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Ejercicios para mujeres

Gimnasia para 40 +

¿Tienes más de 40?, ¿nunca habías entrado a un gimnasio?... ¿quién te dijo que es tarde para comenzar?

Nunca es tarde para comenzar a hacer actividad física. Incluso, cuanto más haya tardado más urgente podría ser comenzar. Sucede que, haciendo actividad física, se pueden lograr dos beneficios al mismo tiempo: mejor salud y más belleza. Por eso, se debe saber que el período de tiempo que cualquier mujer mayor de cuarenta invierta en esta práctica, será doblemente rentable.

De hecho, si se lo concibe de esta forma, podrá verse que 30 minutos de actividad aeróbica, tres veces a la semana, no deberían pensarse como una inversión mayor en relación con su rentabilidad, pues se debe tener en cuenta que se podrá lograr un cuerpo más atractivo, pero, fundamentalmente, un gran cuidado de la salud, especialmente del aparato cardiovascular.

Según los especialistas, después de los cuarenta años, se acelera la hipotonía muscular, pero un buen ejercicio siempre puede mantener un buen tono muscular. En este sentido, lo ideal sería realizar una práctica que combine los ejercicios aeróbicos con otros de tonificación muscular como las cargas de pesas livianas o moderadas, en un contexto recreativo que no aburra. 

Por supuesto que esta media hora diaria deberá ser muy bien aprovechada. En este sentido, será importante que cada ejercicio se mantenga por más de tres minutos, y que se sienta la necesidad de incorporar una mayor cantidad de oxigeno al realizar la práctica. Si se practica durante este lapso mínimo durante tres veces a la semana, se podrá mejorar también la fuerza muscular, las arterias, el corazón, y los huesos. Al cabo de un año, el ejercicio podrá llegar a ser diario, y los beneficios se maximizarán.   

Por eso, los especialistas recomiendan que, para las mayores de 40, no hay nada mejor que una caminata activa, la cual ira incrementándose a medida que se prolongue el entrenamiento.

En un principio, esta caminata debe ser a paso moderado, es decir recorriendo 100 metros en dos minutos, para luego llegar, al cabo de medio año, a un paso activo, donde la misma distancia se recorra en la mitad del tiempo, es decir un minuto.

Lo ideal será que la caminata comience extendiéndose por entre 12 y 20 minutos, agregando un minuto por semana, hasta llegar a una caminata de una hora, que deberá ser realizada tres veces por semana. Recuerde también que después de toda caminata será muy importante realizar una elongación para evitar dolores musculares y mejorar la flexibilidad. 

Si además se busca darle una mayor intensidad a este ejercicio, lo mejor sería comenzar con un braceo activo, para luego llevar muñequeras en las manos o mancuernas de entre uno y dos kilos.

Pero las caminatas no son la única opción de ejercicio aeróbico. De hecho, las mismas podrían ser reemplazadas sin problemas por la bicicleta, tanto fija como de paseo, la natación, las clases de gimnasia aeróbica, o el remo. Lo importante, es que la actividad implique traslado, para así poder fortalecer los huesos, en especial los de la cadera. Por eso mismo, ninguna de estas actividades deberían ser realizadas menos de tres veces a la semana.

Evitando problemas

En cualquiera de los casos, será muy importante comenzar de forma gradual, para luego ir aumentando el ritmo, a medida que se tenga un mayor entrenamiento. Según señalan los expertos, es muy común que las mujeres empiecen a toda orquesta, exagerando y sobreexigiéndose con actividades de alta intensidad e impacto.

Pero haciendo esto, solo se logrará perjudicar las articulaciones, y generar dolores y lesiones de toda clase. Por eso, se deben evitar, en lo posible, las actividades que sean de alto impacto o que generen rebote, de modo que se puedan cuidar las articulaciones y la piel.

De hecho, si lo que se busca por sobre todo es evitar la flacidez de la piel, estos ejercicios de rebote, como saltos, trotes, y carreras deberán ser evitados dentro de lo posible, sobre todo en el caso de que se tenga sobrepeso, pues el efecto de la gravedad podrá exagerar las irregularidades en las zonas prominentes, así como también generar una caída de los senos.    

