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Gimnasia a cualquier edad

Rutina de ejercicios para cada edad

No todos los ejercicios pueden realizarse a cualquier edad, ni con la misma intensidad. Te contamos cuál es la rutina de ejercicios que más conviene a tu edad


EJERCICIOS PARA VEINTE A TREINTA AÑOS                   EJERCICIOS PARA TREINTA A CUARENTA AÑOS    

Aeróbico                                                                                  Aeróbico

Por lo menos 30 minutos al día                                              Por lo menos 35 minutos al día    

5 días a la semana                                                                  5 días por semana        

60-7% del límite de pulso                                                        65-75% del límite de pulso    

Anaeróbico      Conjuntos Repeticiones                                 Anaeróbico        Conjuntos    Repeticiones  

Hombros                                                                                 Hombros        

Elevaciones laterales  2-3        Pocas                                   Elevaciones laterales    1           Medias  

Elevaciones frontales     2-3          Pocas                              Elevaciones frontales     1         Medias  

Pecho                                                                                     Pecho        

Presión en el banco de                                                          Presión en el banco de 

halteras                           1            Pocas                               halteras                                   1            Medias  

Vuelos boca arriba      1             Medias                                Vuelos boca arriba            1           Medias

Brazos                                                                                   Brazos        

Flexiones con pesas       2            Pocas                              Flexiones con pesas         2             Pocas  

Flexiones de tríceps                                                               Flexiones de tríceps      

con pesas                         1               Pocas                          con pesas                             1           Medias

Espalda                                                                                  Espalda  

Vuelos boca abajo            2            Medias                            Vuelos boca abajo                2             Medias  

Remar con un brazo        2           Pocas                              Remar con un brazo                 1             Pocas

Elevaciones de espalda   2               25                                Elevaciones de espalda          2             25  

Piernas                                                                                  Piernas        

Elevaciones de piernas                                                         Elevaciones de piernas      

boca abajo                           1        Medias                             boca abajo                           1       Medias  

Extensiones de piernas                                                         Extensiones de piernas      

con pesas                            1          Pocas                            con pesas                                1       Medias  

Elevación de talones         1          Medias                              Elevación de talones          1       Medias  

Abdomen                                                                                 Abdomen        

Abdominales boca arriba     2     Máximas                              Abdominales boca arriba         2       Máximas                                           

Opcional                                                                                  Opcional        

Abdominales boca abajo    2     Maximas                               Abdominales boca abajo    2       Maximas  

EJERCICIOS PARA 40 A 50 AÑOS                                       EJERCICIOS PARA 50 AÑOS EN ADELANTE

Aeróbico                                                                                  Aeróbico

Por lo menos 40 minutos al día 5 días a la semana              Por lo menos 35 minutos al día 5 días por semana

60-70% del límite de pulso                                                      60-70% del límite de pulso

Anaeróbico              Conjuntos     Repeticiones                     Anaeróbico             Conjuntos           Repeticiones  

Hombros                                                                                 Hombros        

Elevaciones laterales          1           Medias                           Elevaciones laterales            2                     Medias  

Elevaciones frontales          2           Medias                           Elevaciones frontales       1                    Medias  

Pecho                                                                                      Pecho        

Presión en el banco de                                                           Presión en el banco      

halteras                                1       Pocas                                de halteras                            1                  Medias  

Vuelos boca arriba           1          Medias                                Vuelos boca arriba              1                    Medias

Brazos                                                                                     Brazos        

Flexiones con pesas       1             Medias                             Flexiones con pesas         1                Pocas  

Flexiones de tríceps                                                                Flexiones de tríceps      

con pesas                         2               Medias                          con pesas                             1            Medias 

Espalda                                                                                   Espalda 

Vuelos boca abajo            2            Medias                             Vuelos boca abajo                1             Medias  

Remar con un brazo        1            Pocas                              Remar con un brazo               1             Medias  

Piernas                                                                                   Piernas        

Elevaciones de piernas                                                          Elevaciones de piernas       

boca abajo                           1        Medias                              boca abajo                           1       Muchas 

Extensiones de piernas                                                          Extensiones de piernas      

con pesas                            1          Medias                            con pesas                               1       Medias  

Elevación de talones         1         Medias                                Elevación de talones             1       Medias  

Abdomen                                                                                  Abdomen        

Abdominales boca arriba    2      Máximas                               Abdominales boca arriba         1      Máximas  

Giros de tronco boca arriba  2     Medias                                Abdominales boca arriba              2     Medias

   Opcional                                                                                Opcional        

Abdominales boca abajo  2       Máximas                                Abdominales boca abajo                2       Máximas  

Pocas repeticiones - Con un peso que permita sólo de 3 a 8 repeticiones.

Medias - Con un peso que permita sólo de 10 a 15 repeticiones.

Muchas - Con un peso que permita sólo de 15 a 25 repeticiones.

Máximas - Tantos abdominales de una y otra clase como sea posible.

El libro "Los mejores ejercicios de los que ha oído jamás", de Nick Nilsson, te enseña un sistema de entrenamiento efectivo en base a rutinas de ejercicios originales e innovadores. Conócelo ahora haciendo clic aquí

 

Oscar Marcó

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