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Alimentación saludable

Nutrición en el Adulto

Lo que debes comer, y lo que debes evitar, para prevenir enfermedades durante toda tu vida

En la adultez es necesario comer sano, tomar determinaciones inteligentes en cuanto a la alimentación nos conducirá, a lo largo de toda esta etapa de la vida, a reducir el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes, osteoporosis, apnea del sueño, algunos tipos de cáncer y otras.

Para que la alimentación sea “saludable” debe incluir una gran variedad de alimentos, la longevidad en general está relacionada con la buena salud, obtenida y mantenida a través del tiempo llevando una alimentación variada, y para ello debemos tener en cuenta, como nos indica la gráfica de las guías alimentarias para la población argentina, consumir alimentos de todos los grupos, en cantidades adecuadas a nuestras necesidades particulares, esto nos llevará a disfrutar de las comidas.

No hay motivo para eliminar del plan de alimentación nuestros alimentos favoritos, lo que tenemos que aprender es a manejar las porciones, las cantidades, ya que no hay alimentos malos o buenos, sino planes de alimentación malos o buenos.

Es importante comer con regularidad, cuatro comidas, disfrutar de esos momentos, programar las horas de las mismas para no saltearnos ninguna, es decir realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena, eso generalmente hará que no tengamos que comer grandes cantidades en ninguna de ellas.

El desayuno que muchos no lo realizan, es especialmente importante, ya que nos proveerá de nutrientes y energía para que el cuerpo se ponga en movimiento y realice todas las actividades físicas e intelectuales que el día nos demandará, la merienda también es conveniente por que repone energías y nutrientes y acorta el período entre el almuerzo y la cena.

Con respecto a la cena y el almuerzo, incluir alimentos diferentes y tratar de realizarlos en ambientes tranquilos y si es posible aprovecharlos para la charla amena con amigos, compañeros o familiares.

En general la dieta estará basada en el consumo de Hidratos de carbono, 55 a 60 % del valor calórico total, los mismos provendrán de cereales, legumbres, hortalizas, frutas, lácteos y azúcar, además de calorías, son fuente de micronutrientes muy importantes, antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, fotoquímicos.

Las Proteínas aportarán aproximadamente del 15 al 20 %, es conveniente que la mayor energía provenga de hidratos de carbono para que las proteínas puedan cumplir sus funciones. Los alimentos que son fuente de proteínas de alto valor biológico son las carnes, sus subproductos y los lácteos y sus derivados, también los cereales complementados con legumbres aportan buena calidad de proteínas.

El 25 al 30 % de energía diaria provendrá de las grasas, son necesarias en una dieta variada y saludable, a través de ellas se absorben las vitaminas liposolubles K, A, D y E, aportan los ácidos grasos esenciales que el organismo necesita para mantener membranas celulares, sintetizar hormonas, recubrir los nervios, mantener la temperatura del cuerpo, entre otras funciones.

Los aceites vegetales y los provenientes del consumo de pescados, preferentemente de aguas frías, son los de mejor calidad nutricional.

En este período principalmente, es conveniente moderar el agregado de sal a los alimentos ya que en algunas personas sensibles puede provocar el aumento de la Tensión Arterial, se puede reemplazar por especias variadas.

Mantenernos hidratados, el cuerpo necesita cubrir las necesidades de líquido ya que el agua está presente en todos los procesos metabólicos y en la eliminación de toxinas, 1 y 1/2litro a 2 litros de agua son suficientes en personas sanas, aportada a través de agua, soda, infusiones, leche, frutas, jugos de frutas, gelatinas, etc.

Realizar actividad física, afecta directamente el equilibrio energético, se recomienda la misma en forma moderada, por lo menos 30 minutos diarios, esto mejora la flexibilidad corporal, la agilidad y la coordinación, reduce el riesgo de padecer enfermedades especialmente cardiovasculares, además nos ayuda a sentirnos bien ya que mejora el humor!, busquemos la que nos sea mas placentera, por ejemplo caminar, nadar, bailar……..hay muchas opciones, no tenemos excusa para no realizarla!!!

El estrés es un factor desfavorable, buscar ayuda profesional si no podemos manejarlo solos es lo mejor, reducir el consumo de tabaco y alcohol es otro de los puntos fundamentales.

Recordemos, la nutrición es un proceso que realiza el organismo una vez que recibe el alimento, mientras que la alimentación es un proceso en el que influye la voluntad y a pesar que son diferentes, esta última impactará de manera definitiva en la primera, influenciando directamente nuestro estado de salud.

Por ese motivo si nos encontramos excedidos de peso lo recomendable es la consulta al nutricionista para iniciar un plan de alimentación adecuado a nuestras necesidades, no es bueno realizar dietas por cuenta propia, puede llevarnos a una mala alimentación que nos perjudicará en lo mas preciado que es la salud.

Una buena alimentación, la actividad física, los hábitos saludables, inciden en la calidad y desarrollo de nuestra vida.

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Marijo Torres

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Marijo Torres

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