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Rutinas de ejercicios

Series y ciclos de ejercicios para aumentar la masa muscular

Aprende a programar tu entrenamiento muscular para obtener el máximo de rendimiento en menos tiempo...

Si bien existen muchas maneras distintas de estructurar este tipo de programas, lo que produce los mejores resultados, en mi opinión, es un programa que va incrementando semanalmente el número de series que usted realiza, al mismo tiempo que va disminuyendo los periodos de descanso entre medio de los ejercicios.

Esto va generando gradualmente la adaptación de los músculos, logrando que usted pueda hacer más trabajo en el mismo plazo.

Si alguna vez ha usado el método de entrenamiento conocido como "sobrecarga muscular", desarrollado hace algunos años, este programa le resultará familiar.

El concepto de sobreentrenamiento (aumentar las repeticiones y disminuir los periodos de descanso) que aplica ese programa es muy efectivo. Forzar el sobreentrenamiento mediante la modificación de estas variables es un método cuya efectividad está comprobada desde hace mucho tiempo.

Al final de las 3 semanas, usted volverá a un entrenamiento clásico (los músculos grandes primero), disminuyendo el número de series y aumentando los periodos de descanso entre series. Usted notará resultados sencillamente sorprendentes.

Al seleccionar los ejercicios, trate de mantenerse en los ejercicios más complejos, incluso para los músculos pequeños. Por ejemplo, para los bíceps, use press con barra, press con mancuerna, etc.

Para tríceps, polea, press en banco con agarre, extensiones de tríceps acostado, etc. Para hombros, utilice vuelos con mancuernas y press con barra. Cuando trabaje el pecho, haga press en banco plano. Para dorsales, use remo, dominadas y polea. Y para las piernas, sentadillas, y cuadriceps.

En el esquema de la rutina, he incluido la cantidad de repeticiones recomendada para este programa. La cantidad de repeticiones está explicitada para ayudarle a seleccionar un peso apropiado para sus ejercicios.

Trabaje con un peso con el que pueda alcanzar la sobrecarga muscular (el punto en el que no podría hacer otra repetición) en ese rango de repeticiones. Asegúrese de exigirse al máximo.

Cuando se trata de dividir la cantidad de series recomendada, cuando el esquema diga 4 series, usted puede elegir hacer las 4 series del mismo ejercicio, o variar (por ejemplo, haciendo 2 series de un ejercicio y 2 de otro, o 3 y 1).

Sin embargo, no haga más de 2 ejercicios diferentes del mismo músculo, porque entonces usted estaría gastando demasiado tiempo en la preparación y desarmado de los ejercicios.

Cuando esté trabajando los músculos más grandes, haga un solo ejercicio, para simplificar un poco las cosas. Por ejemplo, haga todas las series para el pecho en press plano.

4 días de entrenamiento por semana: 2 días de entrenamiento, 1 de descanso, 2 de entrenamiento, 2 de descanso



Días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves, Viernes
Días de descanso: Miércoles, Sábado, Domingo 

SEMANA 1

Período de descanso entre series - 90 segundos

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

13-15 repeticiones

13-15 repeticiones

13-15 repeticiones

13-15 repeticiones

(4) Tríceps

(4) Bíceps

(4) Tríceps

(4) Bíceps

(4) Hombros

(4) Gemelos

(4) Hombros

(4) Gemelos

(2) Pecho

(2) Isquiotibiales

(2) Pecho

(2) Isquiotibiales

(2) Cuádriceps

(2) Dorsales

(2) Cuádriceps

(2) Dorsales

(2) Abdominales

(2) Abdominales


SEMANA 2

Período de descanso entre series - 60 segundos

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

10-12 repeticiones

10-12 repeticiones

10-12 repeticiones

10-12 repeticiones

(5) Tríceps

(5) Bíceps

(5) Tríceps

(5) Bíceps

(5) Hombros

(5) Gemelos

(5) Hombros

(5) Gemelos

(2) Pecho

(3) Isquiotibiales

(2) Pecho

(3) Isquiotibiales

(2) Cuádriceps

(2) Dorsales

(2) Cuádriceps

(2) Dorsales

(2) Abdominales

(2) Abdominales

Fíjese cómo ha disminuido el tiempo de descanso entre series y ha aumentado el número de series de a una. Este es el principio del aumento de intensidad del entrenamiento.

