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Rutinas de ejercicios

Gimnasia con intervalos para principiantes

Una rutina para aquellos que quieren comenzar a hacer ejercicio, pero se sienten un poco fuera de estado como para hacer gimnasia con otras personas.

Las siguientes rutinas de ejercicios son trabajos con intervalos para principiantes, alternando ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Elija una de las tres rutinas utilizando la máquina cardiovascular que prefiera, o haga en trabajo al aire libre, si lo desea.

 

Los ejercicios de los ejemplos son sobre una cinta. Para mayor información sobre las rutinas y monitoreos de intensidad, lea las siguientes instrucciones.

 

Instrucciones de la gimnasia para principiantes
 

· Para cada “período de trabajo”, utilice las configuraciones en su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.), para incrementar la intensidad. Usted debería ejercitar fuera de su zona de confort, pero tampoco en algún lugar demasiado duro que le haga sentir mareos.

· Para cada “período de descanso”, baje aquellas mismas configuraciones hasta que vuelva a un paso moderado. Usted deberá estar completamente recuperado antes del próximo período de trabajo.

· Modifique según el nivel de su estado físico. Si quiere ejercitar más tiempo, hacerlo más rápido, hágalo. Si puede realizar la rutina entera, haga tanto como pueda y agregue un poco de tiempo cada semana.

· La TEP (Tasa de Esfuerzo Percibido) sirve para mantener un registro de la intensidad, yendo ésta del 1 al 10. Durante los períodos de descanso, manténgase en 5-6 TEP. Durante los períodos de trabajo, ejercite en un nivel de 7-8 TEP.

· Si no se siente completamente recuperado al final del período de descanso, extiéndalo tanto como le resulte necesario.
 

Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.

Rutina de ejercicios
 

Intervalo

Rutina para Principiantes 1 - 22 Minutos

Calentamiento

5 Minutos: TEP 3-4: Calentamiento a paso tranquilo

Período de descanso

5 Minutos: TEP 5: Incremente la velocidad desde el calentamiento y establezca una inclinación de 1%.

Período de trabajo

1 Minuto: TEP 7: Incremente la inclinación para alcanzar el nivel de intensidad. Usted debería estar sudando.

Período de descanso

5 Minutos: TEP 5: Disminuya la velocidad y la inclinación para llevar su ritmo cardíaco a un nivel confortable.

Período de trabajo

1 Minuto: TEP 8: Incremente la velocidad para elevar el nivel de intensidad. Usted debería estar ejercitando duro.

Período de relajación

5 Minutos: TEP 3-5: Disminuya la velocidad y la inclinación para llevar su ritmo cardíaco a un nivel confortable y relajarse

 

Intervalo

Rutina para Principiantes 2 - 25 Minutos

Calentamiento

5 Minutos: TEP 3-4: Calentamiento

Período de descanso

5 Minutos: TEP 5: Incremente la velocidad desde el calentamiento y establezca una inclinación de 1%. Mantenga un paso moderado.

Período de trabajo

5 Minutos: TEP 6-7: Incremente la velocidad y la inclinación. Usted debería estar trabajando duro, pero todavía sintiéndose bien.

Período de descanso

5 Minutos: TEP 5: Disminuya la velocidad y la inclinación a un paso moderado.

Período de relajación

5 Minutos: TEP 3-4: Relájese. Paso lento.

 

Intervalo

Rutina para Principiantes 3 - 29 Minutos

Calentamiento

5 Minutos: TEP 3-4: Calentamiento

Período de descanso

5 minutos: TEP 5: Incremente la velocidad y/o la inclinación desde el calentamiento hacia un paso confortable pero más apurado

Período de trabajo

2 minutos: TEP 6: Incremente el nivel de inclinación para elevar la intensidad

Período de descanso

5 minutos: TEP 5: Disminuya la inclinación al 0% y camine a paso moderado.

Período de trabajo

2 minutos: TEP 7: Incremente la velocidad Y la inclinación para elevar el ritmo cardíaco.

Período de descanso

5 minutos: TEP 5: Disminuya la velocidad y la inclinación para recuperar la intensidad media.

Período de relajación

5 minutos: TEP 3: Relájese caminando a paso moderado


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La Redacción

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