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Alimentación saludable

Nutrientes Esenciales para Personas Activas II

Dentro del proceso alimenticio, existen ciertos elementos fundamentales que deben regularse según la necesidad. Las personas mayores que dedican parte de su tiempo a la práctica de deportes o gimnasia, deben tener en cuenta lo siguiente:

Al igual que las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y las vitaminas, forman parte fundamental de la alimentación. Los hidratos de carbono, en especial, son la fuente energética más fuerte que tiene el cuerpo humano. Son el combustible de las células necesitadas de energía y se clasifican según su estructura química:

 Tipo de Hidratos

Como son

Monosacáridos (glucosa y fructosa)

El más importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de reacciones metabólicas.

Disacáridos (sacarosa y lactosa)

Al igual que los anteriores son de rápida absorción y proporcionan energía instantánea pero de corta duración.

El azúcar presente en la miel es el más saludable.

Los oligosacáridos

Presentes en frutas y hortalizas

Las cadenas largas se llaman polisacáridos.

Están formados por entre 4 y 12 moléculas de glucosa.

Polisacáridos

Son macromoléculas que requieren mayor digestión.

No son dulces y no se disuelven en agua.

Se destacan el almidón y el glucógeno que se estancan en músculos e hígado.

Tienen gran duración de energía.

Presentes en: cereales integrales, legumbres, patata, pasta y verduras.

La celulosa y la quitina

No se absorben y no tienen más que una función estructural.

Presentes en: verduras, legumbres, frutos secos y fruta.

Las grasas

Llamadas también lípidos, están formadas por los ácidos grasos. Estos ácidos tienen dos denominaciones diferentes. Los ácidos grasos esenciales (no presentes en el organismo) y los que si están presentes en el cuerpo.

Los Omega-3 (ácido linolénico) y loa Omega-6 (ácido linoleico), deben implementarse en las dietas alimenticias y cumplen la función estructural, formando parte de la membrana celular, y regulando el transporte, degradación y eliminación del colesterol del cuerpo.

Las grasas o lípidos, son la fuente de energía más importante y si no se utilizan pasan a ser tejido adiposo que como se dice comúnmente, “engordan”. La implementación de lípidos es fundamental en las dietas para personas que realizan actividad física regularmente (gimnasia, deporte, etc), no importa el profesionalismo con que lo haga.

Clasificación de Grasas:

Tipo

Origen

Descripción

Saturadas

Animal

No son recomendables ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.

Insaturadas

Vegetal

Estan en el aceite de oliva virgen (monoinsaturado)

En pescados de agua fria (trucha, salmon, etc)

Son muy saludables.

Las grasas “TRANS”

Margarinas

Pastelería

Productos con grasas hidrogenadas de procedencia industrial

Son muy toxicas

Destruyen la membrana celular provocando multitud de procesos inflamatorios y alérgicos en piel y pulmones.

Los Líquidos

El 65% del peso del cuerpo es del agua. Entre sus funciones, están el transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutritivas como las de los productos de desecho.

La participación en los procesos metabólicos, y la regulación de la temperatura. También es parte fundamental de la flexibilidad de las articulaciones, lubricando y amortiguando los movimientos y dando elasticidad a todos los tejidos.

Una persona con una actividad corporal mínima, pierde alrededor de 2 litros y medio de agua por día (por la orina, el sudor, la defecación y los pulmones); al incrementar esa actividad, la disminución de agua en el cuerpo, aumenta exponencialmente, en estos términos:

Actividad física que no hace emanar sudor visible: se pierden entre medio y un litro por hora

Actividad física que hace sudar: se pierden entre 1 y 3 litros por hora.

Los calambres

La pérdida de agua, está íntimamente relacionada con la merma de la resistencia corporal. Al realizar el ejercicio es imprescindible ir recuperando el líquido con minerales al mismo tiempo a través de pequeñas cantidades sin esperar a sentir la necesidad de beber, ni tener sed.

La importancia de cuidar este aspecto de la hidratación, está en que los cambios efectuados por la falta de líquidos, causa el espesamiento de la sangre, la acumulación de fluidos corporales, la merma en la circulación de oxigeno en sangre en los músculos y por ende los calambres.

Otras consecuencias de la deshidratación

-Aumento de los niveles de amoníaco en el cerebro

-Menor concentración y coordinación

-Perdida de elasticidad en músculos, articulaciones, tendones

-Mayor cantidad de lesiones

-Más cansancio

Las Vitaminas

Elementos esenciales para la vida de cualquier persona, deben obtenerse de una alimentación balanceada y forman parte de todos los procesos de formación de tejidos y protección del sistema inmunológico.

Tipos de Vitaminas


Vitamina C

Funciones: antioxidante esencial para la salud, ya que un gran número de funciones corporales dependen de su reposición diaria. Necesaria en la generación de colágeno, que forma parte de la piel, los ligamentos, los huesos y vasos sanguíneos. Mantiene el sistema inmunológico y es básica en la formación de los glóbulos rojos.


Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias


-pimientos

-tomate

-cítricos

-espinacas

-otras frutas y verduras.

