Las siguientes rutinas de
ejercicios son trabajos con intervalos para principiantes, alternando ejercicios
de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Elija una de
las tres rutinas utilizando la máquina cardiovascular que prefiera, o haga en
trabajo al aire libre, si lo desea.
Los ejercicios de los ejemplos
son sobre una cinta. Para mayor información sobre las rutinas y monitoreos de
intensidad, lea las siguientes instrucciones.
Instrucciones de la gimnasia para principiantes
· Para cada “período de trabajo”,
utilice las configuraciones en su máquina (inclinación, velocidad, resistencia,
rampas, etc.), para incrementar la intensidad. Usted debería ejercitar fuera de
su zona de confort, pero tampoco en algún lugar demasiado duro que le haga
sentir mareos.
· Para cada “período de descanso”,
baje aquellas mismas configuraciones hasta que vuelva a un paso moderado. Usted
deberá estar completamente recuperado antes del próximo período de trabajo.
· Modifique según el nivel de su
estado físico. Si quiere ejercitar más tiempo, hacerlo más rápido, hágalo. Si
puede realizar la rutina entera, haga tanto como pueda y agregue un poco de
tiempo cada semana.
· La TEP (Tasa de Esfuerzo Percibido)
sirve para mantener un registro de la intensidad, yendo ésta del 1 al 10.
Durante los períodos de descanso, manténgase en 5-6 TEP. Durante los períodos de
trabajo, ejercite en un nivel de 7-8 TEP.
· Si no se siente completamente
recuperado al final del período de descanso, extiéndalo tanto como le resulte
necesario.
Consulte con su médico
antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.
Rutina de ejercicios
| Rutina |
Calentamiento | 5 Minutos: TEP 3-4: |
Período de descanso | 5 Minutos: TEP 5: |
Período de trabajo | 1 Minuto: TEP 7: |
Período de descanso | 5 Minutos: TEP 5: |
Período de trabajo | 1 Minuto: TEP 8: |
Período de relajación | 5 Minutos: TEP 3-5: |
| Rutina |
Calentamiento | 5 Minutos: TEP 3-4: |
Período de descanso | 5 Minutos: TEP 5: |
Período de trabajo | 5 Minutos: TEP 6-7: |
Período de descanso | 5 Minutos: TEP |
Período de relajación | 5 Minutos: TEP 3-4: |
| Rutina |
Calentamiento | 5 Minutos: TEP 3-4: |
Período de descanso | 5 minutos: TEP 5: |
Período de trabajo | 2 minutos: TEP 6: |
Período de descanso | 5 minutos: TEP 5: |
Período de trabajo | 2 minutos: TEP 7: |
Período de descanso | 5 minutos: TEP 5: Disminuya |
Período de relajación | 5 minutos: TEP 3: Relájese |
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