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Nunca
es tarde para comenzar a hacer actividad física. Incluso, cuanto más haya
tardado más urgente podría ser comenzar. Sucede que, haciendo actividad física,
se pueden lograr dos beneficios al mismo tiempo: mejor salud y más belleza. Por
eso, se debe saber que el período de tiempo que cualquier mujer mayor de
cuarenta invierta en esta práctica, será doblemente rentable.
De
hecho, si se lo concibe de esta forma, podrá verse que 30 minutos de actividad
aeróbica, tres veces a la semana, no deberían pensarse como una inversión
mayor en relación con su rentabilidad, pues se debe tener en cuenta que se podrá
lograr un cuerpo más atractivo, pero, fundamentalmente, un gran cuidado de la
salud, especialmente del aparato cardiovascular.
Según
los especialistas, después de los cuarenta años, se acelera la hipotonía
muscular, pero un buen ejercicio siempre puede mantener un buen tono muscular.
En este sentido, lo ideal sería realizar una práctica que combine los
ejercicios aeróbicos con otros de tonificación muscular como las cargas de
pesas livianas o moderadas, en un contexto recreativo que no aburra.
Por
supuesto que esta media hora diaria deberá ser muy bien aprovechada. En este
sentido, será importante que cada ejercicio se mantenga por más de tres
minutos, y que se sienta la necesidad de incorporar una mayor cantidad de
oxigeno al realizar la práctica. Si se practica durante este lapso mínimo
durante tres veces a la semana, se podrá mejorar también la fuerza muscular,
las arterias, el corazón, y los huesos. Al cabo de un año, el ejercicio podrá
llegar a ser diario, y los beneficios se maximizarán.
Por
eso, los especialistas recomiendan que, para las mayores de 40, no hay nada
mejor que una caminata activa, la cual ira incrementándose a medida que se
prolongue el entrenamiento.
En
un principio, esta caminata debe ser a paso moderado, es decir recorriendo 100
metros en dos minutos, para luego llegar, al cabo de medio año, a un paso
activo, donde la misma distancia se recorra en la mitad del tiempo, es decir un
minuto.
Lo
ideal será que la caminata comience extendiéndose por entre 12 y 20 minutos,
agregando un minuto por semana, hasta llegar a una caminata de una hora, que
deberá ser realizada tres veces por semana. Recuerde también que después de
toda caminata será muy importante realizar una elongación para evitar dolores
musculares y mejorar la flexibilidad.
Si
además se busca darle una mayor intensidad a este ejercicio, lo mejor sería
comenzar con un braceo activo, para luego llevar muñequeras en las manos o
mancuernas de entre uno y dos kilos.
Pero
las caminatas no son la única opción de ejercicio aeróbico. De hecho, las
mismas podrían ser reemplazadas sin problemas por la bicicleta, tanto fija como
de paseo, la natación, las clases de gimnasia aeróbica, o el remo. Lo
importante, es que la actividad implique traslado, para así poder fortalecer
los huesos, en especial los de la cadera. Por eso mismo, ninguna de estas
actividades deberían ser realizadas menos de tres veces a la semana.
Evitando problemas
En
cualquiera de los casos, será muy importante comenzar de forma gradual, para
luego ir aumentando el ritmo, a medida que se tenga un mayor entrenamiento. Según
señalan los expertos, es muy común que las mujeres empiecen a toda orquesta,
exagerando y sobreexigiéndose con actividades de alta intensidad e impacto.
Pero
haciendo esto, solo se logrará perjudicar las articulaciones, y generar dolores
y lesiones de toda clase. Por eso, se deben evitar, en lo posible, las
actividades que sean de alto impacto o que generen rebote, de modo que se puedan
cuidar las articulaciones y la piel.
De
hecho, si lo que se busca por sobre todo es evitar la flacidez de la piel, estos
ejercicios de rebote, como saltos, trotes, y carreras deberán ser evitados
dentro de lo posible, sobre todo en el caso de que se tenga sobrepeso, pues el
efecto de la gravedad podrá exagerar las irregularidades en las zonas
prominentes, así como también generar una caída de los senos.
