No te preocupes, con solo 20
minutos diarios puedes ejercitarte para mantenerte en forma y, lo mejor de todo,
desde la comodidad de tu
casa.
1.- Trota: En un mismo lugar por 3
minutos.
2.- Salta: 25 repeticiones.
Cuando bajes asegúrate de
flexionar ligeramente las rodillas para reducir el impacto sobre las
articulaciones.
3.- Abdominales: 15 repeticiones
Acuéstate boca arriba con las
rodillas dobladas. Coloca tus manos detrás de la cabeza con los codos apuntando
hacia fuera. Apoya a tu cuello con tus manos.
Mantén el cuello en línea recta
con la columna vertebral. Flexiona desde la cintura para elevar la parte
superior del torso de la colchoneta. Baja hasta que la parte posterior de tus
hombros toquen la colchoneta.
4.- Puente para glúteos: 10
repeticiones
Échate boca arriba
con las rodillas dobladas y las plantas de los
pies apoyadas al piso. Coloca los
brazos a los costados con las palmas hacia abajo.
Aprieta los músculos de los
glúteos y lentamente levanta el trasero del piso hasta que tu cuerpo forme una
línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.
Mantén esta posición por 1 ó 2
segundos y luego baja lentamente de vuelta hacia el piso. Evita mirar tu cintura
para revisar tu postura. Trata de mantener la cabeza pegada al piso y mirando al
techo.
5.- Steps: 1 minuto
Necesitarás un cajón
o step para realizar este ejercicio. (También puedes usar un escalón o peldaño
de escalera). Sube y baja alternando las piernas.
6.- Abdominales
invertidos: 15 repeticiones
Acuéstate boca
arriba con las manos en los costados. Mantén las rodillas dobladas. Trae las
rodillas hacia tu cabeza, hasta que tus caderas hayan pasado un poco sobre el
suelo. Mantén esta posición por un segundo, y luego bajea las rodillas.
7.- Mountain
climbers: 1 minuto
Apoya tus manos y
las rodillas, luego flexiona una de las rodillas como un corredor en la partida
de una carrera. Alterna esta posición con cada pierna, apoyando parte la
superior del cuerpo con las palmas de tus manos. Mantén la espalda recta.
8.- Flexiones de
brazo (Planchas o lagartijas): 15 repeticiones
Trabajan los
tríceps, deltoides y los pectorales.
9.- Sentadillas: 1
minuto
Párete y luego
ponte en posición de cuclillas, ahora regresa a la posición inicial con la
espalda recta, haz varias repeticiones durante 1 minuto.
Enfría caminando,
hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, estírate.
Es importante que
puedas descansar algunos minutos entre los ejercicios, además de realizarlos
correctamente. No aguantes la respiración. Trata de tomar agua durante el
entrenamiento.
Este entrenamiento
tonifica y fortalece todo el cuerpo y también mejora la eficiencia
cardiovascular.
Por Pepe Selem
El Hombre Más Fuerte
del Perú
3 veces Campeón
Iberoamericano de Powerlifting
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