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Dormir bien

Trucos para dormir como un bebé

Hoy quiero hablar contigo sobre cómo dormir para reducir la ansiedad y despertarte habiendo descansado de verdad



Cuando sabemos cómo dormir bien ayudamos a prevenir enfermedades como el cancer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, disminución de memoria y envejecimiento acelerado.

Por otro lado, la falta de sueño debilita el sistema inmune, dejándote más susceptible a otras enfermedades como el cancer o incluso un resfriado común.

Dormir poco o mal causa estrés y el estrés debilita el sistema inmune. Por supuesto, la falta de sueño y el stress altera tus procesos mentales.

Es decir, dormir mal produce más ansiedad.

 Un estudio realizado a enfermeras reveló que las que dormian 5 o menos horas por noche tenian un 39% más de enfermedades cardiovasculares.

La presión arterial alta (hipertensión) es un indicador de enfermedad cardiovascular. Estudios científicos demuestran que la gente que duerme menos de 4 horas tienen mayor presión sanguinea y ritmo cardiaco durante las 8 horas después de levantarse que los que pudieron dormir 8 horas completas.

El sistema nervioso simpático es el que se encarga del mecanismo lucha-huida que usamos para lidiar con emergencias. Este se activa cuando no duermes suficiente.

En un momento te explico como calmar el sistema nervioso simpático.

Antes hablemos sobre algo muy interesante llamado melatonina...

Melatonina: por qué necesitas total oscuridad durante toda la noche

La Melatonina es una hormona natural producida por tu glándula pineal (una glándula sensible a la luz en la base de tu cerebro) y se libera cuando aparece la oscuridad.

La Melatonina te hace sentirte adormilado y te ayuda a lograr tener un sueño tranquilo y profundo. A parte de ayudarte a dormir, también ayuda a que tu sistema inmune funcione para fomentar la curación mientras duermes.

La luz hace que la producción de Melatonina se detenga. Esto quiere decir que, si cuando estas durmiendo sale la luz del dia o se enciende alguna luz artificial, es más difícil volver a dormirse.

La gente que mantiene encendidas luces brillantes hasta que se van a la cama por la noche solo tienen la mitad de producción optima de Melatonina durante las 8-10 horas de sueño que deberian tener.

La Melatonina es uno de los anti-oxidantes mas fuertes que existen y muchos expertos creen que es uno de los luchadores contra en cancer más importantes.

Secretos para una noche de sueño profundo y calmado...y un despertar fácil y descansado



-  No bebas ningún fluido durante dos o tres horas antes de dormir. Así podrás soltar todos los líquidos que has consumido ese día antes de dormir. Con esto evitamos romper el sueño despertándonos para ir al baño en medio de la noche.

-  Es mejor evitar antes de dormir, cereales y azúcares. Estos carbohidratos se convierten en azúcares simples y aumentan el azúcar en sangre.

Eso hace que te estimules y hace difícil que te quedes dormido. Por ejemplo, puedes tomar una crema de verdura de cena ya que es fácil de digerir y además ¡muy sana!

-  Incluso si vas al baño por la noche, no enciendas la luz. Ve al baño justo antes de dormir para evitar levantarte en medio de la noche.

-  El ejercicio es una de las mejores ayudas para dormir bien. Pero hazlo por la mañana o a medio día si puedes (eso hará que tengas más y mejor energía durante el día). No lo hagas antes de ir a la cama.

-  Entra en el hábito de irte a la cama pronto (21h en invierno y 22 en verano) para poder darle a tus glándulas adrenales la oportunidad de repararse y recargar. Durante este tiempo tu vesícula también elimina toxinas.

-  No cambies tu horario de sueño. Esto se lo pone más difícil a tu glándula pineal para ajustarse al nuevo horario con el nivel adecuado de neurotrasmisores y hormonas.

-  Lee algo calmante, espiritual o religioso para poder relajarte. No leas algo estimulante como una novela policiaca o de amor porque puede que acabas con insomnio leyendo capítulo tras capítulo.

-  Mucha gente se siente más relajada escuchando audios de meditación o sonidos naturales como cascadas de agua o el océano.

-  Mantén la cama para dormir. Si comes, ves la tele o lees algo muy estimulante en la cama, estas asociando una actividad estimulante con un lugar que debería ser solo para dormir.

-  También puedes relajarte tomando un baño caliente, una ducha o sauna antes de la cama. Cuando la temperatura corporal sube durante la tarde-noche volverá a bajar en la hora de cama y este enfriamiento produce somnolencia.

-  Establece una rutina de sueño. Puedes incluir ejercicios de respiración, meditación, masaje etc.

-  No duermas muy pocas horas ni demasiadas. Lo ideal 7h 30m - 8h.



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Por Lic. Rocío Lacasa
Psicóloga  Clínica
Nº colegiado M- 19.881


 

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