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Rutinas de ejercicios

Gimnasia para lograr un cuello esbelto

Una rutina de ejercicios para tener un cuello esbelto, flexible y sin arrugas


Pintores y escultores de todas las épocas han representado a la mujer plasmándola en sus trabajos con cuellos largos y delgados como símbolo de la belleza femenina. Cuellos delgados y flexibles con los que hacían resaltar la belleza de los rostros.

Desde la maravillosa cabeza del busto de Nefertiti, tallada por algún desconocido escultor del Antiguo Egipto, a las esbeltas figuras de Botticelli, o los largos cuellos pintados por Modigliani, todas estas realizaciones artísticas seguramente estuvieron basadas en las estilizadas formas africanas que sirvieron de modelo para otorgarles el toque de elegancia y distinción a tan destacadas obras.

GIMNASIA Y MASAJES PARA UN CUELLO ESBELTO

No siempre se da el justo valor a esta parte del cuerpo. No se sabe o no se piensa, que bastarían sólo unos pocos minutos diarios de gimnasia y de masaje para conservar un cuello suave y juvenil hasta una edad madura inclusive. 

El cuello, sostenido por las vértebras cervicales, presenta un entrelazamiento de músculos tal que permite a la cabeza moverse en todas las direcciones.

Estéticamente el que más importancia cobra es el músculo subcutáneo, llamado así por estar situado justo debajo de la piel y que se conoce también con el nombre de “platisma”.

La falta de tono de este músculo es causa de graves defectos estéticos para las formas generales del cuello, y de una manera particular esto puede observarse en:

1) las personas muy delgadas, donde las fibras clareadas del músculo subcutáneo dejan entrever los tendones de los músculos subyacentes e incluso, a la estructura ósea de la clavícula y del esternón.

2) las personas más gordas, donde por el contrario, el exceso de adiposidad se infiltra entre las fibras musculares haciendo que el cuello parezca grueso y favoreciendo la doble barbilla.

3) los casos de envejecimiento, cuando ocurre que las fibras inactivas del músculo se aflojan y relajan la piel produciendo arrugas, primer síntoma de la edad madura.

EJERCICIOS QUE AFINAN EL CUELLO

Dijimos que es precisamente la raza negra, con la esbeltez de sus formas físicas, ágiles y elegantes, la que se distingue por exhibir los cuellos más largos y mejor formados de la especie humana.

Quiero decirte también que además de contar con cualidades étnicas privilegiadas, las campesinas africanas han demostrado, por medio de la ejercitación propia de sus tareas agrícolas, generalmente recolectoras, cuáles son las mejores posiciones y movimientos para afinar y fortalecer el cuello.

Y es precisamente del estudio biomecánico de sus gestos y actitudes que he seleccionado y preparado los ejercicios del programa que te enseño más adelante.

PRINCIPALES MÚSCULOS DEL CUELLO

Los músculos que intervienen en los movimientos de la cabeza y de la columna cervical son como te dije, numerosos, y pueden ser divididos en tres grupos: anteriores, posteriores y laterales.

Por su función, de cada grupo se destacan los prevertebrales, los esplenios y el esternocleidomastoideo respectivamente.

Pero repito, es el subcutáneo del cuello, denominado “platisma” (un músculo superficial, ancho y delgado), el que más interesa a las mujeres pues suele presentarse con arrugas por falta de tono y formando una papada por exceso de peso.

LOS PLIEGUES Y LA PAPADA

El subcutáneo, en realidad es sólo una lámina muscular situada justo debajo de la piel, y que se extiende desde el tórax hasta la cara.

Aunque no tiene una acción directa en los movimientos de la cabeza es el que interviene en los gestos de la mímica, llevando hacia abajo el mentón y los labios.

