Cómo endurecer la entrepierna: rutina paso a paso
3 ejercicios simples para endurecer la parte interna de los muslos o entrepierna fortaleciendo los aductores
 
             
 

ANATOMÍA Y SITUACIÓN ESTÉTICA HABITUAL 

Los músculos que cierran a las piernas se llaman aductores y son muy poderosos, sobre todo en la mujer.

Lamentablemente, y en general por la falta de un uso directo, suelen ponerse fláccidos y con una notable capa de grasa, particularmente en la zona de inserción superior o pliegue inguinal.

Visto está que al caminar o sentarse se usa más la parte frontal y posterior de los muslos, siendo poco frecuentes aquellos movimientos que los acerquen a la línea media, como cruzarse de piernas.

Por tal motivo, su zona interna suele presentarse blanda y con acumulación de grasa. Sin embargo, esto puede revertirse realizando ejercicios específicos.

LOS MOVIMIENTOS MÁS INDICADOS 

Si bien todo movimiento que junte o separe a los muslos entre sí hace movilizar a esta zona, si realizas flexiones manteniendo una pierna con cierta elevación, el esfuerzo en ese punto se multiplicará mucho más y te permitirá conseguir una adecuada tonificación con mayor rapidez. 

Como siempre, al hacer los ejercicios es indispensable que te concentres mentalmente en la parte precisa que desees mejorar para hacer recaer allí la mayor parte del trabajo. También podrás comprobar que cuanto más separes las piernas más exigente se volverá la acción, y en este sentido, la orientación de los pies tendrá mucho que ver, pues apuntarlos hacia delante o en diagonal determinará el lugar exacto de la exigencia. 

Cada practicante debe buscar su propio ángulo de trabajo, por lo tanto, si quieres conseguir los mejores resultados prueba colocarte en la posición que más sientas los efectos.

ELEMENTOS NECESARIOS 

Para la ejecución de los ejercicios que te propongo hacer, es necesario que cuentes con dos sencillos instrumentos: 

a) un bastón de 1,20m de largo (puede servir un palo de escoba), y b) un cajón o step de 10cm de alto (puedes utilizar el peldaño de una escalera, siempre que te permita el apoyo de toda la planta del pie).

PRECAUCIONES

El ciclo o rutina de ejercicios que te presento a continuación es de alta exigencia, por lo que durante la primera semana te aconsejo realizar solamente una sola serie de 5 repeticiones, e ir aumentando la dosis hasta completar lo previsto recién al mes. Esta recomendación es porque como los movimientos son poco habituales, pueden causarte fuertes dolores musculares y molestias articulares, lo cual es posible atenuar si practicas algunos movimientos similares como calentamiento previo.

DOSIS

Repite todo el ciclo 4 veces en cada sesión respetando el orden de ejecución que te señalo. Entrena 3 veces a la semana en días alternados. Los principiantes deben realizar 10 repeticiones de cada ejercicio, los de nivel intermedio 15 y los avanzados 20. Con esta rutina no ha fallado nadie jamás, así es que quiero que en un par de meses me comentes tus resultados! Te aseguro que te sorprenderás! Espero tus noticias!

1) SENTADILLA FRONTAL

Ubica el cajón a un costado tuyo colocando un pie encima y manteniendo el torso recto. Sostén el bastón sobre los hombros. Luego inspira flexionando ambas piernas como si te sentaras y baja verticalmente lo más posible sin inclinarte hacia delante. Completa las veces indicadas y después repite con la otra pierna. Trabaja la parte interna y posterior del muslo y también los glúteos.

2) SENTADILLA LATERAL

Con una posición inicial igual que la anterior, esta vez desplázate hacia un costado, mirando siempre adelante y manteniendo el bastón paralelo al suelo. Vuelve a la posición erguida y luego baja hacia el lado contrario las veces indicadas. Este ejercicio trabaja en forma directa la cara interna de los muslos, y en particular, la zona cercana a la ingle. Cambia de pierna sobre el cajón y repite.

3) SENTADILLA  ESTOCADA

Ponte detrás del cajón colocando un pie encima. Mantén la otra pierna recta y bien estirada hacia atrás. Evitando doblar la pierna trasera, flexiona la de adelante bajando frontalmente y sin inclinar el torso. Completa las repeticiones indicadas y realiza lo mismo con la otra pierna. Trabajan las cuatro caras del muslo y los glúteos.

Por Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com 

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