SEMANA 3

Período de descanso entre series – 45 segundos

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

8-10 repeticiones

8-10 repeticiones

8-10 repeticiones

8-10 repeticiones

(6) Tríceps

(6) Bíceps

(6) Tríceps

(6) Bíceps

(6) Hombros

(6) Gemelos

(6) Hombros

(6) Gemelos

(3) Pecho

(4) Isquiotibiales

(3) Pecho

(4) Isquiotibiales

(3) Cuádriceps

(3) Dorsales

(3) Cuádriceps

(3) Dorsales

(2) Abdominales

(2) Abdominales


Esta semana será la más dura de todas. Hemos aumentado el número de series y disminuido el período de descanso aún más. Al final de la semana, usted se sentirá bastante dolorido.

SEMANAS 4 y 5 (y más también, si usted lo desea)

Período de descanso entre series - 120 segundos

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3

DÍA 4

6-8 repeticiones

6-8 repeticiones

6-8 repeticiones

6-8 repeticiones

(4) Pecho

(4) Dorsales

(3) Dorsales

(3) Pecho

(4) Cuádriceps

(3) Isquiotibiales

(3) Pecho

(3) Cuádriceps

(3) Hombros

(3) Bíceps

(3) Cuádriceps

(3) Dorsales

(3) Tríceps

(2) Gemelos

(1) Hombros

(1) Hombros

(2) Abdominales

(1) Isquiotibiales

(1) Isquiotibiales

(1) Bíceps

(1) Tríceps

(1) Tríceps

(1) Bíceps

(1) Gemelos

(1) Gemelos


Note la disminución de la cantidad de repeticiones, la disminución en el número de series que usted está haciendo, y el aumento del tiempo de descanso entre series. Esta es la etapa más relajada, en la que comienza la recuperación.

Sin embargo, no disminuya la intensidad. Siga llevando todos los ejercicios hasta la sobrecarga muscular.

En las 2 semanas siguientes, usted volverá a aplicar el entrenamiento habitual, ejercitando primero los músculos más grandes. Usted debería notar un mayor rendimiento en los ejercicios más complejos, ya que el entrenamiento intensivo de los músculos más pequeños, le ha ayudado a desarrollar los puntos débiles de algunos de los ejercicios.

Como he mencionado anteriormente, se puede seguir con este programa durante más de 2 semanas, siempre y cuando usted todavía esté notando los resultados.

En cuanto a la modificación de la rutina de 4 días a una de sólo tres días, eso puede hacerse fácilmente. Básicamente, haga los primeros dos días de la misma manera, pero con sólo un día de descanso entre ellos.

Luego, durante el tercer día de entrenamiento, se combinan el día 3 y 4 en una sola rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

Podría ser algo así:

Primera semana

Segunda semana

Tercera semana

3 Bíceps
3 Tríceps
3 Gemelos
3 Hombros
2 Isquiotibiales
1 Pecho
1 Dorsales
1 Cuádriceps

4 Bíceps
4 Tríceps
4 Gemelos
4 Hombros
2 Isquiotibiales
1 Pecho
1 Dorsales
1 Cuádriceps

5 Bíceps
5 Tríceps
5 Gemelos
5 Hombros
2 Isquiotibiales
2 Pecho
2 Dorsales
2 Cuádriceps


Conclusión:

Si usted está listo para un cambio de ritmo, déle una chance al programa de entrenamiento invertido. No sólo se divertirá con ella, sino que también obtendrá grandes resultados tanto en la fuerza y como en el desarrollo de los músculos. Le ayudará a superar sus mesetas con facilidad.

Por Nick Nilsson, autor de "Los mejores ejercicios de los que ha oído jamás", un sistema de entrenamiento efectivo en base a rutinas de ejercicios originales e innovadores

 

Oscar Marcó

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