Tres ejercicios para tener las mejores piernas

Método rápido, efectivo y seguro para mejorar el estado y belleza de tus piernas

Ya sea que tengas piernas muy voluminosas, excesivamente anchas o demasiado delgadas, tú puedes hacer algo para se vean más delgadas, más torneadas o mejor proporcionadas.  

Si eres una persona ocupada, y sólo puedes dedicar algo de tiempo al ejercicio de tus piernas –digamos, no más que el tiempo suficiente para tres ejercicios-, entonces que éstos sean: la sentadilla, las estocadas y la prensa de pantorrillas o gemelos.   

Para obtener buenos resultados, éstos deben ir acompañados de una dieta equilibrada y saludable, y de ejercicios cardiovasculares. Todos estos factores trabajan en forma conjunta. Al trabajar los músculos de tus piernas incrementarás el metabolismo y así conseguirás quemar más calorías durante los ejercicios cardiovasculares. 

Los especialistas recomiendan 30 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana y dos sesiones –también semanales- de entrenamiento de pesas o fuerza para trabajar todo el cuerpo. Mientras que no puedes trabajar reducir el volumen de un punto específico del cuerpo, sí es posible enfocar y tonificar ciertas áreas como las piernas. 

Sentadillas 

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para las piernas, y hace trabajar gran cantidad de músculos en todo el cuerpo –todos los músculos de la cintura hacia abajo intervienen-. Por otra parte, posiblemente se trate del ejercicio más peligroso, sobre todo si se lo realiza con peso sobre los hombros.  

Si son efectuadas en forma inapropiada, las sentadillas pueden lastimar tu espalda o tus rodillas. Por lo tanto, siempre es recomendable que las personas ejerciten cuidadosamente y que alguien les explique la forma correcta de hacerlo. 

Realiza sentadillas rectas, sin usar una máquina de peso, y empleando mancuernas, pesas o una barra sobre los hombros. Asimismo, puedes hacerlas con efectividad sin cargar peso. Sólo ubica tus brazos hacia delante a la altura de los hombros. Este ejercicio puede realizarse también en una máquina Smith, proveyendo mayor estabilidad al practicante. 

Una máquina Smith es arco con una barra libre de peso –si quieres puedes colocarle discos- que se desliza sobre dos rieles verticales. Ésta debe ser enganchada en unas abrazaderas cuando te sales de ella realizando un simple movimiento con las muñecas. La ventaja de emplear esta máquina es la estabilidad y el control que otorga al practicante. 

Para realizar unas sentadillas apropiadas, ubica las piernas con una separación igual al ancho de tus hombros, con el peso del cuerpo balanceado sobre ambas piernas. Mantén los abdominales contraídos; imagina que estás empujando el ombligo hacia la espina.  

Baja el cuerpo hasta que las caderas y los muslos se encuentren en posición paralela al piso, sin despegar los talones del piso. No dejes que tu cola caiga hacia el piso, y mantente como si estuvieras sentado en el aire. Además, mientras estés haciendo el ejercicio, procura tener las rodillas en la misma línea de la punta de los pies.  

No vayas más allá; esto no es ballet. Respira con profundidad y continúa subiendo y bajando. 

Es recomendable empezar sin más peso que el de la barra. Comienza con 2-4 series de 12 ó 15 repeticiones. Incrementa el peso gradualmente hasta que sientas la exigencia del trabajo. Esto te ayudará a determinar el peso apropiado para realizar el ejercicio en forma efectiva. 

Estocadas 

Las estocadas son también un excelente ejercicio para afirmar tus glúteos y cuadriceps. Todos tenemos una pierna más fuerte que la otra. En las sentadillas, puedes compensar esto con tu pierna más fuerte, pero en las estocadas, ya que ejercitas cada pierna por separado, forzarás a desarrollar ambas piernas hasta equilibrarlas en potencia.  

Para hacerlas en forma apropiada, párate en forma recta con tus piernas en posición de tijera. Ambos pies deben estar en líneas paralelas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tobillos. Mantén la espalda derecha y flexiona la rodilla derecha para bajar el torso hacia el piso.  

Evita separar demasiado las piernas, tocar el piso con la rodilla izquierda o permitir que la derecha vaya más allá de la punta del pie. Comienza con 2-4 series de 12 a 15 repeticiones para cada pierna. Este ejercicio no tiene que causar tensión en la zona de las caderas. 

Prensa de pantorrillas o gemelos 

Las sentadillas y las estocadas trabajan las pantorrillas en forma indirecta, pero si deseas desarrollar gemelos verdaderamente torneados, prueba la prensa de pantorrillas. Existen dos músculos en la zona de los gemelos: los gemelos, que pueden sobresalir y hacer tus piernas más curvas y el sóleo, que le da a la parte inferior de la pierna una línea agradable.  

La prensa de pantorrillas sirve para trabajar ambos músculos. Se recomienda hacer 2-4 series de 15 a 20 repeticiones. Realiza los movimientos en forma lenta y controlada, y relaja continuamente los gemelos –que son propensos a los calambres-. 

Puedes efectuar una variación de este ejercicio y practicarlo sin peso. Párate en el piso o en una escalera y ubica tus pies directamente bajo las caderas. Párate sobre la punta de tus dedos y sostén la posición por un segundo, manteniendo el peso sobre los dedos.  

Baja lentamente y repite, haciendo 2-4 series de 15 a 20 repeticiones. Exhala mientras subes e inhala durante el movimiento descendente. 

Si haces estos ejercicios, combinados con rutinas cardiovasculares y dietas moderadas y equilibradas, estarás lista para lucir las mejores piernas de la temporada.

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