Llevando la pirámide nutricional a la práctica: pan y cereales

El pan y los cereales deberían ser parte de toda dieta equilibrada. Sepa cómo aprovecharlos al máximo.

El pan, alimento por excelencia 

1. Usted debe comer entre seis y once raciones de pan y otros alimentos del grupo de cereales todos los días.

2. La mayoría de los panes negros vendidos en la actualidad tienen poca cantidad de fibra, porque no todos están hechos a base de grano entero.

3. El pan de grano entero vale el costo extra debido a que tiene mayor cantidad de fibras y componentes saludables.

El pan es rico en fibras necesarias para una buena dieta. Como hoy en día son muy pocas las personas que compran o hacen pan casero, es muy importante que uno elija el más saludable de modo de proveerse de los nutrientes necesarios.

De seis a once raciones diarias 

Las seis a once raciones de pan y otros cereales tienen fibras, vitaminas de B, y hierro. Los cereales también tienen almidón, proteína, y minerales. Algunos de éstos, se encuentran en poca cantidad en la dieta habitual de la mayoría de la gente. Los granos enteros tienen mucha vitamina B, vitamina E, y fibras. Estas son importantes porque pueden disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. También puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, y ayuda a mantener la regularidad de los movimientos intestinales. 

¿Qué se entiende por “ración”? Una rodaja de pan, una porción de cereal frío, o media taza de cereal cocido, arroz, o pasta. En total deben ingerirse diariamente entre 20 y 35 gramos de fibra. Si es envasado (como el pan lactal, o el de hamburguesas) verifique la etiqueta para ver qué cantidad de fibra contiene por rodaja. Recuerde beber mucho líquido cuando come más fibra.

El trigo y el pan integral

Todo pan integral es negro, pero no todo pan negro es integral. El pan integral es bueno para usted, lo que justifica que tenga un precio más alto. Teóricamente, el pan que es "integral" sólo debería hacerse de harina integral. El pan de trigo puede estar hecho de ambos elementos, harina blanca y harina integral, o sólo harina blanca. Los términos para identificar la harina blanca pueden no ser claros. Las etiquetas que dicen "enriquecidas," o harina "de trigo", significa que están hechas con harina blanca. El tipo de harina se aclara en la etiqueta, entre una amplia cantidad de elementos. A menudo, un color más oscuro es proporcionado por el "colorante caramelo." También debe estar aclarado en la etiqueta. Busque primero el color marrón en los panes y luego que en la etiqueta diga "integral". En el caso del pan de panadería, o de supermercado, lo más practico es preguntar directamente y en forma concreta (por ejemplo: “es pan negro o tiene colorante?”). 

Las fibras extras en los panes

La harina integral no es el único ingrediente que brinda fibras. También observe la presencia de estos ingredientes en el pan que pueda comer: el salvado del trigo, el salvado de avena, la harina de avena, y la harina de centeno. A menudo la gente no comen pan porque piensan que les hará engordar. Los añadidos que agregamos al pan tienen muchas más calorías o grasas que el propio pan. La mayoría de los panes, salvo los bizcochos, panecillos y facturas, son de bajo contenido graso.

Agregados_____________cantidad________calorías_____contenidototal de grasaManteca ____________1 cucharada_________100___________11 gramosMargarina___________1 cucharada_________100___________11 gramosMermelada____________ 1 cucharada__________55____________0 gramosEl cereal ideal para la casa

1. Es mejor comprar varios tipos de cereal que tratar de encontrar justo el que brinde el 100% de los requerimientos vitamínicos diarios. 

2. No se engañe con etiquetas que pregonan el salvado de avena, cuando en realidad sólo contienen una cantidad mínima.

Qué cereales comprar

Hay docenas de cereales, instantáneos o no, en el mercado. Hay tantos que a menudo es difícil elegir uno. Algunos consejos para hacerlo son:

1. La fibra: elija un cereal hecho de grano entero y 2 a 3 gramos de fibra. Los granos procesados a menudo pierden minerales. Verifique la lista de ingredientes buscando las palabras "entero" o “integral”, como en "harina integral”, en lugar de buscar si dice “harina de trigo”.

2. El azúcar: evite los cereales con mucho azúcar. Busque un cereal con sólo 3 a 5 gramos de azúcar de mesa blanco (la sacarosa) y otros azúcares por ración. Los cereales con pasas u otras frutas secas podrían tener hasta 10 gramos de azúcares (aproximadamente 2 y 1/2 cucharaditas), aunque estas frutas secas también proporcionan vitaminas, minerales, y fibra.

3. El sodio: busque un cereal con 300 miligramos o menos de sodio por ración. 

4. La grasa: elija un cereal con menos de 1 a 2 gramos de grasa por ración.

5. Las vitaminas: no permita que las promesas de “vitaminas extra” le hagan comprar cualquier cereal y pagar un precio más caro. A menos que planee comer nada más que una porción de cereal cada día, no necesita un cereal con el 100 por ciento del valor diario de vitaminas, como se muestra en las etiquetas. En cambio, mire la información nutricional del cereal que come. ¿En cuántas de las pautas listadas su cereal realiza un aporte? Si no lo hace en todas o la mayoría de ellas, quizá sea tiempo de pensar en un nuevo cereal.

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