Se nota la falta de Vitamina C en:

-dolores articulares

-cansancio

-piel reseca

-irritabilidad

-encías sangrantes

-mala cicatrización de heridas

-depresión

25 – 30 mg diarios por kilo.







Vitaminas del grupo B: Forman parte de un grupo de vitaminas complementarias entre si, que deben tomarse todas juntas para funcionar sin desequilibrio.


Vitamina B1 (tiamina)

Funciones: Coenzima necesaria para el metabolismo de glúcidos y su conversión en energía. Transmisión nerviosa. Revitalizador cerebral.


Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias


-Granos y semillas

-Levadura de cerveza.

-Legumbres verdes.

-Irritabilidad

-Poca hambre

-Depresión

-Músculos débiles

-Ardores en manos y pies

-Poca memoria

10 – 25 mg por día


Vitamina B2 (riboflavina)


Funciones: Es catalizador de otras vitaminas y también es coenzima en las funciones de reducción-oxidación.


Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias


-Huevos

Carne

-Pescado

-Aves

-Lácteos

-Coliflor

-Espinacas

-Espárragos

-Cereales integrales.

-Caída del pelo

-Depresión

-Aparición de lastimaduras en los bordes de los labios

-Dermatitis Seborreica

-Picazón en la zona genital

-Molestias con la luz

-Mareos

-etc

10 – 25 mg al día 








Vitamina B3 (niacina):

Funciones: Control del colesterol. Buen funcionamiento del sistema nervioso central.

Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias

-Carne

-Pescado

-Aves

-Leche

-Levadura de cerveza

-Cereales  integrales

-Huevos

-Pipas de girasol

-Cansancio

-Depresión

-Irritabilidad

-Manchas rojas

-Diarrea

-Dolor para tragar

-Mareos

25 – 40 mg al día 

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Funciones: Metabolismo de grasas e hidratos de carbono. Reduce el colesterol. Protege el Sistema inmunológico y funciona muy bien como desintoxicante. Ayuda a soportar el estrés físico y emocional

Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias

-Hígado

-Germen de trigo y salvado

-Yema de huevo

-Granos

-Salmón

En general no se ven muchos síntomas, pero algunos de ellos pueden ser:

-Exceso de cansancio

-Depresión e irritabilidad

-Dermatitis rojiza

-Vómitos

-Diarrea

25 – 40 mg al día 

Vitamina B6 (piridoxina)

Funciones: Reduce los niveles de homocisteína. Actúa en el metabolismo de las proteínas, y en el funcionamiento del sistema nervioso.

Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias

Carne

-Pescado

-Aves

-Levadura de cerveza

-Germen de          trigo

-Yema de huevo

-Nueces

-Acné

-Perdida de pelo

-Labios irritables

-Depresión

-Anemia

-Pinchazos en el cuerpo

-Conjuntivitis

-Exceso de electricidad

10 – 25 mg al día 

Vitamina B12 (cobalamina)

Funciones: Es fundamental en el proceso de división celular y en la formación de glóbulos rojos. Aumenta la vitalidad y cumple una función fundamental para el sistema nervioso. El ácido fólico, la colina, el inositol, la biotina y el PABA (ácido para amino benzoico) son consideradas también del grupo de la vitamina B, trabajando en conjunto para la formación de glóbulos rojos.

Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias

-Ostras

-Huevos

-Hígado

-Pescado

-Lácteos

-Depresión

-Ritmo cardíaco alterado

-Estreñimiento

-Anemia

-Malhumor

-Problemas nerviosos

5 – 1000 mcg al día 

 Vitamina A

Funciones: Actúa como antioxidante y previene la ceguera nocturna. Formación de la piel y membranas mucosas internas.

Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias

-Hígado ternera

-Yema de huevo

-Manteca

-Coliflor

-Zanahoria

-Espinacas

-Ceguera nocturna

-Xeroftalmia

-Cabello seco

-Piel reseca y escamosa

-Acné cansancio

-Insomnio

3 Mg. al día 

Vitamina D

Funciones: Permite una mejor absorción de los minerales, como el calcio, magnesio y fósforo, responsables de la integridad ósea.

Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias

-Pescado graso

-Manteca

-Insomnio

-Sudoración del cuero cabelludo

-Diarrea

-Raquitismo

-Miopía

-Nerviosismo

-Etc

10 Mg. al día 

Vitamina E

Funciones: Antioxidante esencial. Protector de la membrana celular. Antiinflamatorio. Respiración celular de músculos cardíaco y esqueléticos. Una recomendación: asegurarse de que las cápsulas que la contienen sean de primera calidad.

Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias

-Aceite de germen de trigo

-Pipas de girasol

-Almendras

-Dificultad para caminar

-Merma de los reflejos

-Menor percepción a los movimientos

100 – 400 Mg. al día 

Vitamina K

Funciones: Previene hemorragia. Interviene en la calcificación del hueso.

Fuentes

Síntomas de carencia

Necesidades diarias

-Verduras

-Casi todos los alimentos.

Aparición de algunas hemorragias, pero en general, esta vitamina nunca falta.

100 – 250 mcg al día 






 

Oscar Marcó

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