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Rutinas de ejercicios

Manténganse en forma con los ejercicios con fisiobalones

Una de las últimas tendencias en el mundo del fitness son las pelotas de estabilidad. Antes se usaban en la rehabilitación de lesiones traumatológicas, pero su uso se ha extendido y hoy sirven para ejercitar varias zonas del cuerpo.

Los llamados fisiobalones o pelotas de estabilidad existen desde los años ’60, pero su aplicación se daba mayormente en el ámbito de la terapia física.  

Un kinesiólogo podía elegir tratar a alguien que se estuviera recuperando de una lesión o enfermedad con esta pelota inflable gigante, como herramienta que ayude a crear resistencia y fortaleza en el paciente. Por sus características, la pelota se presta a integrarse en muchas rutinas físicas saludables. Está siendo usada cada vez más en los gimnasios y, debido a sus características (es liviana y de precio accesible), es perfecta para usar en casa. 

Existen pelotas de varios tamaños, y se recomienda elegir el tamaño de acuerdo a la altura de cada persona. La mayoría de los fabricantes ofrece modelos que van de las 18 a las 30 pulgadas cuando están infladas. Las pelotas se pueden inflar usando un simple inflador de bicicletas, o sino se puede conseguir un inflador más chico y económico diseñado especialmente para este tipo de pelotas. 

Por su versatilidad, estas pelotas pueden usarse como soporte para realizar ciertos movimientos de resistencia, o colocarse entre las piernas para endurecen y ganar tono muscular en los muslos. También pueden usarse como base para realizar flexiones, ya que con ellas se pueden trabajar de forma muy efectiva los músculos abdominales. Por último, vienen como anillo al dedo para hacer un poco más entretenidos los ejercicios de elongación y flexibilidad. 

El verdadero valor diferencial de estas pelotas es su capacidad para hacer trabajar músculos muchas veces dejados de lado en el torso, así como también los músculos de apoyo de la columna y la parte más baja de la espalda. Esto incremente el efecto general de eficiencia de cada ejercicio, obteniéndose como resultado una mejor calidad en la gimnasia corporal. 

Al ejercitarse con pelotas de estabilidad, se puede aprovechar al máximo la fuerza que cada uno posee. La falta de estabilidad juega en contra a la hora de producir la cantidad de fuerza necesaria para cada ejercicio. No importa si se tienen extremidades de buen tamaño. Hacer mucha fuerza con los brazos y las piernas sin tener buena estabilidad equivale a ponerle ruedas grandes a un auto con motor pequeño. 

Se debe usar un peso menor al que se usaría normalmente al hacer el mismo ejercicio en una plataforma común. Los precios van desde los 23 dólares que cuesta la pelota más chica hasta los 30 que se deben pagar por la más grande. La mayoría de los vendedores incluyen además en el paquete una guía de ejercicios muy variados. 

Rutinas para pelotas de estabilidad 

Primera parte: piernas/tronco 

1. En cuclillas contra la pared 

* Pararse aproximadamente a dos pies de una pared plana, dándole la espalda. Colocar la pelota entre la parte más baja de la espalda y la pared, inclinándose hacia la pelota con la espalda.

* Tome aire y adopte una posición como para sentarse, doblando la cadera y las rodillas mientras todavía mantiene la espalda inclinada hacia la pelota. Asegúrese de que las rodillas no superen el nivel de los dedos grandes de los pies, y de que su cola no descienda más allá del nivel de sus rodillas. La pelota deberá rodar hacia arriba por su espalda mientras se desliza hacia abajo.

* Exhale y incorpore su cuerpo hasta volver a estar parado, manteniendo la presión sobre la pelota con la espalda.

* Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular. 

2. Movimiento “puente” ascendente 

* Acuéstese en el piso sobre su espalda y coloque la pelota sobre la parte inferior de sus piernas.

* Asegúrese de que sus aductores se mantengan en todo momento en contacto con la pelota, mientras la parte superior de su espalda sigue apoyada de manera plana contra el piso. Tome aire y eleve su pelvis del piso.

* Exhale y baje la pelvis.

* Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular. 

3. Flexiones 

* Acuéstese en el piso sobre su espalda y coloque la pelota sobre la parte inferior de sus piernas. Asegúrese de que sus aductores se mantengan en contacto con la pelota.

* Doble sus brazos atravesando su pecho mientras exhala, y eleve la parte superior de su espalda del piso algunas pulgadas. En ese momento debe sentir un endurecimiento de sus músculos abdominales.

* Tome aire y baje su espalda hasta situarla a una o dos pulgadas del piso, manteniendo la tensión de los músculos abdominales.

* Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular. 

Segunda parte: torso y parte superior del cuerpo 

1. Ejercicios con pesas y mancuernas 

* Acueste sobre la pelota con la mitad de la espalda apoyada en ella y las piernas flexionadas, con los pies plantados firmemente en el piso. Preste especial atención al balance de cuerpo al adoptar esta postura.

* Tome una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros, exhale y empuje hacia arriba.

* Tome aire y retorne las mancuernas a la posición original

* Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular. 

2. Series con mancuernas 

* Acuéstese con el pecho apoyado en la pelota, los dedos grandes de los pies debajo de la misma y los pies sobre el piso. Si lo necesita, mantenga el balance corporal separando cada vez más los pies.

* Tome una mancuerna en su mano derecha mientras su brazo derecho cuelga hacia el piso. Exhale y levante la mancuerna hasta el nivel del pecho, manteniendo el balance con sus piernas.

* Tome aire y retorne las mancuernas a la posición original

* Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular.

* Complete una serie similar con el otro brazo. 

3. Ejercicios para los hombros con mancuernas 

* Siéntese derecho sobre la pelota, con sus pies apoyados de forma plana contra el piso.

* Tome una mancuerna en cada mano a nivel de los hombros, exhale y haga fuerza hacia arriba con ambos brazos.

* Tome aire y baje ambas mancuernas hasta el nivel de los hombros.

* Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular. 

Notas: 

* Previamente a cada sesión de ejercicio, caliente con 5 minutos de caminata o jogging.

* Es conveniente usar la indumentaria de gimnasia adecuada, incluyendo las zapatillas, durante los ejercicios.

 

Oscar Marcó

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Por MEXICANMARIEL


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