomando la barra con un agarre súper
amplio y poniendo tus codos en tus costados (y no los dejes que se muevan).
Ejercicio para Biceps 3: Para
“estresar” los braquiales y los braquiorradiales apégate a las tradicionales
flexiones de martillo y las flexiones inversas. No subestimes estos dos
ejercicios en lo más mínimo.

Problema
#5 con el entrenamiento de los biceps: No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que
muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de
aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo.

No saben cómo hacer
que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo,
impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del
cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar.

Los biceps tienen una
respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca
tienes que darles oportunidad de respirar.

Mantén la barra en constante
movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo. Enfócate en apretar lo
más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que
termines la serie.

Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo
cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento
muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan
las cosas.

Concéntrate en añadir de 2.2-4.5 kilos (5-10 libras) a cada uno de tus
ejercicios en el transcurso de las siguientes cuatro semanas manteniendo los
rangos de repeticiones y series iguales.

No es necesario hacer más series o más
repeticiones. Enfócate en incrementar más peso en la misma serie, repetición,
ritmo y prescripción de descanso.

Por Vince Del Monte

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