La adaptación implica tener una fase inicial que va desde 4 a 16 semanas, la mejor manera de hacer un plan de adaptación es realizar circuitos.
Estos circuitos consisten en utilizar cargas progresivas – pesas, tobilleras,
aparatos de musculación, etc.-, pero trabajando los músculos de manera separada.
Además, en tanto se trabaja la fuerza, se pueden intercalar caminatas, trotes
cortos y ejercicios de estiramiento, para ganar flexibilidad.
Lo que buscamos en definitiva es adaptar los músculos y el aparato
cardiocirculatorio y respiratorio. La primera etapa de preparación de un plan de entrenamiento, debe buscar la
adaptación de las estructuras (tendones,
articulaciones, huesos), através de los
cuales se estimulará el
músculo.
Es fundamental antes de comenzar a realizar el entrenamiento, aprender
correctamente como se hacen los distintos ejercicios y posturas para un mejor
desarrollo de un futuro plan de entrenamiento.
Si bien, lo ideal es consultar a un entrenador, hay consejos generales que se
pueden empezar a poner en práctica.
A continuación te mostramos dos rutinas de adaptación diseñadas para personas
que gozan de buena salud.
De todos modos, como siempre, aconsejamos que antes de realizar cualquier
actividad física, consulte con un médico.
Rutina
1:
A. caminata o bici fija.
B. Ejercicios de estiramientos
C. Circuito para hacer en sala de musculación:
1. Pectorales Mariposa 2 series x 12 repeticiones
2. Cuadriceps Camilla 2series x 12 rep
3. Deltoides Vuelos laterales 2 series x 12 rep
4. Dorsalera 2 series x 12 rep
5. Gemelos 2 series x 20 rep
6.Tríceps 2 series x 12 rep
7. Glúteos 2 series x 25 rep (intercalando las piernas)
8. Bíceps Con mancuernas 2 series x 12 rep
9. Espinales 2 series x 15 rep
10. Caminar / trotar 5”
Es importante realizar el circuito alternando un ejercicio del tren superior,
con
uno del tren inferior.
Además, esta rutina puede dividirse en dos, para hacerla en dos días de la
semana. Hacer ejercicios de estiramientos para relajarnos.
Plan 2
Para personas que ya hayan realizado el plan 1 con una duración de entre 4-6
semanas.
A. caminata o bici fija
B. Estiramientos
C- Circuito para sala de musculación
1. uso del step 3 series x 10 Rep.
2. Flexiones de brazo c/s rodillas 3 series x 10 Rep
3. Dorsalera 4 series x 20 Rep
5. Vuelos laterales 3 series x 20 Rep
6. Bíceps c/ mancuernas 3 series x 20 Rep
7. Abdominales 3 series x 30 Rep
8. Espinales 3 series x 25 Rep
Se debe realizar el circuito alternando un ejercicio del tren superior, con uno
del tren inferior.
Además, esta rutina puede dividirse en dos, para hacerla en dos días de la
semana. Caminar o correr 10”.
Ejercicios de
estiramiento
Fuente:
Red Fitness
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