De
todas formas, siempre sería bueno que no se establezca un plan de actividad con
objetivos o prioridades previas rígidas, sino que simplemente se comience
tratando de mejorar la salud y la estética, para que, una vez en ritmo, sí se
comiencen a buscar resultados más concretos.
En
este sentido, también será muy apropiado contar con la supervisión de un
profesional, como un entrenador personal, que la incentive y le impida abandonar
la práctica del ejercicio.
Se
debe recordar, en todos los casos, que hacer una mayor actividad física no debe
ser una excusa para darse el permiso de comer más de cualquier clase de comida.
Muchas mujeres señalan que el ejercicio les abre el apetito. Pues bien, deben
saciarlo con comidas pobres en grasas saturadas, o de lo contrario no estarán
logrando nada.
La importancia de un
asesoramiento profesional
Pero
además, a partir de los cuarenta años, es posible que se hayan experimentado
algunos problemas de salud, lo cual debería ser muy tenido en cuenta a la hora
de comenzar el ejercicio. Por eso, antes de empezar a practicar un deporte o una
actividad física, será también fundamental que se consulte a un médico o
deportólogo, quienes basándose en la realización de una serie de chequeos,
podrán recomendar los mejores ejercicios para cada caso.
En
efecto, cada caso es particular, y no todas necesitan el mismo tipo de
entrenamiento, por lo que consultando a un profesional se podrá saber como
maximizar los beneficios de su programa de ejercicios, pero, por sobre todo,
evitar que la actividad física termine siendo perjudicial.
Al
respecto, se debe saber que existen diferentes tipos de actividad para cada
necesidad. Por ejemplo, para fortalecer los huesos se recomendarán los
ejercicios de sobrecarga muscular con pesas, aparatos, bandas elásticas, con el
peso del mismo cuerpo, todo lo cual deberá ser realizado de dos a tres veces a
la semana.
Un ejercicio para cada problema
Estas
son las enfermedades más frecuentes en la mujeres de mediana edad, y la forma
en que se las abordará:
Osteoporosis:
Se recomendará mucha actividad física, sobre todo con ejercicios de sobrecarga
o de fuerza muscular.
Hipertensión
(leve o moderada): Se recomendará mucha actividad aeróbica, como las
caminatas, la natación, o el ciclismo. En este caso, el médico marcará el
nivel de frecuencia cardiaca a alcanzar, con el fin de evitar riesgos y
maximizar los beneficios.
Hipertensión
(severa): Se prohibirá la actividad física, por lo menos hasta disminuir el
grado de hipertensión.
Problemas
coronarios: Se derivará a un cardiólogo para que el mismo diseño un plan de
acuerdo al caso.
Diez beneficios concretos
Como
pudimos observar, la actividad física es de gran ayuda para la salud y la estética.
Pero por si todavía le han quedado dudas sobre si vale la pena invertir algo de
su tiempo en hacer gimnasia, le señalamos diez grandes beneficios concretos que
podría conseguir gracias a la misma, especialmente importantes en la edad de la
menopausia:
- Fortalecer el
sistema inmunológico
- Disminuir el
riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular
- Mejorar el ánimo
y el humor
- Mejorar el sueño
y la agilidad mental
- Controlar el
peso, pues no solo el mismo se reduce con el ejercicio, sino que además
baja la ansiedad y se controla mejor el apetito
- Disminuir los
dolores de cabeza y de espalda
- Aumentar el
colesterol HDL (llamado también “colesterol bueno”) en sangre
- Fortalecer los
huesos y disminuir los efectos de la osteoporosis
- Incrementar
fuerza y masa muscular, lo cual también mejora el equilibrio, lo que a su
vez evita caídas y fracturas.
- Prevenir la
diabetes tipo II o del adulto.
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