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Alimentación saludable

¿Por qué incluir huevo en sus comidas?

Has escuchado tantas versiones distintas que ya ni siquiera sabes si hacerle un huevo duro a tu hijo es algo saludable. Por supuesto, no tienes la culpa. Si se tratara de personas, podría decirse que el huevo fue víctima de una de las peores operaciones de prensa de la historia. Y, sin embargo, ha sobrevivido...

Los huevos de diversas especies de aves han sido consumidos por el hombre desde tiempos remotos. El de gallina, en especial, se ha constituido en un alimento preciado y cotidiano en la mesa familiar debido a sus propiedades nutricionales, sus caracteres organolépticos, su bajo costo y su sencilla disponibilidad.  

Solo o formando parte de preparados o aderezos, ha constituido parte de la dieta cotidiana hasta nuestros días. Pero en los últimos años ha existido un debate sobre la conveniencia o no de consumir huevos de debido al temor de padecer enfermedades cardiovasculares. 

De ser un producto recomendado por las guías alimenticias en la década del 50, se pasó a los 70, en los que a partir de los conocimientos acerca de la incidencia del colesterol sanguíneo en los problemas cardiovasculares, los médicos comenzaron a preguntarse si era beneficioso o no consumir huevos y en el caso de hacerlo qué cantidad sería recomendada. 

Fue de esta manera como, durante años, se creyó que el consumo de huevo estaba asociado a un estilo de vida poco saludable ya que el gran mito “el consumo de huevo es malo ya que aumenta el colesterol” estaba ampliamente difundido. Así fue como algunas divulgaciones científicas que fueron tomadas incluso por los profesionales de la salud, transformándose en una creencia popular. 

En 1972 de la American Heart Association (AHA) indica que el consumo de colesterol no debe ser mayor a 300 mg por día y que no se deben consumir más de tres huevos por semana. Esta restricción surge debido al temor de sufrir hipercolesterolemia (aumento del colesterol en sangre). Por ésta razón durante las décadas del 70 y del 80 surgió una época de “colesterofobia”. 

Por constituir un tema tan particular, en lo que hace a salud humana, se recurrió a especialistas quienes han desarrollado una nueva visión, más actualizada, del huevo en la dieta alimentaria. 

Mitos vs. evidencia científica 

Afortunadamente, la medicina continúa investigando y en todo el mundo se llevaron a cabo trabajos científicos que demostraron que el consumo de huevos no daña, por el contrario, protege la salud, ya que contiene sustancias benéficas que constituyen un pilar fundamental de la dieta diaria. 

Evidencias científicas contundentes han constatado los beneficios de consumir huevos. Estos son: 

  • El American Journal of Clinical Nutrition de Estados Unidos, público en 1989 un estudio en el cual se concluyó que “la adición de dos huevos por día no afectó el promedio de colesterol plasmático”. 
     
  • En 1994, el Laegernes Test Centre de Dinamarca, un grupo estudiado consumió dos huevos por día y el incremento de colesterol total fue de 4 por ciento pero a la vez aumento también el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad, vulgarmente colesterol bueno). 
     
  • En 1999 el Journal of the American Medical Association publica una investigación llevada a cabo en la universidad de Harvard, de Estados Unidos, por más de diez años con una muestra de 117.000 sujetos. Las personas que consumieron hasta más de huevo por día, fueron clasificadas en grupos con variantes en el número de huevos a ingerir. La conclusión remarcó que: “No se hallaron evidencias significativas de una asociación total entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardíaco vascular o accidentes cerebrovasculares ni en hombres ni en mujeres.  

A partir de estudios de este calibre, la AHA debió revisar sus guías y publicar en octubre del año 2000 las nuevas recomendaciones dietarios aconsejando el consumo de uno huevo por día. 

Las últimas investigaciones han demostrado que el colesterol dietario tiene un mínimo efecto sobre el colesterol sanguíneo y que la grasa saturada es mucho más importante en la determinación del colesterol. 

Se sabe que una yema de huevo contiene 213 mg de colesterol, pero además contiene ácidos grasos que en su mayoría son mono y poli insaturados y sólo una pequeña fracción de ácidos grasos saturados verdaderamente perjudiciales.  

Por lo tanto el mayor porcentaje de grasa que tienen las yemas, como ya se comentó, es del tipo de grasa insaturada que es beneficiosa ya que disminuye el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), también conocido como colesterol malo, y aumenta el HDL o colesterol bueno y un mínimo porcentaje de grasa saturada. 

La gran cuestión se centra en la yema de huevo, se confunden el contenido de colesterol con el contenido de grasa, asumiendo que la yema tiene mucha grasa y no debería ser consumida. No se tiene en cuenta, de esta manera, que al eliminar la yema también se eliminan gran cantidad de vitaminas y minerales contenidos en ella.

En edades críticas como son la niñez y la adolescencia, descartar la yema significa desperdiciar gran parte de los nutrientes que aporta el huevo como vitaminas, minerales, xantofilas, colina y ácidos grasos esenciales. 

La dieta alimentaria no puede basarse en la restricción de huevo, si la persona es sana, y aún si fuera hipercolesterolémica ésa no debe ser la única directiva a tomar sino que se deben dar recomendaciones de una dieta equilibrada, con mayor aporte de frutas y hortalizas, más fibra, menos grasas saturadas y trans y menos azúcares concentrados. 

Aporte nutricional 

Al hablar de dieta equilibrada se entiende aquella que contiene todos los alimentos que nos brinda la naturaleza en proporciones y cantidades adecuadas, cubriendo todos los macro y micro nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, líquidos o grasas, vitaminas y minerales. 

El huevo es una de las creaciones más completas de la naturaleza y forma parte de esta dieta ya que sólo aporta de 70 a 75 cal (igual que una fruta), además de brindar la mejor proteína encontrada entre los alimentos (mejor perfil aminoacídico), y una gran variedad de vitaminas y minerales. Es un alimento natural y “envasado en origen”. La clara de huevo grande aporta sólo 17 cal, el mejor perfil proteico y numerosas vitaminas y minerales. 

La yema, si bien posee grasas, su contenido total es de 4 a 4,5 gramos por unidad, de las cuales 1,5 gramos son grasa saturada y el resto insaturada, predominando las monoinsaturadas, que son beneficiosas para el organismo.  

Y además numerosas vitaminas y minerales: A, E, D, ácido fólico, B12, B6, B2, B1, y hierro, fósforo, y zinc. De hecho, todas las vitaminas A, E, y D que posee un nuevo se encuentra en la yema. 

Posee colina, que influiría en el desarrollo de la memoria durante la etapa embrionaria, y un componente dietario esencial para el funcionamiento de todas las células. La yema aporta unas 59 cal. 

El huevo además contiene dos carotenoides llamados luteína y zeaxantina que intervienen en la salud visual (en una significativa reducción del riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad) y que podrían prevenir la ceguera en los adultos mayores. Es por ello que podemos afirmar que el consumo de huevo constituye un aporte fundamental a la equilibrada nutrición humana. 

El huevo como alimento funcional 

Se demostró que el huevo es un alimento muy importante y especiales pero como si esto fuera poco se lo ha definido también como un alimento funcional. Un alimento es funcional cuando más allá de la nutrición básica, otorga beneficios para la salud previniendo enfermedades y promoviendo la salud. 

Y el huevo es por lo tanto un alimento funcional ya que cumple con estas características al contener sustancias que benefician la salud como son los nutrientes esenciales, los carotenoides, la colina y sustancias antioxidantes. 

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