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Rutinas de ejercicios

Pilates para practicantes intermedios

Ejercicios de pilates para quienes ya se han iniciado en su práctica

Estos ejercicios están destinados a obtener una mayor precisión, trabajando sobre tus debilidades y a fortaleciendo tus puntos fuertes. 

Estiramiento completo de piernas

1.      Recuéstate de espaldas, con ambas manos detrás de tu cabeza. Asegúrate de que una mano esté sobre la otra y que los dedos no se encuentren entrelazados. Intenta mantener el torso en su lugar, sobre el piso o la colchoneta, durante todo el ejercicio.

2.      Despega gradualmente la cabeza y los hombros del suelo de modo que puedas mirar la parte media de tu cuerpo.

3.      A continuación, extiende ambas piernas hacia arriba poniéndolas en forma perpendicular al piso —o formando un ángulo de 90º con el mismo. Inhala y vuelve las piernas a su posición original.

Cuenta hasta tres, exhala, y vuelve a llevar las piernas a la posición vertical. Efectúa 10 repeticiones de este movimiento y luego regresa a la posición de descanso.
 

El bromista

1.      Recuéstate sobre tu espalda, con  los brazos estirados al costado de tus orejas, en posición opuesta a las piernas.

Extiende ambas piernas hasta alcanzar un ángulo de 45º, manteniéndolas estiradas y rectas, pero no trabadas. Asegúrate de no arquear la espalda manteniéndola todo el tiempo sobre el suelo o la colchoneta.

2.      Levanta tus brazos, cabeza y hombros en forma secuencial, despegando el cuerpo del suelo gradualmente. Tus brazos deberán adoptar una posición paralela a la de las piernas.

3.      Extiende tus dedos hacia la puta de los pies. Evita tensionar los músculos de los muslos cuando te elevas. Regresa a la posición de descanso y repite el movimiento entre 6 y 10 veces. 

Tirar del cuello

1.      Recuéstate de espaldas sobre la colchoneta y ubica tus manos detrás de la cabeza, mientras mantienes los codos ampliamente separados.

2.      Inhala a medida que comienzas a levantar el torso. Lleva el peso de la cabeza hacia delante y enróllate secuencialmente —cabeza, hombros, costillas, y finalmente la pelvis—.

3.      Enróllate hasta adoptar la postura de estar sentado. Efectúa una pausa y luego exhala a medida que comienzas a volver a la posición inicial.

Mantén los abdominales contraídos a medida hasta que la espalda esté nuevamente sobre la colchoneta. Efectúa 5 – 8 repeticiones.
 

Balancín con las piernas abiertas

1.      Intenta mantener los músculos abdominales contraídos mientras balanceas tu cuerpo sobre ti cóccix. Sujeta tus pies a la altura de los tobillos de modo que queden suspendidos en el aire a escasos centímetros de la colchoneta.

2.      Inhala. Luego levanta ambas piernas en un movimiento recto y fluido, manteniendo entre las mismas un ancho similar al de los hombros.

3.      Exhala. Luego baja las piernas y vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento 2 ó 3 veces. En la última repetición, mantén las piernas extendidas en el aire durante algunos segundos.

4.      Ahora cierra las piernas, pero mantenlas rectas. Vuelve a abrirlas, y luego flexiona tus rodillas para regresar a la posición inicial. Esta secuencia completa puede ser repetida en 2 ó 3 oportunidades. 

La foca

1.      Contrae los músculos abdominales a la vez que empujas con tus pies hacia el pecho y sostienes cada pierna desde los tobillos por el lado externo.

2.      Inclínate hacia atrás ligeramente de modo que quedes balanceándote sobre el cóccix.

3.      Rueda hacia atrás en un movimiento suave y apoya tus omóplatos en la colchoneta al mismo tiempo.

4.      Regresa a la posición inicial y realiza entre 5 – 8 repeticiones. 

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La Redacción

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