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Ejercicios: consejos prácticos

Guía del estiramiento muscular (stretching)

Conoce las distintas técnicas de estiramiento para ganar o mantener la flexibilidad de tus músculos sin correr riesgos de lesiones

Estirarnos es algo común en todos nosotros. De hecho, es posible que lo hayas hecho unas cuantas veces mientras estabas sentado/a en una posición particular frente a la computadora.

Definitivamente se siente bien, y, más allá de esta sensación de bienestar, un programa consistente de estiramiento puede generar grandes ganancias en términos de flexibilidad y movimientos articulatorios. Pero primero, aclaremos un punto:
 

¿Qué es el estiramiento? 

El acto de estirar es extender o alargar tu cuerpo o los miembros. El estiramiento ayuda a desarrollar y mantener un nivel de flexibilidad saludable, aunque también el término puede referirse a la capacidad de movimiento de una articulación en particular.

También podemos hablar de entrenamiento de estiramiento, flexibilidad o stretching. Ejemplos de esta clase de estiramientos son: estiramiento de gemelos, estiramiento de tendones, estiramiento de tríceps, y ciertas poses de yoga y ejercicios de pilates.
 

El entrenamiento de flexibilidad es ampliamente reconocido como una forma de incrementar la movilidad articular. El objetivo de esta actividad es optimizar la movilidad de las articulaciones a la vez que se mantiene la estabilidad de las mismas.

Aunque las investigaciones demuestran que los distintos métodos de stretching mejoran la flexibilidad de las articulaciones, cabe señalar que la práctica inapropiada de ejercicios de estiramiento puede generar lesiones.
 

El consenso es absoluto en cuanto a que todos deberíamos estirar, independientemente de la edad, género, o nivel de flexibilidad. El estiramiento debería ser parte de tu rutina diaria, ya sea que ejercites o no.
Existen algunos ejercicios de flexibilidad sencillos, que incluso puedes practicar mientras miras TV, usas la computadora, o te aprestas a ir a la cama.
 

¿Cuáles son los beneficios?

Sin una práctica regular de estiramiento, tus músculos se tensarán y el rango de movilidad de tus articulaciones disminuirá a medida que pasen los años.

Efectivamente, esto puede tener serias repercusiones en personas que llevan vidas activas, aunque con el tiempo también puede dificultar hasta la realización de las actividades más sencillas.

En este sentido, aquellas tareas que solían ser sencillas, como cerrar la cremallera de un vestido hasta alcanzar una lata en el estante más alto de la alacena, pueden convertirse en un inconveniente —bastante frustrante, por cierto—.

En consecuencia, un programa regular de estiramiento puede ayudarte a mantener tu capacidad de movimiento y facilitar enormemente la realización de tus actividades diarias.
 

El estiramiento no demanda una gran cantidad de compromiso temporal, y puede ofrecerte excelentes resultados.

Estos son algunos de los beneficios que debes esperar como resultado de una rutina de estiramiento:
 

·         Reducción de la tensión muscular

·         Incremento de los rangos de movilidad articular.

·         Mejora de la coordinación muscular.

·         Incremento de la circulación en varias partes del cuerpo.

·         Incremento de los niveles de energía (como resultante de la circulación reactivada).

·         Retraso del punto de fatiga muscular.

·         Mejoras en el rendimiento general en la vida diaria, en los deportes, y en otras actividades físicas.

·         Mejora postural.

·         Relajación mental.

·         Agregado de variedad, diversión, y satisfacción a tu programa habitual de ejercicios.

El estiramiento o stretching es importante para personas de todas las edades.

Uno de los mayores beneficios del estiramiento es la capacidad de incrementar el rango de movilidad, lo que significa que los miembros y las articulaciones podrán ir más lejos sin dolor ni sensaciones de incomodidad. 
 

El estiramiento posterior a la actividad física puede ayudar a la recuperación de cuerpo, disminuyendo el dolor muscular, y asegurando que los músculos y los tendones se mantengan trabajando en forma adecuada.

Mientras mejor condición presenten tus músculos y tendones, mejor podrás manejar los rigores del deporte y de los ejercicios, y menores serán las probabilidades de lesiones.
 

¿Qué influye sobre tu nivel de flexibilidad?

Existen cuatro factores principales que afectan tu nivel de flexibilidad y tu capacidad de estiramiento. 

·         Edad. Las personas jóvenes son naturalmente más flexibles que las de edad avanzada. ¿Por qué? Los tejidos conectivos de los músculos tienen una tendencia natural a acortarse y a perder elasticidad con el paso de los años, llevando a una tirantez y un agarrotamiento muscular.

·         Género. Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres.

·         Historial de ejercicios. Las personas activas suelen ser más flexibles que las personas inactivas.

·         Temperatura. Cuando tus músculos están calientes (ya sea a raíz del ejercicio o a partir de un ambiente cálido), se vuelven más flexibles que cuando están fríos. ¿Por qué? El incremento de la temperatura muscular hace que disminuya la resistencia muscular, lo que hace mejorar tu rango de movilidad.

¿Cuánto debes estirar?

A la hora de considerar las guías para el ejercicio aeróbico, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo). 

·         Frecuencia. Número de sesiones de estiramiento por semana. Mientas más estires, más rápido ganarás flexibilidad. Se recomienda estirar todos los grupos musculares mayores a diario, o, cuando menos, cada vez que ejercitas (un mínimo de tres o cuatro veces por semana).

·         Intensidad. ¿Cuánto debemos estirar? ¿Cuán profundo debe ser cada movimiento? Cada movimiento de estiramiento debe hacerse en forma lenta y controlada, forzar o hacer rebotes, lo que puede hacer que los músculos se tensen e incrementar los riesgos de lesiones. Si estás estirando y sientes dolor, debes saber que has llegado demasiado lejos.

·         Tiempo. ¿Cuánto tiempo deberías estirar? Preferentemente, los expertos recomiendan que las personas estiren entre 10 y 15 minutos por día. Mantén cada movimiento durante 15-30 segundos, y luego repite una o dos veces, dependiendo de cómo te sientas.

·         Tipo. ¿Qué actividades son consideradas ejercicios de estiramiento? Existen varios tipos distintos de estiramiento. Los métodos descritos a continuación te ayudarán a mejorar tu nivel de flexibilidad en forma segura. Las dos técnicas más comunes para mejorar la flexibilidad son el estiramiento inmóvil o estacionario y el estiramiento PNF.

Siguiente: Técnicas y tipos de estiramiento

 

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La Redacción

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