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Ejercicios para bajar de peso

Gimnasia para adelgazar en 20 minutos

Esta rutina de ejercicios te permite quemar calorías y tonificar todo tu cuerpo, en tan solo 20 minutos al día...

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Rutina mezcla de cardio y musculación

Son:

20 ejercicios diferentes

20 repeticiones de cada uno

20 minutos de rutina (si dura más porque paramos a descansar, no pasa nada)

La variedad de ejercicios y su intensidad y duración (1 minuto cada uno) hace de esta rutina una de las más completas y efectivas para lograr una figura soñada:

Trabajamos:

Todos los músculos del cuerpo, los tonificamos y además al acelerar los latidos del corazón es una rutina cardio que nos sirve para quemar calorías y grasa.

1. Vamos a empezar con abdominales normales, hundiendo al máximo el abdomen al subir.

Acuérdate de apretar muy frente el abdomen hacia adentro cada vez que subas para hacer toda la fuerza con esa zona.

2. Acostados con el torso hacia arriba, ponemos las manos por debajo de los glúteos, nos apoyamos bien, y vamos a hacer elevaciones de piernas.

Este ejercicio trabaja la zona baja del abdomen asique concéntrate en esa zona durante todo el ejercicio. Vamos a apretar muy fuerte esa zona hacia adentro cada vez que elevamos las piernas.

3. Vamos a hacer ahora, un trabajo de glúteos. En la misma posición que el anterior, las manos las dejo al costados, apoyo los pies y elevo las rodillas.

Son 20 repeticiones elevando los glúteos hacia arriba y cada vez que los elevo los contraigo con todas mis fuerzas. Al bajar no llego al suelo y vuelvo a subir.

4. Ahora vamos a trabajar los tríceps. Apoyo los talones y ubico las manos con la palma hacia abajo y los dedos apuntando hacia mi cuerpo.

Las manos estas cercas unas de las otras, los codos cerca uno del otro y vamos bajando y subiendo.

Cada vez que bajo no llego al suelo y vuelvo al suelo, notando el trabajo en la parte posterior del brazo.

5. Desde la misma posición que el ejercicio  anterior, lo que hacemos es tocar el tobillo contrario con la mano.

Si lo quiero hacer más difícil tratamos de tocar el pie contrario .Es un ejercicio que nos va trabajar los brazos, glúteos, abdomen, un poco las piernas. Para subir lo que haces es tratar de contraer glúteos y abdomen al máximo.

6. Vamos a hacer ahora, flexiones normales. Para más fácil con las rodillas apoyadas y si lo quieres hacer más difícil no las apoyas, y te mantienes en posición de tabla.

7. Nos ubicamos a un costado de la colchoneta para trabajar los brazos, el abdomen, las piernas. Manteniendo las manos apoyados durante todo el ejercicio.



Consiste vamos dando saltos llevando una pierna hacia adelante por cada salto,  tratando de mantener el abdomen contraído todo el tiempo.

8. Para el siguiente ejercicio, desde una posición vertical, llevamos las manos hacia el piso, manteniendo las piernas sin flexionar, notando la espalda erguida y al mismo tiempo vamos elevando una pierna y otra pero al máximo para hacer un trabajo de glúteos.

9. Ahora lo que hacemos es ir desde la posición en la que estábamos a hasta la  posición de tabla. Al subir a la posición alta hunde fuerte el abdomen y vamos a notar trabajo en esa zona y también en los brazos.

10. Ahora lo que vamos a hacer son sentadillas normales bajando bastante. Y cada vez que subimos vamos elevando hacia un lado y otro la pierna. Elévala bastante para trabajar también la cadera.

11. Vamos ahora a ir saltando, abriendo y cerrando las piernas. Al bajar bajamos bastante para tocar con la mano el suelo para notar también el trabajo en glúteos y muslos.

12. Hacemos ahora un trabajo abdominal en posición de pie, como un crunch, elevando al máximo una pierna y otra y a la vez bajando el cuerpo a su encuentro. Acuérdate de contraer muy fuerte el abdomen cada vez que haces el crunch.

13. Un ejercicio similar al que hicimos antes. Vamos a tocar el suelo, salta y vamos a tocar el suelo al otro lado.
Isabel de los Ríos, nutricionista certificada, es autora de "Comer para perder", una obra que utiliza un enfoque original y alternativo para adelgazar en forma permanente y saludable. Encuéntralo haciendo clic aquí

 

Isabel De los Rios

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Por ITALRO


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