De todas formas, siempre sería bueno que no se establezca un plan de actividad con objetivos o prioridades previas rígidas, sino que simplemente se comience tratando de mejorar la salud y la estética, para que, una vez en ritmo, sí se comiencen a buscar resultados más concretos.

En este sentido, también será muy apropiado contar con la supervisión de un profesional, como un entrenador personal, que la incentive y le impida abandonar la práctica del ejercicio.

Se debe recordar, en todos los casos, que hacer una mayor actividad física no debe ser una excusa para darse el permiso de comer más de cualquier clase de comida. Muchas mujeres señalan que el ejercicio les abre el apetito. Pues bien, deben saciarlo con comidas pobres en grasas saturadas, o de lo contrario no estarán logrando nada.

La importancia de un asesoramiento profesional

Pero además, a partir de los cuarenta años, es posible que se hayan experimentado algunos problemas de salud, lo cual debería ser muy tenido en cuenta a la hora de comenzar el ejercicio. Por eso, antes de empezar a practicar un deporte o una actividad física, será también fundamental que se consulte a un médico o deportólogo, quienes basándose en la realización de una serie de chequeos, podrán recomendar los mejores ejercicios para cada caso.

En efecto, cada caso es particular, y no todas necesitan el mismo tipo de entrenamiento, por lo que consultando a un profesional se podrá saber como maximizar los beneficios de su programa de ejercicios, pero, por sobre todo, evitar que la actividad física termine siendo perjudicial.

Al respecto, se debe saber que existen diferentes tipos de actividad para cada necesidad. Por ejemplo, para fortalecer los huesos se recomendarán los ejercicios de sobrecarga muscular con pesas, aparatos, bandas elásticas, con el peso del mismo cuerpo, todo lo cual deberá ser realizado de dos a tres veces a la semana.

Un ejercicio para cada problema

Estas son las enfermedades más frecuentes en la mujeres de mediana edad, y la forma en que se las abordará:

Osteoporosis: Se recomendará mucha actividad física, sobre todo con ejercicios de sobrecarga o de fuerza muscular.

Hipertensión (leve o moderada): Se recomendará mucha actividad aeróbica, como las caminatas, la natación, o el ciclismo. En este caso, el médico marcará el nivel de frecuencia cardiaca a alcanzar, con el fin de evitar riesgos y maximizar los beneficios.

Hipertensión (severa): Se prohibirá la actividad física, por lo menos hasta disminuir el grado de hipertensión.

Problemas coronarios: Se derivará a un cardiólogo para que el mismo diseño un plan de acuerdo al caso.

Diez beneficios concretos

Como pudimos observar, la actividad física es de gran ayuda para la salud y la estética. Pero por si todavía le han quedado dudas sobre si vale la pena invertir algo de su tiempo en hacer gimnasia, le señalamos diez grandes beneficios concretos que podría conseguir gracias a la misma, especialmente importantes en la edad de la menopausia:

  1. Fortalecer el sistema inmunológico
  2. Disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular
  3. Mejorar el ánimo y el humor
  4. Mejorar el sueño y la agilidad mental
  5. Controlar el peso, pues no solo el mismo se reduce con el ejercicio, sino que además baja la ansiedad y se controla mejor el apetito
  6. Disminuir los dolores de cabeza y de espalda
  7. Aumentar el colesterol HDL (llamado también “colesterol bueno”) en sangre
  8. Fortalecer los huesos y disminuir los efectos de la osteoporosis 
  9. Incrementar fuerza y masa muscular, lo cual también mejora el equilibrio, lo que a su vez evita caídas y fracturas.
  10. Prevenir la diabetes tipo II o del adulto.
  11.  

    Oscar Marcó

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    COMENTARIOS:

     

    GIMNASIA PARA MAYORCITOS

    Por DAMELYS PORTILLO


    BUENISIMOS COMENTARIOS

    Por ROCKERA123


    hola

    Por NINAPRINCE


    "Gimnasia para los 40 +"

    Por COFRESITO_


    G R A C I A S!!!!!!!!!

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