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Rutinas de ejercicios

Pompas perfectas sin moverte de la silla

Para tener las mejores pompis no necesitas más que una silla...

Estar sentado/a durante largos períodos de tiempo puede hacer que sucedan cosas muy malas con la forma de tus pompas.

De hecho, tus pompas pueden crecer en su ancho desmedidamente o aplastarse tanto que podría verte obligado/a a rellenar los bolsillos traseros de tus pantalones con pompas de algodón.

En cualquier caso, lo cierto es que nadie quiere tener unas pompas desformadas, aunque también es cierto que a veces se hace difícil encontrar tiempo para hacer ejercicios.

Por suerte, Enplenitud va a ayudarte a que mantengas tus pompas tonificadas enseñándote a realizar unos sencillos ejercicios mientras estás en tu silla.

Paso 1

Comienza por sentarte en forma recta en tu silla. Sujétate con tus manos los apoyabrazos o al asiento de la silla. Con los pies apoyados en el piso, comienza a contraer las pompas para ejercitar los músculos.

Mantén la posición durante aproximadamente tres segundos. Descansa, respira profundamente, y realiza varias repeticiones. Mantén una respiración profunda y pausada durante todo el ejercicio.

Paso 2

Relájate en la silla y respira. Ejercita tus pompas mientras estás sentado/a levantando ligeramente la cadera. Siéntate sobre el borde de tu silla con la espalda lo más derecha posible.

Sujétate de los apoyabrazos o del asiento de la silla. Ahora apoya tus hombros o la parte superior del torso con el respaldo. Separa las rodillas un poco y asienta bien la planta de los pies contra el suelo.

Levanta las caderas y sostén la posición durante tres segundos.
Descansa. Respira profundamente y repite varias veces. Detente y repite.

Paso 3

Practica sentadillas mientras te encuentres en tu silla. Siéntate con la espalda derecha en tu silla. Sujétate de los apoyabrazos o del asiento de la silla.

Ubica los pies en forma plana y segura sobre el piso. Ahora empújate hacia arriba.
Inhala. Mantén la posición durante tres segundos. Luego vuelve a la posición inicial en forma lenta y exhala.

Vuelve a levantarte casi hasta ponerte de pie pero en esta ocasión no te sientes. Sube y baja varias veces antes de volver a sentarte. Inhala mientras te encuentres ascendiendo y exhala cuando bajas.

Paso 4

Contrae las pompas durante tus flexiones en la silla. Utiliza los apoyabrazos de tu silla para levantar tu cuerpo en forma ascendente y contrae ambas pompas al mismo tiempo con firmeza.

Sostén la contracción durante tres segundos y vuelve a sentarte. Procura mantener la espalda derecha mientras realizas estas flexiones para evitar tensiones innecesarias sobre los hombros o el cuello.

Respira continuamente a lo largo de todo el ejercicio y descansa cuando hayas terminado.

Paso 5

Practica extensiones de piernas alternadas. Siéntate con la espalda recta y cerca del borde de tu silla. Extiende tus piernas frente a ti con ambos talones apoyados sobre el suelo. Sujétate de los apoyabrazos o el asiento de tu silla.

Paso 6

Levanta la pierna derecha y las pompas inclinándote ligeramente hacia la izquierda. Contrae la nalga derecha y realiza seis repeticiones de levantamiento de pierna.

A continuación, levanta la pierna izquierda y las pompas inclinándote ligeramente hacia la derecha. Contrae la nalga izquierda mientras la pierna está en el aire. Inhala y exhala entre cada movimiento. Alterna los lados. Descansa y respira.

Paso 7

Ejercita las pompas mientras estás sentado/a con el ejercicio de la mariposa. Siéntate con la espalda derecha cerca del borde de la silla. Inclínate hacia atrás ligeramente. Mantén las rodillas juntas con ambos pies sobre el suelo.

Paso 8

Ahora separa las rodillas tanto como puedas sin mover la parte superior de tu cuerpo. Deja que tus talones se despeguen del suelo a medida que mueves tus rodillas hacia los costados. Inhala y exhala mientras abres y cierras tus rodillas.

Consejos para pompas perfectas 

  • Practica ejercicios abdominales durante todos los ejercicios para ganar fuerza en la parte media del cuerpo y brindar un mayor apoyo a la espalda.
  • Procura que tu espalda esté siempre bien asentada y no hagas movimientos que puedan generar dolor en la zona.
  • Contacta a tu doctor antes de practicar cualquier nuevo ejercicio o iniciar un programa de actividades físicas.

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Por YA NO SE QUE PONER


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