Abdominales, muslos y caderas con bola de fitness

Prácticos ejercicios para ejercitar los músculos abdominales, las caderas, y los muslos con la ayuda de una bola medicinal y una pelota de fitness  

Combinar una bola medicinal con una bola de fitness es una forma excelente para fortalecer tus abdominales y ganar resistencia y estabilidad.


Echa un vistazo a los ejercicios a continuación y conoce formas únicas y novedosas de trabajar todo tu cuerpo.


Instrucciones generales






· Realiza un precalentamiento de 5 minutos de ejercicio cardiovascular liviano.

· Practica cada ejercicio en la forma en que es descripto, sin hacer modificaciones antojadizas.

· Los principiantes harán 1 serie de 10-16 repeticiones.

· Los intermedios/avanzados harán 1-3 series de 10-16 repeticiones.

· Afirma la bola de fitness contra la pared o una silla para ganar estabilidad extra en algunos ejercicios.

· Para maximizar los resultados, combina esta rutina con la práctica regular de ejercicio cardiovascular.

Extensiones de piernas con bola medicinal

· Ubica la pelota de fitness bajo tu espalda para contraer los abdominales y estabilizar las caderas.

· Sostén una bola medicinal justo sobre tu pecho con los brazos extendidos y asegúrate de que tus rodillas se encuentren flexionadas en un ángulo de 90 grados.

· Lleva los brazos hacia detrás de la cabeza al tiempo que extiendes tu pierna derecha hasta dejarla en forma paralela al piso.

· Vuelve a la posición inicial y repite, alternando las piernas para 10-16 repeticiones.

· Si tienes problemas con el equilibrio, realiza las extensiones de piernas sin la bola medicinal.

Descensos con compresión

· Ubica tu espalda contra la pared, con las caderas y los hombros alineados.

· Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas se encuentren a 90 grados. Las rodillas sobre los tobillos y el peso recae en los talones.

· Aprieta una bola medicinal o una toalla entre tus rodillas y sostenla durante 15 segundos o más.

· Repite 2-3 veces.

Compresión y elevación de bola






· Recuéstate sobre el costado derecho con la pelota de fitness entre las canillas, ejerciendo presión para mantenerla en ese lugar.

· Mantén las caderas en posición y contrae los abdominales para estabilizar en cuerpo.

· Presiona con los muslos internos y contrae los músculos de la cintura y las caderas para levantar la bola en el aire.

· Vuelve a la posición inicial y repite antes de cambiar de lado.

Estocadas con bola medicinal

· Comienza en la posición de una estocada tradicional, con la pierna derecha adelante y la rodilla directamente sobre el tobillo.

· Sostén la bola medicinal con ambas manos frente al pecho.

· Desciende casi hasta tocar el piso con la rodilla de la pierna posterior y lleva la bola medicinal hacia la cadera izquierda.

· Endereza las rodillas, llevando la bola medicinal sobre la cabeza, y luego realiza una nueva estocada pero ahora llevando la bola hacia la cadera derecha.

· Vuelve a la posición original.

· Repite del otro lado.


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