Por eso, para evitar que a este músculo lámina se le formen arrugas y la doble barbilla o “papada”, hay que ejercitarlo llevando hacia abajo y hacia atrás la comisura de los labios y practicar un par de veces al día el gesto de disgusto o decepción poniendo tensos los músculos del mentón y haciendo de unas 15 a 20 repeticiones seguidas por vez.

CONTRACTURAS CERVICALES

Por otra parte, para mantener el cuello joven, flexible y descontracturado, se deben realizar todos los movimientos naturales que hace la cabeza sobre la columna, es decir, flexiones, extensiones, inclinaciones y rotaciones laterales, en los que además del esternocleidomastoideo y los esplenios trabajan también los trapecios.

A todos ellos conviene masajearlos con el canto o borde de la mano en forma previa a los ejercicios.

El trapecio, aunque se lo considera más relacionado con los hombros, es un músculo que tiene mucho que ver con el cuello pues sus inserciones superiores se fijan en las vértebras de la nuca.

El masaje de amasamiento (apretar y soltar) distiende toda la zona relajando el cuello, la espalda superior y los hombros.

PRECAUCIONES – CÓMO Y CUANDO HACER LA GIMNASIA

Los ejercicios que hoy te he seleccionado cumplen con todos los objetivos propuestos y debes realizarlos en forma suave y lenta para evitar mareos.

Debes tener la precaución también de no practicarlos más de 3 veces semanales para no promover la laxitud de los tendones y ligamentos.

Asimismo, conviene que ejercites el cuello junto a otros ejercicios que involucren a músculos de la zona como pueden ser los de los entrenamientos para hombros o espalda alta.

Los ejercicios para abdominales y para la zona lumbar como los espinales sirven también para este propósito, si es que exageras un poco en ellos el movimiento de la cabeza. Bueno, aquí te presento los ejercicios del programa o rutina preparada para hoy.

Ejercicios para el cuello

1) ELEVACIONES FRONTALES



Sentada con los pies separados, coloca una mano sobre cada rodilla e inclínate hacia delante mirando hacia abajo y llevando la cabeza cerca de las piernas.

Sin mover el torso, levanta la vista elevando la cabeza lentamente hacia arriba y hacia atrás. Repite despacio las veces indicadas tomando aire al subir y exhalando al bajar.

2) FLEXIONES Y EXTENSIONES



Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo de una silla. Separa los pies y estira los brazos colocando las manos sobre las rodillas. Inspirando, baja el mentón hasta tocar el pecho.

Exhalando, inclina el torso hacia el frente llevando el mentón lo más adelante posible. Vuelve a la posición inicial y repite las veces indicadas. Trabaja lentamente para no marearte.

3) INCLINACIONES LATERALES



En posición sentada con los pies separados y las palmas de las manos apoyadas sobre los muslos, inspira inclinando la cabeza lateralmente hacia un hombro y estirando bien el cuello, pero con mucho cuidado y sin exagerar para evitar lesiones.

Luego exhala llevando la cabeza despacio hacia el otro lado. Repite el movimiento en forma lenta y continuada hasta completar las veces que se indican de acuerdo a tu estado y condición.

ADVERTENCIAS Y DOSIFICACION

Es probable que algunas veces tu cuello cruja o sientas el ruido como de una arenilla entre tus vértebras, pero no te asustes, es sólo el reacomodamiento de los segmentos óseos.

Si tienes dudas por alguna malformación cervical que poseas consulta a tu médico antes de empezar con esta Rutina para que te autorice a hacer estos ejercicios.

En cuanto a las dosis, los Principiantes deberán hacer 8 repeticiones de cada movimiento. Los Intermedios 10 ó 12 y los Avanzados 15.

Completa sólo 1 (una) serie de cada ejercicio y respeta siempre el orden de ejecución. Recuerda entrenar no más de 3 veces por semana.

Te deseo suerte y confío en que te librarás pronto de las arrugas y de esa molesta papada que quieres eliminar! Coméntame luego tus resultados!

Por Entrenador Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com

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