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Ejercicios para bajar de peso

Musculos que ayudan a adelgazar

Hacer dieta y realizar ejercicios aerobicos no son la unica manera de adelgazar. Desarrollar la masa muscular es un recurso fundamental, que a menudo se olvida. ¿Cuales son sus secretos?

Aumente su masa muscular

Todos sabemos que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, pero existe cierta confusión sobre cuántas calorías quema realmente un kilo de músculo.

En el pasado, se creía que esa cifra era de entre 50 y 70 calorías por día, pero en realidad ese número es un poco elevado. Algunos expertos creen que se queman entre 5 y 10 calorías por kilo cada día, mientras que otros expertos estiman que se trata de entre 12 y 15 calorías por kilo cada día.

Ya sea que se trate de 10 o 15 calorías, o algún punto intermedio, podría parecer que aumentar la masa muscular no genera una gran diferencia cuando se trata de perder peso.

Pero, aumentar la masa muscular puede tener un impacto positivo tanto en la pérdida de peso como en la salud. Si tenemos en cuenta el hecho de que la mayor parte de la gente obtiene al rededor de 2-5 kilos de músculo realizando un entrenamiento de fuerza, y que cada kilo quema alrededor de 15 calorías por día, eso da un total de entre 30 y 75 calorías quemadas por día.

Eso puede no parecer una gran cosa, pero sumando de a 75 calorías, esto suma casi 8 kilogramos por año. No está mal, ¿verdad?

Y no se olvide, levantar pesas también fortalece los huesos y el tejido conectivo, lo que le ayudará a evitar lesiones y, por supuesto, le permitirá prevenir el aumento de peso que suele ocurrir por la pérdida de masa muscular a medida que la uno envejece.

Al igual que las actividades que no son ejercicios, aumentar la masa muscular genera un gran impacto en el panorama general. Sólo tiene que asegurarse de ejercitar regularmente y que exigirse a usted mismo.

Cómo aprovecharlo al máximo

-  Entrene los músculos al menos dos veces a la semana. Con qué frecuencia se entrena depende de sus objetivos y del tipo de ejercicios que esté haciendo.

Si usted se está centrando en mejorar su estado atlético y perder peso, intente realizar 2 o 3 entrenamientos por semana para cada grupo muscular, asegurándose de tomarse un día o dos de descanso entre los entrenamientos, para permitir que sus músculos se recuperen.

-  Desafíe a sus músculos. Esto puede parecer obvio, pero mucha gente no levante un peso suficiente como para sobrecargar los músculos, cosa que es absolutamente necesaria para generar masa muscular magra.


Elija un peso que sólo pueda levantar la cantidad deseada de repeticiones, de manera tal que la última repetición sea difícil, pero no imposible.

-  Use movimientos compuestos. Los movimientos de resistencia más efectivos implican ejercitar múltiples músculos y articulaciones.


Estos movimientos compuestos (por ejemplo, las sentadillas, estocadas, flexiones, etc.) le permiten levantar más peso y quemar más calorías, debido a que usted estará usando los músculos más grandes del cuerpo.

-  Cambiar su rutina. El cuerpo siempre se adapta a los ejercicios que usted está haciendo, pero usted puede evitar esto y seguir progresando cambiando los ejercicios de su rutina.


Usted puede cambiar su método de entrenamiento o cambiar los ejercicios, repeticiones, series y/o el peso que utiliza.

- El entrenamiento con intervalos es una gran medio para aumentar la resistencia, quemar más calorías y entrenar más duro sin tener que realizar un ejercicio completo de alta intensidad. La idea es trabajar más duro de lo normal por un período corto de tiempo para sobrecargar el cuerpo. Luego, se recupera completamente con un intervalo de descanso para poder hacerlo todo de nuevo.


Después del ejercicio



-  Otro secreto para quemar calorías es el consumo de oxígeno post-ejercicio, o lo que cualquier persona llamaría el momento después del ejercicio.


Cuando hacemos ejercicio, nuestro organismo entra en una especie de estado de caos. Una vez que el entrenamiento ha terminado, nuestro cuerpo quema calorías para poder volver a su estado previo al ejercicio.

-  Exactamente cuántas calorías se queman después del ejercicio, es una pregunta difícil de responder, pero algunos autores aseguran que el promedio de calorías quemadas es de entre 30 y 120 calorías en entrenamientos aeróbicos de entre 30 y 60 minutos (incluyendo andar en bicicleta y correr en la cinta).

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-  Y no sólo el ejercicio aeróbico genera este gasto de calorías post-ejercicio. El entrenamiento de alta intensidad y los circuitos de entrenamiento de resistencia también la generan.


Los resultados pueden variar dependiendo del tipo de ejercicio, pero en general, cuanto más difícil y más largo sea el entrenamiento, mayor será este gasto.

-  ¿Eso significa que usted debería matarse en cada entrenamiento? Por supuesto que no. Realizar demasiado entrenamiento de alta intensidad puede conducir a la fatiga, al sobreentrenamiento y a las lesiones.

Pero incorporar gradualmente entrenamientos de mayor intensidad puede generar una diferencia en la cantidad de calorías que usted quema durante y después del entrenamiento.


 

Oscar Marcó

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